提高中小學體操教學中平衡能力的練習方法

尹軍　孫永生

摘要：平衡能力是身體素質的一種，是體操運動項目中最重要的運動能力之一，體操運動都是在維持身體平衡的狀態下進行的，因此，平衡能力的好壞直接決定著體操技術完成的質量。本文以“核心穩定性理念”為切入點，按照核心區的人體解剖結構，通過核心區肌肉激活，建立正確的肌肉協同工作模式，達到防止損傷的目的。同時，通過基礎的身體運動功能練習和專項身體運動功能練習的結合，達到提高軀干力量和平衡能力的目的。

關鍵詞：平衡；核心；穩定性

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）05-0030-03

平衡能力反映了身體的肌肉力量及其協調能力、中樞神經系統處理信息的速度、各種感覺器官的功能及靈敏程度，是一個人綜合素質的反映。在大多數體育運動中人體有時處于非平衡狀態的位移之中，但是人體在非平衡狀態下可以通過核心區產生能量并向四肢傳遞，由于核心區是人體動力鏈傳遞過程的中間環節，如果核心部位的肌肉力量得到提高和鞏固，那么身體的平衡能力和動作穩定性也就會相應地得到提高。在完成體操動作過程中人體要在不平衡的動作中尋找平衡，同時又要在平衡中迅速打破已有的平衡而獲得新的平衡。因此，發展平衡能力對人的生活、運動和健康都極為重要。本文通過介紹各種平衡能力練習方法，以期能夠幫助中小學生提高平衡能力和在神經系統控制下的動作質量。

提高平衡能力的練習方法包含三個部分：第一，以核心區穩定性理念為指導而設計的基礎身體運動功能練習方法，主要是激活核心區肌肉和提高神經對核心區肌肉的控制能力：第二，提高平衡能力的專門性身體運動功能練習方法：第三，與體操項目相結合的專項身體運動功能練習方法。

一、核心區肌肉激活的練習方法

肌肉激活是在核心區練習中必不可少的一部分，只有通過下面的練習快速喚醒和激活平時不怎么用到或者惰性較大的肌肉，使得這些肌肉能在后續的運動中建立正確的神經一肌肉練習模式和肌肉協同工作模式，才能有效降低教學中運動損傷發生的機率。

1.肩部肌肉激活方法

（1）迷你帶——肩部激活

起始姿勢：直立姿勢，將迷你帶套于兩手腕關節處，兩臂上舉（或前舉）與肩同寬。

練習方法：用力向兩側快速拉迷你帶，返回起始姿勢，然后繼續拉迷你帶。

練習要點：用力幅度不宜過大，拉迷你帶的節奏要快。

（2）肩胛骨內收一外展

起始姿勢：呈俯撐姿勢，兩臂伸直。

練習方法：軀干向下運動時，肩胛骨內收，軀干向上運動時，肩胛骨外展。

練習要點：只是肩部在運動，其他部分依然保持良好的姿態，軀干不要出現塌腰或扭轉動作，當肩胛骨上下運動時保持兩臂伸直。

2.腹部和腰部肌群激活方法

（1）俯橋

起始姿勢：俯臥位，雙手平行放置小臂與大臂呈90°，雙腳并攏，伸髖、伸膝、伸踝。

練習方法：用腳尖與手臂支撐，身體呈平板狀，肩、髖、膝、踝呈一條線，靜力保持。

練習要點：在整個過程中臀大肌收緊，保持頭部正常位置。一旦出現塌腰或不能保持軀干平直時即停止。

（2）“死蟲子”練習

起始姿勢：仰臥姿勢，勾腳尖，小腿與大腿成90°，大腿與軀干成90°。大臂與軀干成90°夾角。

練習方法：左腿伸直的同時，右臂上舉，還原至開始姿勢，交替做。

練習要點：確保骨盆在交換手和腿的時候不傾斜，保持骨盆的水平位置。

3.臀肌激活方法

（1）迷你帶——單側內收外展

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

練習方法：一側腿固定，另一側腿對抗迷你帶做內收外展，在做練習過程中腳始終在地面不發生移動。做外展動作時的動作要盡量快速，做內收時動作相對緩慢：一側腿練習后換另一側腿練習。

練習要點：要求在練習過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部位保持收緊狀態。

（2）迷你帶——雙側內收外展

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

練習方法：與單側內收外展相同，兩側腿同時做內收與外展。

練習要點：要求在練習過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部位保持收緊狀態。

（3）迷你帶——側向行走

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

練習方法：左腳內側發力向右蹬地，右腿以髖帶擺向右邁步，小腿與地面始終保持垂直方向，身體重心側移，并保持在同一水平面上，左腳積極跟進后保持準備姿勢：然后開始下一步練習。

練習要點：要求在練習過程中身體重心平穩，擺臂時兩肩不能前后晃動，每一步蹬地要體現爆發力，注意身體姿態的控制，膝關節不能超過腳尖的垂直面。

二、提高平衡能力的專門性練習方法

平衡墊在身體運動功能訓練中作為專門練習平衡能力的器材使用。通過平衡墊練習可以提高學生的平衡能力。

（1）墊上屈膝下蹲

起始姿勢：雙腳站在平衡墊上，身體保持正直，雙臂前平舉。

練習方法：雙腿慢慢屈膝下蹲直至雙膝成90°，保持兩秒，雙膝逐漸伸直恢復成準備姿勢。

練習要點：練習過程中軀干始終保持正直，雙眼正視前方，頸部固定。下蹲呼氣，起立吸氣。

（2）墊上單腿支撐

起始姿勢：單腳站在墊上，右腿屈膝90°抬起，大腿與地面平行，保持30秒。

練習方法：雙手叉腰，頸部固定，雙眼正視前方，保持平衡。

練習要點：軀干始終保持筆直，支撐腿也盡量保持筆直，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（3）弓步單腳踩墊

