李珍珠備戰(zhàn)仁川亞運會賽前訓(xùn)練負荷的分析

王莉，李珍珠

李珍珠備戰(zhàn)仁川亞運會賽前訓(xùn)練負荷的分析

王莉1，李珍珠2

采用經(jīng)驗總結(jié)法、文獻資料法、專家訪談法和數(shù)理統(tǒng)計法等，以李珍珠備戰(zhàn)2014年仁川亞運會的訓(xùn)練負荷安排作為研究對象，將該訓(xùn)練負荷安排做一個系統(tǒng)分析，包括訓(xùn)練計劃、階段劃分、各階段的訓(xùn)練量以及訓(xùn)練的方法手段等等的多方面的因素，并對這個周期訓(xùn)練負荷特點與之前的訓(xùn)練安排做出簡要對比分析總結(jié)其中的訓(xùn)練規(guī)律，并對與3 000m障礙項目相關(guān)度較高的訓(xùn)練負荷指標(biāo)做出相關(guān)性分析，為今后該項目的訓(xùn)練提供真實參考，促進運動訓(xùn)練的科學(xué)化進程。

訓(xùn)練負荷；賽前；女子3 000m障礙；李珍珠；特點分析

李珍珠備戰(zhàn)2014年仁川亞運會賽前一年（2013年11月-2014年10月）的訓(xùn)練計劃是意大利優(yōu)秀的中長跑教練員卡洛瓦（Rinado Canova）制定的，這一訓(xùn)練計劃安排必然不同于以往國內(nèi)教練的訓(xùn)練安排，基于此，以李珍珠備戰(zhàn)2014年仁川亞運會的訓(xùn)練負荷安排作為研究對象，將該訓(xùn)練負荷安排做一個系統(tǒng)分析，總結(jié)歸納出該賽前訓(xùn)練期訓(xùn)練負荷安排的特點，充分分析外教Rinado Canova的訓(xùn)練安排思路和先進的訓(xùn)練理念。這一研究具有一定現(xiàn)實意義，能為我國女子3 000m障礙跑項目訓(xùn)練提供新的理念和思路，同時提供一些可借鑒的實際訓(xùn)練方法和手段。

1　研究對象

1.1我國優(yōu)秀的女子3 000m障礙跑運動員—李珍珠

李珍珠，從事專業(yè)訓(xùn)練16年，早期為1 500m和5 000m運動員，后期轉(zhuǎn)項為3 000m障礙跑。該隊員綜合身體素質(zhì)良好，訓(xùn)練作風(fēng)頑強，是我國優(yōu)秀的女子3 000m障礙跑運動員，近年來取得的主要優(yōu)異成績表1。

表1　李珍珠近年的比賽成績

1.2李珍珠備戰(zhàn)2014年亞運會賽前一年訓(xùn)練負荷安排

長期以來，專家學(xué)者們對“賽前訓(xùn)練”這一時間周期的概念沒有完全統(tǒng)一的界定，外國學(xué)者哈雷把賽前訓(xùn)練定義為賽前的直接準備階段［1］。我國學(xué)者田麥久認為賽前訓(xùn)練為比賽前的中短期集訓(xùn)階段［2］。劉建和將賽前訓(xùn)練定義為凡是為參加特定比賽而進行的訓(xùn)練都可稱為賽前訓(xùn)練［3］。過家興等學(xué)者認為賽前訓(xùn)練是指運動員為了在重大比賽中創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績，而做的專門性準備訓(xùn)練階段［3］。

本文所指的賽前訓(xùn)練指的是仁川亞運會賽前一年（2013年11月-2014年10月）的訓(xùn)練，這一年的訓(xùn)練安排都是為了仁川亞運會而專門設(shè)計的。研究的訓(xùn)練負荷資料內(nèi)容包括訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法手段、各階段各類訓(xùn)練的負荷量。本次訓(xùn)練周期的基本信息見表2：

表2　本訓(xùn)練周期基本信息表

2　訓(xùn)練的主要內(nèi)容及采用的方法手段

李珍珠主要進行的訓(xùn)練內(nèi)容包括體能和技能兩個大方面的訓(xùn)練，戰(zhàn)術(shù)和心理訓(xùn)練僅僅穿插在體能和技能的訓(xùn)練中，其中包括耐力、速度、力量及身體功能訓(xùn)練的體能訓(xùn)練內(nèi)容是整個訓(xùn)練的核心部分，這充分切合3000m障礙專項特征的需要。

