保護膝蓋：不靠護具 要靠肌肉

楊渝平　黃葵

戶外運動有益于身心健康。但有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？大家在運動時，究竟該如何保護膝關節呢？

運動和保護膝蓋那點事兒

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平為運動愛好者們解答了心中的困惑。

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球類運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山時，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷，使髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本沒有“跑步膝”

經常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？楊渝平說，其實根本就沒有什么“跑步膝”，起碼在臨床中不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，其實就是四個字：量力而行。

千萬不要總拿自己跟運動員比。另外，職業運動員身后通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，普通體育愛好者要時刻注意：運動是給人們業余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治標不治南

楊渝平提醒，如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，“傷筋動骨100天”。

好多人都說“我得滑膜炎了”，非要治滑膜炎。其實滑膜炎只是一個結果，不是病因，大家應該去治根兒。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由于其他組織壞了，刺激產生的。如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標不治本的做法。不看是不是半月板壞了，也不看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循“警察”原則

楊渝平指出，無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什么形式的膝關節明顯扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病。要治療，以免耽誤。大家可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

關于關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。

非常不建議使用跑步機

楊渝平坦言，很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運動時佩戴護膝也是誤區

有些人運動時喜歡戴護膝，專家建議最好不戴。只有受傷的人需要戴，正常人能不戴就不戴。

楊渝平說，人們必須讓膝蓋去適應外界這個沖擊，這樣膝蓋才能有勁兒，才能好。一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

哪種運動對膝關節最好呢？保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

楊渝平介紹，臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？楊渝平指出一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，人們想膝關節不受傷怎么辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。除此之外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

值得推薦的鍛煉方法是靜蹲，這是在臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

楊渝平強調，從硬件上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，要盡量用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。