淺析全程馬拉松運動體能的訓練方式

楊忠旺，劉雅妹

淺析全程馬拉松運動體能的訓練方式

楊忠旺，劉雅妹

從馬拉松運動項目特點、體能訓練內容、方法與手段進行深入探討，旨在表示馬拉松運動員科學體能訓練的提高是至關重要的，良好的體能可以促進競技能力最優化的發展，同時為提高馬拉松運動員體能水平提供理論參考。

全程馬拉松運動；體能訓練內容；方法與手段

馬拉松源于戰役的軍事通信，如今已發展成國家與各國在體育界交流中非常普及的長跑比賽項目。馬拉松運動屬性體能主導的有氧耐力性項目，隨著該項目競技比賽頻率的上升，運動員訓練負荷的加大，要達到預防或減少運動損傷、保持良好運動心理狀態、提高運動員基本技戰術水平及最終理想運動成績的效果，合理的體能訓練是前提。體能訓練是以多運動學科為人體運動理論基礎，經過多運動學科的支撐與交叉，對人體的神經、體能調節、本體感覺、心理、體能集約化及運動輔助系統的優化過程。本研究重點是馬拉松運動的體能訓練方式，以期為人體的運動系統及運動輔助系統的供能優化提供保障。

1　馬拉松運動項目特性

1.1有氧耐力全局性

從肌肉做功時間看，馬拉松是有氧代謝供能為主的代表性田徑運動項目，持續長時間的進行糖、脂肪有氧氧化和抗疲勞能力是其最主要的特征。馬拉松比賽需要運動員在自身所承受范圍內最短時間完成路程的全長。因此，運動員在運動過程中自始至終都需要較高的有氧代謝運動能力；從運動生理學耐力素質角度分析，馬拉松最終成績的限制因素為：1）氧供應水平及糖、脂肪的有氧氧化能力是影響馬拉松有氧代謝能力的關鍵因子；2）機體自身各項群肌肉募集滯后或跑動中存在過多的非經濟性的技術動作，是導致運動員肌肉工作能力下降的根本點；從競技運動訓練學視角剖析，對馬拉松運動競技能力姿態產生影響因素進行總結：1）氧利用率；2）最佳體重與機體肌肉含量比；3）訓練水平檢查性指標最佳狀態（速度及速度耐力）；4）動作最終有效率高于技術非經濟動作；5）身心抗疲勞水平；6）受阻能力；7）最佳體力分配與養護（圖1）。

圖1　影響全碼馬拉松運動競技能力姿態的因素

2　全程馬拉松項目力量特質與剖釋

2.1力量訓練組成的基本單元

2.1.1最大重復次數（RM）

最大重復次數（RM）是運動生理中用來表示運動負荷強度的代名詞，它通常指的是運動員本身極限承受力的60%-65%之上的強度量。負荷遞增練習法是運動訓練中必要的一個階段，以負荷強度為大致40%開始逐漸科學的增加，此外有一項特別注意，當運動強度達到60%-65%程度上，訓練的周期頻率應適當。由此可以在激發中樞神經系統釋放更有力的神經沖動的狀態下，引發更多的運動單位積極主動參與做功，進一階級有效的為運動員心理適應能力產生新的刺激。

2.1.2周期練習的頻數與總數

任何項目的訓練都應遵循機體本身自然發展規律和后期科學訓練安排。在訓練中，如果采用高強度訓練量進行馬拉松項目的練習，就應合理地減少重復頻數，訓練重復頻數與訓練量成反相關。科學發現，訓練負荷達到人體承受力40%，相應的重復頻數應大致在10次范圍，當負荷強度加到45%，重復頻數為8次范圍，也就是說，負荷強度按5的倍數增加時，重復頻數應按2的倍數下降。項目的肌肉耐力功能效果是在訓練重復頻數6次范圍左右完成的。