圖1　李珍珠的主要訓(xùn)練內(nèi)容統(tǒng)計圖

在實際運動訓(xùn)練過程中，Rinado Canova根據(jù)李珍珠的實際情況，依據(jù)不同時期、不同的訓(xùn)練任務(wù)，采用了不同訓(xùn)練方法及手段去完成訓(xùn)練內(nèi)容。本文統(tǒng)計了李珍珠在此期間完成以上訓(xùn)練任務(wù)所采用的各種訓(xùn)練方法與手段，并對它們進行了分類（見表3）。

表3　主要訓(xùn)練方法手段統(tǒng)計表

3　總體訓(xùn)練計劃分析

根據(jù)李珍珠全運會后的身體及心理實際情況，外教Rinado Canova做出了總體的計劃，將本訓(xùn)練期分為4個階段。在劃分好階段的基礎(chǔ)上，計劃了各個階段的預(yù)期目標(biāo)及訓(xùn)練任務(wù)。具體訓(xùn)練安排見表4。

從以上訓(xùn)練計劃來看，外教Rinado Canova總是圍繞比賽這一核心要素安排訓(xùn)練，每個階段訓(xùn)練負荷安排都有明確的目標(biāo)任務(wù)和清晰的負荷量度要求，各階段銜接較為緊密，從第一階段至第四階段的訓(xùn)練，負荷量及強度總體表現(xiàn)出由低到高，由一般到專項的逐步過渡，最后強化發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)，這與目前的運動訓(xùn)練學(xué)理論所提及的訓(xùn)練規(guī)律相一致。

總體來說，與國內(nèi)教練員訓(xùn)練安排的不同之處主要集中在以下幾個方面：1）Rinado Canova始終強調(diào)訓(xùn)練的強度，即便是每一次的慢跑也都有一定的強度要求；2）同樣是高原訓(xùn)練，但是依據(jù)和比賽時間的關(guān)系，不同時間的高原訓(xùn)練在訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段都出現(xiàn)很大差異，尤其是臨近賽前的高原訓(xùn)練以短距離高速度的訓(xùn)練為主，是值得國內(nèi)教練員借鑒的；3）將訓(xùn)練期間的比賽視為訓(xùn)練的一部分，不需要做專門的調(diào)整和恢復(fù)，重視訓(xùn)練的連續(xù)性；4）強調(diào)速度素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其臨近比賽時的速度訓(xùn)練安排與國內(nèi)教練員的安排差異較大，其采用的距離一般為400m以下，這一直被國內(nèi)教練員認為是800m和1 500m運動員的訓(xùn)練計劃；5）訓(xùn)練過程中，注重身體功能的訓(xùn)練，采用的方法手段值得借鑒。

表4　總體訓(xùn)練計劃安排表

4　完成訓(xùn)練負荷的具體分析

4.1完成各類訓(xùn)練負荷量的總體分析

訓(xùn)練節(jié)奏的調(diào)控是訓(xùn)練是否成功的關(guān)鍵，在以階段或周為單位安排訓(xùn)練計劃時，應(yīng)交替安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，既夠使運動員所需要的各種競技能力得到全面發(fā)展，又可以免負荷過于集中而導(dǎo)致過度訓(xùn)練的產(chǎn)生［4］。

4.1.1各類耐力訓(xùn)練量的分析

圖2顯示的是李珍珠各個訓(xùn)練階段各類耐力的周平均訓(xùn)練量。由圖可見，李珍珠周完成量的最大值為140km，最小值為97km，分別出現(xiàn)在第二和第四階段。這也再次充分說明了Rinado Canova的安排意圖，即第二階段的主要目標(biāo)是發(fā)展李珍珠的長距離跑能力，因此，有氧和混氧訓(xùn)練的比例比較大；而第四階段中，臨近比賽，負荷量明顯減小，負荷強度保持或者不變。Rinado Canova的訓(xùn)練比較突出的就是無氧訓(xùn)練和速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練始終，并且所占比例都大于國內(nèi)的訓(xùn)練安排。

圖2　各個階段各類耐力周平均訓(xùn)練量統(tǒng)計圖

4.1.2速度素質(zhì)訓(xùn)練量的分析

圖3顯示的是李珍珠各個訓(xùn)練階段速度素質(zhì)的周平均訓(xùn)練量。Rinado Canova一向強調(diào)速度素質(zhì)在3 000m障礙跑項目中的重要性，由圖可見，各個訓(xùn)練階段中都有速度素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是第二、第三階段增加明顯，第三階段的周平均最大值為8km。目前我國中長跑的競技水平與其他優(yōu)勢國家的差距逐漸加大，從近年的世界大型田徑比賽中可以看到，比賽中的最后沖刺階段往往成為了決定比賽勝負的關(guān)鍵因素，這說明在中長跑比賽中速度能力的重要性，這種現(xiàn)象必須引起國內(nèi)相關(guān)人士的重視。