起始姿勢：弓步下蹲，前支撐腿置于墊上，雙手叉腰，頸部固定，目視前方。

練習方法：軀干保持正直，雙膝均保持90°，保持30秒。

練習要點：前支撐腿大腿與后支撐腿小腿均與地面平行。雙腿交換進行練習，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（4）墊上單腿平衡

起始姿勢：單腳置于墊上，雙臂張開，上身略微前傾，支撐腿可略微彎曲。

練習方法：非支撐腿向后（或向前、向側）伸展。

練習要點：上體盡量保持挺直姿勢，雙臂張開以維持平衡，雙腳交替練習，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（5）“水中撈月”

起始姿勢：左腳站在平衡盤上，右腳懸空，軀干保持筆直，雙臂側平舉。

練習方法：慢慢俯身，左臂向右前方伸展，去摸置于平衡盤右前方約半尺距離的物體。停頓，然后慢慢抬起至起始位置。

練習要點：開始時，一定向后屈髖，并保持髖關節的穩定性，髖關節達到最大幅度后，左腿（或右腿）可稍微彎曲。

（6）屈膝坐墊

起始姿勢：坐在墊上。

練習方法：雙膝彎曲，雙腳離地，身體略微后傾使髖關節成90°，雙臂前平舉，保持30秒。

練習要點：軀干始終保持挺直姿勢，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（7）仰臥弓步

起始姿勢：仰臥，將頸部和肩部置于平衡墊上，雙臂置于體側，手掌著地。

練習方法：單腿支撐地面，髖部抬起，與支撐腿大腿成一直線。非支撐腿懸空。此動作保持30秒，雙腿交換做。

練習要點：支撐腿小腿和非支撐腿大腿保持與地面垂直，非支撐腿小腿與地面平行。整個動作過程不能出現軀干的翻轉、傾斜等現象，使整個動作似仰臥的弓步動作。呼吸自然均勻，勿憋氣。

（8）墊上仰臥起坐（側起坐）

起始姿勢：仰臥，腰部置于墊上。屈膝，小腿內收，雙腳略微分開，腳掌著地。雙臂彎曲外展，雙肘關節向側頂，雙手掌置于腦后。

練習方法：最大幅度做仰臥起坐（轉肩側起坐）。

練習要點：動員腰腹力量，雙腳不動。頸部固定，雙臂保持，不可夾臂。身體抬起時呼氣，下降時吸氣。

（9）單腿跪蟄手支撐

起始姿勢：跪姿俯撐，手臂與地面呈90°，大腿與地面呈成90°，軀干保持挺直姿勢。

練習方法：左側腿抬起，異側臂手掌撐墊并與地面垂直，右手向前水平方向伸直。此動作保持30秒，兩側交換做。

練習要點：非支撐臂和腿要與軀干成一直線。頸部固定，目視地面，呼吸自然均勻，勿憋氣。

三、專項身體運動功能練習方法

當學生經過基礎的和專門性的身體運動功能訓練后，就要進入到一些有針對性的力量訓練，即專項身體運動功能訓練。體操運動中，四肢扮演著最為重要的角色，幾乎所有的運動技術最終都有雙手和雙腿完成的，但是，我們應該注意的是連接雙手和雙腿的是軀干，任何人脆弱的軀干是不能支撐其強壯的四肢完成高強度運動的。因此，中小學體操教學中的力量訓練，在發展四肢力量之前，應首先著重發展身體中心區的力量，即核心區力量訓練。根據體操技術中的軀干靜力性動作和轉體動作，本部分的專項身體運動功能練習包括兩部分內容：第一，核心區穩定性力量的練習方法：第二，核心區旋轉爆發力的練習方法。

1.核心區穩定性力量練習方法

（1）肋木“降旗”

起始姿勢：平躺，雙手握住肋木，將身體拉近肋木呈肩倒立姿勢。

練習方法：將整個身體緩慢的放下直至平躺的姿勢，然后再迅速收起呈肩倒立姿勢。

練習要點：練習中調整呼吸，不要憋氣。整個身體成一條直線，不能屈髖，放下的過程中要控制節奏。（2）俯臥負重收腹起始姿勢：戴上腰帶，并將繩掛于腰帶連接處。俯臥位（或俯撐位），雙手平行放置，小臂與大臂呈90°，雙腳并攏，前腳掌分別踩在滑板上，伸髖、伸膝、伸踝。

練習方法：迅速收腹屈髖到極限角度，然后緩慢還原至起始姿勢。

練習要點：保持頭部正常位置，收腹時盡可能屈髖到極限角度，還原時一旦出現塌腰或不能保持軀干平直時即停止。

2.核心區旋轉爆發力練習方法

（1）站立軀干轉體

起始姿勢：直立，雙腳開立與肩同寬，左手拉住手柄，右手屈肘放于腰部。

練習方法：上體先向右下方移動，同時屈膝屈髖，重心向右腿傾斜，然后右腿迅速蹬地轉體，再還原至起始姿勢。左右交替進行。

練習要點：拉手柄的上臂要緊貼身體，靠蹬地轉體的軀干旋轉力量帶動手臂拉手柄，不要單純靠手臂去拉動手柄。

（2）仰臥軀干懸空轉體

起始姿勢：仰臥姿勢，髖關節以上的軀干部分懸空。

練習方法：左手拉住手柄，右手放于體側，從起始姿勢開始迅速做轉體動作并還原成仰臥姿勢。左右交替進行。

練習要點：保持軀干平直，轉體時呼氣，還原時吸氣。出現無力保持軀干平直時即停止。