2.1.3連續訓練狀態

完成運動速度的差異，對機體肌肉群功能的影響不同。單個動作完成時間在1.5-2.5s，這個范圍內對肌肉各項群之間的協和工作能力有抑制；單個動作完成時間在4-6s，此范圍內對肌肉體積的大幅度增長有促進。總而言之，練習動作完成速度的快與慢，直接影響運動員運動自然慣性克服外界阻力的能力，使運動員完成動作質量的注意力向完成動作速率上轉移，從而降低了訓練目的的完成性。

2.1.4組間間隔時間的調控

訓練組與組之間的放松時間控制在2-3min以內或更短時間內，對增大肌肉體積面有積極影響，進而發展肌肉最大力量；如果想采用肌肉之間更協調配合來發展最大力量，就要將組間放松時間控制在3min以上或更長時間。組間放松空擋，要安排運動員積極休息，從而達到機體疲勞與情緒緊張的消除和能量的超量恢復。

2.1.5主要使用的力量素質訓練手法

對當今馬拉松運動訓練所運用到的訓練手段、方法進行整合，發現一般性對身體素質的機能訓練遠遠達不到競技運動所需要的水平，基于此基礎上或競技水平需求對該項目進行高度分化，為一般性力量、功能性力量和規復性訓練，表1為馬拉松項目力量訓練的分化結果。

表1　馬拉松運動員力量訓練手段

3　全程馬拉松項目速度特質與剖釋

速度素質指的是機體快速完成動作或長時間保持加速運動的能力。依據田麥久在運動訓練學中對眾多專項訓練實踐的分類，把馬拉松運動項目歸類于有氧耐力類及技巧速度性項目。從運動訓練學角度分析，五種素質的可訓練性均受各種因子的抑制，或大或小。速度的可塑性在一定氛圍內受到限制，速度素質在運動中的重要性得到國內外專家共同認證。速度素質在訓練中的有效提升一直處于艱難姿態，這種姿態的呈現主要取決于動作速度的生理學基礎：肌肉中快慢機比例、肌肉承受力、肌組織受刺激的興奮狀態以及運動技能的熟練程度。速度素質分一般速度素質和專項速度素質，馬拉松的專項速度素質由人體對各種刺激的反應速度快慢、完成單個動作時間的長短、起始速度、速度變化率、最快速度、快速耐力等元素組成。

3.1速度變化率訓練

速度變化率表征在最簡單的勻加速直線運動中單位時間內改變速度程度的量，是運動員能積極沖刺和主動追隨他人的能力。加速度能力在訓練中的分配是眾多研究人員、教練員、運動員共同關注的問題，在訓練中，運動員多重于起跑和最后沖刺的訓練，對途中加速度的訓練較少或匱乏，導致運動員體能速度并不能合理的發揮。表2為速度變化率的訓練方式。

表2　運動員速度變化率訓練方式

3.2最高速率訓練

最高速率是運動員運動做功不斷提高速度的一種能力，它包含著最高速率與加速這兩種能力。最高速率能力與馬拉松運動變速能力有著嚴密的相關性，專家及教練員常采用法特萊克跑的方式來對運動員進行最高速率的訓練，因為這種速率的訓練與比賽途中的運動技術和負荷特點比較相似，所以最高速率成為馬拉松運動訓練內容的一個主要分支。

3.3無氧代謝供能訓練

以無氧代謝形式供能為主的能力為無氧耐力或速度耐力，它表示機體各肌肉項群能較長時間保持運動的能力。進行高強度的運動時，通常是通過增大肌肉內無氧代謝供能的能力及腦細胞對血液PH值變化的耐受能力。無氧耐力建立在高強度的體能消耗基礎上，在進行無氧耐力訓練后需要較長時間的積極恢復，因此無氧耐力訓練計劃安排的比例不宜過大。馬拉松運動員無氧代謝供能訓練方式如下：1）1 500m×4間停6min，800m×3間停4min，400m×4間停3′10″；2）4 000m×3限制速度：13′40"；3）（4 000m+3 000m+1 500m+ 800m）×2組，間停充足；4）1 000m×8，限制速度：3′15"，3 000m×5，限制速度：11′10"。