圖3　各個階段速度素質(zhì)周平均訓(xùn)練量統(tǒng)計圖

4.1.3專項技術(shù)訓(xùn)練量的分析

圖4顯示的是李珍珠各個訓(xùn)練階段技術(shù)訓(xùn)練的周平均訓(xùn)練量。技術(shù)訓(xùn)練在3 000m障礙跑中的作用不容忽視，李珍珠的技術(shù)訓(xùn)練一般是一定距離的跑進過欄過水池。李珍珠腿部力量較強，且跨越欄架和水池的技術(shù)感較好，所以Rinado Canova在本時期的訓(xùn)練中，并未把技術(shù)訓(xùn)練作為重點，訓(xùn)練量比較小，最大的一周也才3km，尤其是在訓(xùn)練后期，幾乎沒有專門的技術(shù)訓(xùn)練課安排。

圖4　各個階段技術(shù)訓(xùn)練量統(tǒng)計圖

4.1.4力量訓(xùn)練量的分析

圖5顯示的是李珍珠各個訓(xùn)練階段力量訓(xùn)練的周平均訓(xùn)練量。由圖可見，每個階段平均每周的力量訓(xùn)練負荷量都相差不大，說明力量訓(xùn)練是始終貫穿于整個訓(xùn)練的。其中周最大力量訓(xùn)練量是7 680kg，出現(xiàn)在第二階段的訓(xùn)練中。只有第四階段的力量訓(xùn)練量明顯較少，Rinado Canova在本階段的訓(xùn)練中強調(diào)速度素質(zhì)的訓(xùn)練，這樣的短距離快跑，同時有利于力量素質(zhì)的發(fā)展。

圖5　各個階段力量訓(xùn)練量統(tǒng)計圖

4.1.5身體功能訓(xùn)練量的分析

圖6顯示的是李珍珠各個訓(xùn)練階段身體功能訓(xùn)練的周平均訓(xùn)練量。Rinado Canova一向重視身體功能的訓(xùn)練，認為身體功能訓(xùn)練是提高身體全面素質(zhì)的重要途徑，可以很好地延長運動員的運動壽命。由圖可見，身體功能訓(xùn)練貫穿李珍珠的整個訓(xùn)練過程，平均每周達到了11.8次，說明幾乎每次訓(xùn)練課都會安排身體功能的訓(xùn)練。而在國內(nèi)，中長跑項群項目的身體功能訓(xùn)練往往被忽略，教練員總是把大部分精力放于專項耐力的發(fā)展上，所以運動員容易出現(xiàn)傷病的困擾，今后我國的中長跑教練員和運動員應(yīng)該重視身體功能的訓(xùn)練。

圖6　各個階段身體功能訓(xùn)練量統(tǒng)計圖

4.2力量訓(xùn)練和身體功能訓(xùn)練特點的進一步分析

4.2.1力量訓(xùn)練特點的分析

本周期訓(xùn)練中李珍珠的力量耐力訓(xùn)練一般采用循環(huán)訓(xùn)練的方法，手段有各種跳、負重訓(xùn)練及利用力量器械訓(xùn)練。現(xiàn)把力量訓(xùn)練特點歸結(jié)為以下幾點：

1）注重肌肉力量的全面發(fā)展。在李珍珠的力量訓(xùn)練中，注重小肌肉群力量的發(fā)展，特別是與專項有關(guān)的小肌肉群，有針對性地安排很多提高各個小肌肉的力量練習(xí)，例如通過負重提踵來發(fā)展踝關(guān)節(jié)肌肉群、通過彈力帶外擺腿來發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)小肌肉群等。

2）重視快速力量的發(fā)展。快速力量指的是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在一定時間段內(nèi)產(chǎn)生最大力量的能力，它是體現(xiàn)力量與速度有機結(jié)合的一種能力［5］。Rinado Canova充分利用不同的自然地形環(huán)境進行力量訓(xùn)練，選擇在沙地或者草地上進行跑、跳各種練習(xí)，在滿足力量發(fā)展的同時，也有效激發(fā)訓(xùn)練的興趣，避免了訓(xùn)練的枯燥性。Rinado Canova在李珍珠的力量訓(xùn)練中加入了很多發(fā)展快速力量的練習(xí)方法手段，例如徒手或負重的快速半蹲跳，瑞士球單腿仰臥彎腿等，有效激發(fā)了神經(jīng)肌肉的靈活性和快速性。

