一日三餐怎么吃 膳食指南告訴你

編者按：飲食和健康是密不可分的，早在《黃帝內經》中就已提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食建議。現如今食物種類極大的豐富，要吃什么，如何吃呢？本期根據《中國居民膳食指南（2016）》梳理一些健康飲食建議，供讀者參考。

食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

食物多樣化小竅門選擇多種小份食物。小份量是實現多樣化的關鍵，也就是每樣食物少吃點，食物種類多一些。尤其是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物。

巧妙搭配避免單一。主食應該注意增加全谷物和雜豆類食物，因為谷類加工精細度越高，越會引起人體較高的血糖應答。烹調主食時，大米可與雜糧、雜豆搭配食用。

吃動平衡，健康體重

控制食物總量攝入，保持能量平衡;每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;平均每天主動身體活動6 000步;減少久坐時間，每小時起來動一動。

減脂減重小竅門嚴格控制油脂和添加劑的攝入，適量控制精米白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

建議能量攝入一般每天減少1 256～2 093千焦，每周減重1千克左右。

每天中等強度有氧運動60～90分鐘，每周5～7次。

每兩天進行一次抗阻肌肉力量訓練，每次10～20分鐘。

多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，蔬菜保證每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2;水果保證每天攝入200～350克，果汁不能代替鮮果;奶制品攝入量相當于每天液態奶300克;豆制品每天攝入量相當于大豆25克以上，適量吃堅果。

深色蔬菜有這些深色蔬菜通常指，深綠色、紅色、紫色、橘紅色蔬菜，此類蔬菜富含維生素A、同時還含有多種色素物質，如葉黃素、花青素、番茄紅素等。深綠色蔬菜常見的有菠菜、油菜、韭菜、西藍花等。紅色和橘紅色常見蔬菜有胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等。紫色蔬菜常見的有紅莧菜和紫甘藍等。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

建議成人每天攝入120～200克動物性食品，其中畜禽類為40～75克，水產類為40～75克，蛋類為40～50克。

吃肉優先魚和禽飯桌上經常聽到一句話“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，這些話其實是有科學依據的。“四條腿的”泛指畜類，“兩條腿的”泛指禽類，“沒有腿的”泛指魚類。禽肉的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，魚類的多以不飽和脂肪酸為主，這兩種脂肪酸對機體健康有一定的保護的作用，當然也要適量。

少鹽少油控糖限酒

成人每天食鹽不超過6克;每天烹調油25～30克;每天攝入糖不超過50克;每日反式脂肪酸攝入量不超2克;成年人每天喝水 7～8杯(1 500～1 700毫升);一天飲酒的酒精量：男性不超過25克，女性不超過15克。

特殊人群更需注意鹽油糖酒兒童青少年。兒童青少年應少喝或不喝含糖飲料，少吃高油、高糖食品。兒童青少年，臟器功能還不完善，飲酒傷害甚為嚴重。

孕婦乳母。孕期飲酒可能對胎兒發育造成不良后果，酗酒更會導致胎兒畸形。酒精會通過乳汁影響嬰兒健康。

老年人。老年人吃鹽過多可導致高血壓，年齡越大危害越大，應該注意減鹽。對已經患有高血壓的老年人，除了少吃鹽、可以選擇低鈉鹽之外，更要注意“隱形鹽”的攝入。