4　全程馬拉松項目耐力特質與剖釋

4.1全程馬拉松項目耐力特質

有氧耐力亦稱有氧能力，是人體通過氧化體內的糖、脂肪等能源物質提供運動所需能量長時間進行肌肉活動的能力，它受肺的有效氣體交換量、血紅蛋白運送氧能力、心肌收縮力量和心室容量、肌組織有氧代謝能力、肌肉有氧代謝主要能源物質含量等影響，這些影響因素的優劣水平直接呈現出運動員運動中的運動狀態，優質的耐力基礎不僅能促進運動員競技水平的發揮，而且能加快運動疲勞的消除。如果不具備優質的這些運動素質，運動競技能力在運動中得不到開發和疲勞的及時消除受到限制。由此可以看出，耐力基礎的高低直接代表著運動員競技水平的競爭狀態。

4.2有氧能力訓練

有氧能力的重要評價指標為無氧閾，運動員有氧能力的優劣與無氧閾呈正相關。對最大攝氧量與無氧閾的鍛煉均是對有氧耐力提高的手段，但是最大攝氧量反映的是機體最大限度功能水平對氧的攝取并為組織提供消耗的氧氣量，而無氧閾更能準確體現骨骼肌在運動中對氧的利用率。系統化訓練可以大值域增加無氧閾值，各運動機能水平達到或接近極限水平是通過無氧閾強度的訓練完成的，能量利用和無氧代謝比例降低到最低水平，訓練負荷最佳化是無氧閾的生理學特征，從負荷特點出發，有氧耐力的練習手法分為：持續訓練法（勻速、變速）、間斷負荷法（間歇、重復）、重復訓練法、高原訓練法（見表3）。

表3　各訓練法主要特征

5　結論與建議

5.1結論

1）不同種類的訓練方式對機體各肌肉群能力的開發不同，在對所必要能力的針對性訓練外，要加進各組織關節的協調發展，以保證肌肉發展的平衡；2）對無氧閾的訓練是提高馬拉松運動成績最好的手段，要在充分訓練無氧閾的前提下，重視最大攝氧量的作用；3）專項耐力是機體快速完成動作或長時間保持加速競技運動的能力，長距離跑的訓練成績和訓練后的心率是運動員專項耐力水平的訓練手段選擇的依據，是一種較好評估階段訓練效果的方法。

5.2建議

1）完善已有的體能檢查性指標，通過spss統計出適合體能的診斷指標，為后期訓練過程提供針對性理論依據；2）體能是運動員進行馬拉松運動項目的素質基礎，在注重體能素質的強度訓練上，要加進對能量消耗后的恢復積極能力；3）機體的柔韌與靈敏在競技體育運動中為順利完成不同的動作發揮著特定的作用，柔韌好，步幅就會相應加大，這在馬拉松運動中是好的競技能力，因此教練員要重視運動員上下肢柔韌的訓練。

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Analyses the Full Marathon Sports Fitness Training Methods

YANG Zhongwang，LIU Yamei

From the marathon sports characteristics，content，method and means of physical training，the study is aimed at said marathon runner science and the improvement of physical training is of vital importance，and good physical fitness can promote their competitive ability the development of optimization. The paper is also aimed to provide theoretical reference for improving the marathon athlete fitness level.

full marathon movement；physical training content；methods and means

G822.8

A

1003-983X（2016）09-0829-04

2016-06-15

楊忠旺（1992-）男，江蘇銅山人，碩士，研究方向：網球教學訓練理論與方法.