3）強調(diào)核心力量訓(xùn)練。Rinado Canova對核心力量訓(xùn)練很有研究，在李珍珠的訓(xùn)練過程中，采用多種實用性的方法來提高核心區(qū)力量，主要運用彈力帶、瑞士球、平衡盤等器械進行練習(xí)。

筆者自我感覺，通過這樣的核心力量訓(xùn)練，不僅能輕松發(fā)揮原本具有的整體力量，還有效減少了傷病的發(fā)生。在3 000m障礙跑項目訓(xùn)練中加入一定量的核心力量訓(xùn)練這一訓(xùn)練模式，值得國內(nèi)相關(guān)教練員和運動員借鑒。

4）力量訓(xùn)練的不間斷性。Rinado Canova始終在整個訓(xùn)練期間貫穿力量訓(xùn)練，每周一般安排2-3次力量訓(xùn)練課，到接近比賽期，減少到一周1-2次，但是每次力量訓(xùn)練課都會強調(diào)核心區(qū)和小肌肉群的訓(xùn)練。

5）力量訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)相結(jié)合。Rinado Canova非常重視力量訓(xùn)練后的肌肉拉伸，通常采用靜力拉伸、動力拉伸、助力拉伸以及器械輔助拉伸等方法對李珍珠進行全方位的拉伸練習(xí)。筆者認為，國內(nèi)的教練員和運動員應(yīng)該充分重視這一方面的訓(xùn)練，加強柔韌性訓(xùn)練的意識，借鑒國外先進的柔韌拉伸訓(xùn)練方法和手段。

4.2.2身體功能訓(xùn)練的特點分析

Rinado Canova非常重視身體功能訓(xùn)練，他在本周期針對李珍珠的身體特點及機能水平有針對性地安排了專門的身體功能訓(xùn)練。李珍珠這一時期的身體功能主要訓(xùn)練包括快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、軀干支柱力量的訓(xùn)練、恢復(fù)再生訓(xùn)練3個板塊。

1）軀干支柱力量訓(xùn)練。這一板塊的訓(xùn)練主要包括髖部、軀干和肩部3個部位的訓(xùn)練，其主要作用是解決關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的限制因素，糾正代償性動作模式，減少能量浪費，加強髖部、軀干及肩部力量，協(xié)調(diào)全身肌肉的用力順序和大小，為運動員姿態(tài)調(diào)整和承受大強度的負荷做好身體準備。

2）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。這一板塊的訓(xùn)練主要包括各種跳躍，利用肌肉和肌腱可以儲存彈性勢能的特點以及牽張反射的作用，提升機體加速或者減速的能力和爆發(fā)力，提高關(guān)節(jié)之間能量的傳遞與轉(zhuǎn)換效率。

3）恢復(fù)再生訓(xùn)練。主要包括拉伸技術(shù)和軟組織再生技術(shù)，通過系統(tǒng)有序地對肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的牽拉和放松，促進機體肌肉恢復(fù)初長度、加速肌纖維修復(fù)、刺激淋巴和血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)過程和緩解機體疲勞。

