健康生活的最佳速度

文/呂霖

健康生活的最佳速度

文/呂霖

心臟每分鐘跳動60～100次，才能保證正常運轉；眼睛每分鐘眨15次左右，才不會讓我們錯過即逝的美景。然而現在我們上班匆匆忙忙，吃飯狼吞虎咽，如廁草草了事，就連休息都得爭分奪秒……

不光生命與美貫穿著規律的節奏，我們的生活更是這樣。從吃飯刷牙，到健身如廁，別讓浮躁的社會節奏，擾亂了本屬于健康生活的最佳速度。

進食：

15～20下，把飯嚼成“泥”

吃飯要細嚼慢咽，但為了節約時間，很多人總是急匆匆進食、不多嚼就下咽，而傷到消化系統。

中華中醫藥學會首席健康科普專家、空軍總醫院原營養科主任劉東莉解釋，其實我們胃中的消化酶有限，如果囫圇吞棗地進食，就需要胃消耗很大動力去蠕動，所以細嚼的過程就非常重要了。細嚼可以幫我們把整個食物嚼得粉碎，甚至嚼成“食泥”一般再下咽，這樣到了胃里才好消化，腸道也更容易吸收。

至于具體進食時嚼多少下，由于食物種類不同，咀嚼的次數也不盡相同。一般來說，除了雞蛋羹、豆腐等比較柔軟的食物，大部分食物最好咀嚼15～20下之后再咽下，肉類等或還需增加次數。

飲水：

不要“咕咚咕咚”

除了進食，日常飲水更是我們身體重要的能量補充。劉東莉主任說，成年人每天的飲水量最好保持在1500毫升左右，這里還不包括稀粥或是飯菜里的湯之類。但是我們現在很多人不僅喝水喝得不夠，更是不會喝水。

當你發現自己在以“咕咚咕咚”的節奏喝水時，說明細胞已經脫水，身體非常饑渴了。這樣喝水看上去很解渴，卻對身體有不好的影響。因為大量的水突然進入胃中，會稀釋胃液，不利于食物的消化。如患有冠心病、心衰或是高血壓的人，瞬時的大量飲水還會加重癥狀甚至引起或加重心衰。

所以劉東莉主任建議，日常飲水要有一個勻速的節奏，而且最好定時定量，間隔好時間，一次飲水200～300毫升，讓水能均速地滋潤身體。

刷牙：

“巴氏刷牙法”刷3分鐘

只要我們吃完食物，3分鐘后那些食物殘渣就會在牙齒上形成一個獲得性膜。如果吃完飯很長時間內不去刷牙，細菌就會在這個膜上沉積，長時間會形成菌斑，進而形成牙結石。解放軍302醫院口腔科主任醫師李雅彬建議，飯后3分鐘就要去刷牙，而且要保證每次3分鐘左右的刷牙時間。

有些人雖然刷夠了3分鐘，但是方法錯誤也是沒用的。正確的刷牙方法是“巴氏刷牙法”，刷牙時，牙刷與牙面要保持45度角，在牙齦乳頭（相鄰牙齒之間牙齦突起部分）的位置讓牙刷水平顫動，再往頜方輕輕一刷；刷完牙面后記得刷舌面，之后再刷頜面。如果能保證這些動作都正確地完成，不管是2分鐘還是3分鐘都可以。而對于牙縫或是口腔深處很難刷到的地方，還可以先用牙線輔助清理之后再刷牙。

洗手：

流水至少沖洗20秒

洗手也要有保證。根據世界衛生組織的界定，正確洗手需要同時滿足以下4條標準：每次進餐、如廁、接觸錢幣等情境下都要洗手；洗手時要使用流動水；要使用香皂或洗手液等清潔用品來洗手；洗手時長不少于20秒。

走路健身：

每分鐘90～120步

朋友圈“曬”跑步公里、步數成了新的攀比項目。天津體育學院健康與運動科學系的李慶雯博士提醒大家，別只在乎曬出的公里步數，保證一個健康的運動速度更重要。

一般每分鐘90～120步的中等步速就能達到鍛煉目的。根據世界衛生組織推薦，中老年人走路運動的心率最好在“220減去年齡，再乘以60%到80%”的這個范圍。運動量建議每天一萬步左右，步數可以累積，但走路速度要跟上。

除了要考慮心率之外，還要考慮自身的體重。超重的人走路時間長了特別容易傷膝蓋，所以體重偏重的人，每天走路不妨把時間縮短一些，1個小時承受不來，就40分鐘。保持運動的健康，需要長久的堅持，而不是超負荷的短暫。

如廁：

專心致志3～5分鐘

從書籍報紙，到手機平板，被帶進衛生間的東西從來就沒缺過。

如廁是不能有任何“私心雜念”的，就用這3到5分鐘解決好這一件事，思維意識、神經系統和生理功能調配到一致的狀態，才能培訓好自身生理反饋，利于排便。

有一個預防肛腸病的16字秘訣，即“定時定點，速戰速決，專心致志，隨有隨去”。其中“速戰速決”就是每次如廁不能超過5分鐘，不然持續的壓迫充血容易造成痔瘡等肛腸病。一些老年人很難在5分鐘內解決，可以站起再坐下，把時間間隔開，堅決不能一次就蹲坐十幾分鐘。