吃得對才能睡得好

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如果你作息習(xí)慣良好，生活有規(guī)律，不缺乏運(yùn)動(dòng)，睡眠環(huán)境也沒問題，但還是睡眠質(zhì)量糟糕，入睡慢，易驚醒，那么不妨從飲食方面找找原因。

多吃纖維才睡得好

美國哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的人類營養(yǎng)研究所在探尋飲食習(xí)慣對于睡眠的影響。一次實(shí)驗(yàn)中，他們找來了26位體重正常，年齡在30～45歲之間的成年人作為研究對象。這些人原本都沒有睡眠問題，被安排在睡眠實(shí)驗(yàn)室中度過5個(gè)晚上，每天晚上10點(diǎn)到第二天早晨7點(diǎn)，他們都必須要躺在床上。研究者會密切關(guān)注他們的情況，記錄他們的腦電波。

在頭4天，研究對象吃嚴(yán)格受控的飲食（營養(yǎng)均衡，有豐富的膳食纖維），在第五天，他們可以自己選擇飲食（飽和脂肪酸和碳水化合物的比例增加）。

結(jié)果顯示，在飲食嚴(yán)格受控的4天中，研究對象的睡眠時(shí)間雖然與第五天的沒有差別，但是睡眠質(zhì)量卻出現(xiàn)了明顯的差異。在最后一天，他們?nèi)胨枰L的時(shí)間，而且睡眠質(zhì)量很糟糕。

結(jié)果表明，吃更多的纖維能夠讓你睡得更沉、更好，而吃太多的飽和脂肪酸會讓你的睡眠變糟糕。另外，如果熱量大多來自糖和其他碳水化合物，這會讓你在夜間醒來的次數(shù)變多。接下來，研究者將進(jìn)行時(shí)間更長的實(shí)驗(yàn)和招納更多的研究對象來進(jìn)一步驗(yàn)證這個(gè)結(jié)果。

由于此次實(shí)驗(yàn)的研究對象都是原本睡眠正常的人，所以飲食對有睡眠障礙的人有什么影響還不得而知。如果未來的實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蚋闱澹嬍呈侨绾斡绊懳覀兊乃咧芷诘模敲纯赡茉谥委熓甙Y的時(shí)候，醫(yī)生就能給出相應(yīng)的食譜。

如果你的睡眠本身沒問題，可最近總是覺得睡得不香，夜間容易醒來，可以記錄一下白天的飲食，看看是否富含飽和脂肪酸和碳水化合物的食物攝入過多了，不如多吃一些纖維含量豐富的食物，如蔬菜、水果，也許將幫助你改善睡眠。

想要睡得好就這樣吃

具體有什么食物能夠幫助你的睡眠呢？

喝杯牛奶

可以在晚上喝一杯牛奶，其中的色氨酸有助于你的睡眠。色氨酸是一種氨基酸，在人體代謝時(shí)會產(chǎn)生血清素（5-羥色胺），它能夠抑制中樞神經(jīng)的興奮度，讓人產(chǎn)生睡意。血清素還能夠轉(zhuǎn)化成褪黑素，我們都知道褪黑素具有鎮(zhèn)靜和催發(fā)睡意的作用。

一片燕麥餅干

色氨酸和碳水化合物一起吃效果更好，碳水化合物最好選擇膳食纖維較高的食品，例如一片燕麥餅干或者是一片全麥吐司。全麥?zhǔn)称凡粌H含有豐富的膳食纖維，還有豐富的維生素B。維生素B族相互作用，能夠調(diào)節(jié)新陳代謝，消除煩躁不安的情緒，促進(jìn)睡眠。所以，晚上最好將粗糧或者全麥?zhǔn)称纷鳛橹魇场?/p>

多吃魚

許多研究都發(fā)現(xiàn)，高脂食物不但會讓人體重增加，患心血管疾病的幾率上升，還會導(dǎo)致睡眠紊亂。但并非所有脂肪都是壞的，不飽和脂肪酸就是好脂肪，深海魚類中含有豐富的不飽和脂肪酸。英國牛津大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，服用魚油膠囊或者食用脂肪多的魚肉能夠提高睡眠質(zhì)量，就是因?yàn)棣?3脂肪酸（一種不飽和脂肪酸）攝入增加。與安慰劑組相比，每天服用魚油膠囊的人，每天的睡眠時(shí)間平均多出58分鐘，而且每晚醒來的次數(shù)也減少了7次。所以不妨每周至少吃兩次魚，最好是三文魚一類的多脂肪魚類。而豬肉、羊肉、牛肉中含的飽和脂肪酸較多，應(yīng)該少吃，烹飪油也最好選擇不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果不僅能夠提供豐富的膳食纖維，還有很多其他利于睡眠的營養(yǎng)元素。香蕉中含有助眠的色氨酸，還有大量的鉀和鎂，鉀能夠有效防止肌肉痙攣，鎂則可以消除身體疲勞;蘋果中的果膠、維生素B、鉀和鋅都有寧神助眠的效果，另外蘋果的芬芳也有鎮(zhèn)靜效果;奇異果中不僅有鎂和維生素，還有其他水果中少見的鈣，鈣也具有穩(wěn)定情緒和抑制交感神經(jīng)興奮的作用;菠菜的營養(yǎng)豐富，而且其中含有葉酸，它能夠維持大腦血清素的穩(wěn)定，讓你心平氣和，易于入睡。但也有不利于睡眠的蔬菜水果，晚上要少吃，芹菜和西瓜都有利尿作用，會讓你晚上頻繁起夜，打斷睡眠。辛辣的食物晚上也要少吃，避免胃灼熱影響入睡。

其他助眠小tips：

除了吃對食物以外，還有一些小竅門能夠讓你擁有香甜的睡眠。

飯后外出散個(gè)步 運(yùn)動(dòng)和新鮮的空氣能夠讓你晚上睡得更好。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)多巴胺的分泌，讓你的心情愉悅、新陳代謝加快，有助于消化。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也會讓你的大腦一直處于興奮當(dāng)中，所以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要掌握好，不要在睡前2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

告別飯后咖啡 很多人都有飯后喝咖啡的習(xí)慣，但咖啡因具有提神的作用，當(dāng)然不利于睡眠。咖啡因的作用在喝下咖啡后1～4小時(shí)中將達(dá)到頂峰，但12個(gè)小時(shí)內(nèi)你都會感受到它的作用。因此，如果睡眠不好，除了晚飯后不能喝咖啡以外，午飯后也別喝咖啡。

晚上要少吃 如果晚上吃太多，那么睡覺的時(shí)候，你的身體可能還在忙著消化食物，躺在床上會因?yàn)闊幕蛘呶该浀雀杏X而無法入睡。睡前3個(gè)小時(shí)以內(nèi)最好都別大吃特吃。