5　結(jié)論與建議

5.1結(jié)論

1）李珍珠備戰(zhàn)2014年仁川亞運會的訓(xùn)練分為四個階段：準備期、專項耐力儲備期、速度能力強化期、賽前高原強化期，各階段訓(xùn)練目的明確，銜接得當(dāng)。2）李珍珠的訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：有氧耐力類、混氧耐力類、無氧耐力類、速度素質(zhì)類、力量素質(zhì)訓(xùn)練類、改進技術(shù)訓(xùn)練類、身體功能訓(xùn)練類。3）李珍珠本周期訓(xùn)練安排的特點：無氧耐力和速度素質(zhì)的訓(xùn)練量明顯高于以往同期，尤其臨近比賽，增加更為明顯；臨賽前的高原訓(xùn)練強調(diào)大強度的專項練習(xí)；期間安排的比賽與日常訓(xùn)練緊密銜接，保持訓(xùn)練的系統(tǒng)化；訓(xùn)練內(nèi)容中增加了專門的身體功能訓(xùn)練，并且始終貫穿訓(xùn)練全過程；專門的技術(shù)訓(xùn)練課所占比例很小；總體來說，訓(xùn)練節(jié)奏明顯，訓(xùn)練內(nèi)容搭配合理，負荷強度安排科學(xué)，訓(xùn)練方法手段多樣。4）李珍珠本周期完成的訓(xùn)練負荷量分析結(jié)果：基本按照教練員的訓(xùn)練計劃量完成。Rinado Canova一向強調(diào)訓(xùn)練的負荷強度，即使是有氧慢跑也做出強度要求。與以往同期訓(xùn)練相比較，李珍珠本周期的總體訓(xùn)練負荷量是最小的，而訓(xùn)練負荷強度則是最大的。5）力量素質(zhì)的訓(xùn)練始終貫穿整個訓(xùn)練期，與之前的訓(xùn)練相比較，力量訓(xùn)練所占比例加大，強調(diào)了肌肉力量的全面性和核心力量的訓(xùn)練。重視身體功能訓(xùn)練，每次訓(xùn)練課都安排了身體功能訓(xùn)練，訓(xùn)練方法手段先進。這是以前的訓(xùn)練中所缺失的。6）訓(xùn)練結(jié)果分析：經(jīng)過這一年度周期的訓(xùn)練，李珍珠在仁川亞運會上以9’35”的成績獲得第2名，這是近8年來個人的最好成績，可以認為這次參加仁川亞運會已經(jīng)最大程度地發(fā)揮了其最佳競技狀態(tài)，同時說明這一年的賽前訓(xùn)練是科學(xué)合理的。

5.2建議

Rinado Canova的訓(xùn)練理念和安排與國內(nèi)教練員的相比較，有很多不同之處，通過以上的分析，認為以下的建議可以供國內(nèi)相關(guān)教練員借鑒：1）強調(diào)任何一種訓(xùn)練內(nèi)容的負荷強度，對慢跑也做出強度要求，提高訓(xùn)練有效性和緊湊性；2）將訓(xùn)練期間的比賽視為訓(xùn)練的一部分，不做專門的調(diào)整和恢復(fù)，重視訓(xùn)練的連續(xù)性，保證運動員身體機能狀態(tài)的穩(wěn)定性；3）同樣是高原訓(xùn)練，但是依據(jù)和比賽時間的關(guān)系，不同時間的高原訓(xùn)練在訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段都出現(xiàn)很大差異，尤其是臨近賽前的高原訓(xùn)練以短距離高速度的訓(xùn)練為主，能有效保持運動員的神經(jīng)肌肉靈活性和肌肉力量；4）強調(diào)速度素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其臨近比賽時的速度訓(xùn)練安排與國內(nèi)教練員的安排差異較大，其采用的距離一般為400m以下，這一直被國內(nèi)教練員認為是800m和1 500m運動員的訓(xùn)練計劃；5）重視力量訓(xùn)練量和身體功能訓(xùn)練，掌握先進的訓(xùn)練方法手段。

［1］哈雷.訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：人民體育出版，1985.

［2］體育學(xué)院教材編寫組.運動訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，1990.

［3］過家興，延峰，李少丹.體能類項群優(yōu)秀運動員重大比賽前訓(xùn)練安排的規(guī)律［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報，1995（1）.

［4］田麥久.運動訓(xùn)練學(xué).［M］北京：人民體育教育出版社，2000.

［5］王衛(wèi)星.高水平運動員體能訓(xùn)練新方法［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，2013.

Analysis on the Training Load of Li Zhenzhu Preparing for the Inchon Asian Games

WANG Li1，LI Zhenzhu2

By using the experience of law，literature，expert interviews，mathematical statistics and so on，taking the preparation of LI Zhenzhu for the 2014 Inchon Asian Games training load arrangement as the research object，the paper makes a systematic analysis of many factors about the training load arrangement，including the training plan，the stage division，the amount of training and training methods and so on，and makes a brief comparison of the cycle of training load characteristics and training arrangements before analyzing the training rules，and training load on the associated with the project.Meanwhile，the paper makes correlation analysis on the 3 000m hurdles high degree of index，to provide reference for the future of the real project training，and promote the scientific process of sports training.

training load；pre-competition；3 000m hurdles；Li Zhenzhu；characteristics analysis

G822.5

A

1003-983X（2016）09-0809-04

2016-07-07

王莉（1981-），女，云南建水人，在讀博士，講師，研究方向：田徑訓(xùn)練、賽事組織、體育外交.

1.外交學(xué)院體育教研室，北京100037；2.內(nèi)蒙古體工二大隊

訓(xùn)練科，內(nèi)蒙古呼和浩特010000

1.Physical Education Department，China Foreign Affair University，Beijing，100037；2.Inner Mongolia Sports Bureau Training Section，Hohhot Inner Mongolia，010000