武漢體育學院研究生院，湖北武漢，430079 Graduate College，Wuhan Sport University，Wuhan Hubei，430079

1.2能量消耗特征

從運動強度因素分析，馬拉松在運動中是一項延續時間久、能量需求量大、有氧代謝系統占主要地位的運動。通過對馬拉松運動員在重大比賽中表現成果的總結歸納及運動途中動作速度的變化特點可以發現此項目的平均速度在98%-102%無氧閾速度范圍內。從能量代謝層面分析，在馬拉松運動中，隨著運動時間的加長，人體缺氧指數與三大能源系統消耗程度加大，那么運動員最終成績是否優異的標準可以由規定時間內機體所能釋放的最大額度的ATP量且被運動員經濟轉化成跑步技術所需能量進行評定。能源是運動員順利完成一切活動的支撐，所以可以明確，能源物質在馬拉松運動員訓練中占有較重的分量。三大能源物質中糖是人體長時間進行有氧分解供能最佳的代謝底物，運動中能量的攝取以糖、脂肪的分解為首，蛋白質的分解供能為輔。肌糖原、肝糖原、脂肪在運動中的供能比重為：肌糖原＞脂肪＞肝糖原。研究數據顯示，在3.7-4.9m/s的平均速度范圍中，馬拉松運動員的能量消耗在2 500Kcal左右，也就是說，運動員沒做功100m就要相應的消耗65Kcal的能量。這一數據提示運動員要注意肌糖原的儲備與分配，跑動進程中肌糖原的逐步耗盡，轉而代替的是脂肪的消耗，也就意味著運動機能在逐步下降，這一程度上運動員就需要盡可能高效的動員肌糖原來實現高效的跑速，進一步形成相應的高能量利用率。根據各種可供能量的元素在運動中產能的比例、形式，進行最適合的水、各種維生素、礦物質的搭配補給。

1.3神經—肌肉做功特征

基于馬拉松項目的運動特質，對運動員的神經系統的興奮與抑制的調控功能產生嚴格的要求。馬拉松運動沒有規定的最高紀錄，現代馬拉松講究的是越快、越超越，該項目的跑步速率一再加大，使得大腦中樞神經系統和肌肉各項群接二連三的接受新的刺激與較強的挑戰。在馬拉松長時間的運動進程中，運動員維持神經穩定狀態是干預運動員技術動作是否高度協調的影響因子之一。如果神經元能長久的維持一個穩定狀態，則代表運動員的神經系統機能對疲勞的抵抗性較高，這種抵抗性能在運動的后半途中不但會直接影響著動作的技術性穩定協調，而且對提高物質代謝的調節能力同樣有直面效能，注重神經系統功能的提高，對馬拉松訓練有著不容忽視的意義。

1.4環境因子

馬拉松運動是在一定的氣象環境下進行的，運動所處環境也是影響運動員運動技術動作與最終成績好壞的重要因子之一。運動進程中，天氣的突然變化對打亂運動員最初的體能安排計劃、擾亂運動員的心理生理狀態以及嚴重影響運動員最終的發揮。溫度的過高與過低，空氣濕度的高低直接指向人體機能健康姿態向非健康姿態的轉換。環境的高低溫與高低濕對人體機能的影響程度有明顯差異，溫度的高低影響的是汗腺分泌汗液的量，在高溫條件下進行跑程，此時的環境促進運動員汗液的過分分泌，從而就會加快體內的水分的流失與水儲存量的困難，導致疲勞感較快到來；而在較低溫度的環境下進行運動，則會導致運動員體內溫度過低，動作僵硬伸展不開；濕度值對人體呼吸道的順利呼氣、吸氣產生抑制，當濕度低于正常值30%，人體的口腔與皮膚會由健康轉向于趨于干裂狀態，進一步將破壞呼吸道的防御保護功能；反之濕度高于正常值80%，汗腺同樣會受到嚴重的影響，皮膚的出汗量下降，皮膚調節肌膚最適溫度功能受損，造成運動員情緒、機能不穩定，出現食欲不振等現象。研究結果表示高濕環境下進行跑動對馬拉松運動員的影響更為突出。