健身俱樂部器械訓練效果的優化

蘇福艷

摘 要 健身的大眾化趨勢日趨明顯，健身俱樂部有針對性的器械設施，專門的教練服務及較好的鍛煉氛圍驅動著健身行業的發展。然而，大多會員并不知道如何安全、合理、科學的進行鍛煉及如何使用運動場地器材設施。基于長時間觀察健身會員在使用固定器械及自由力量進行訓練的情況，本文著重分析運用器械訓練進行功能性訓練的利與弊、細節及重要性，為健身愛好者提供可達到更優化鍛煉效果的方法。

關鍵詞 器械訓練 效果 優化

中圖分類號：G80-05 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-040-01

經過6個月的巡場調查，發現絕大部分的會員對人體的骨骼肌運動機理和器械運用的方法、原則、功效等知之甚少。從體育與健康的關系看，體育鍛煉可以改善人體機能，可以增進健康，這是毋庸置疑的；然而，由于體育運動理論及實踐缺少對健康適能的關注，因而體育鍛煉在促進健康中的作用仍舊未能發揮其應有的作用。

一、器械訓練

在運動中，脂肪、碳水化合物及有限的蛋白質是每一個骨骼肌細胞能量物質的來源。在當前的健身實訓中，無論是減脂塑性或增重增肌，都對訓練者瘦體重的保持及增加顯得更加關注，器械訓練加有氧運動成為大多健身教練員常采用的訓練方式。器械鍛煉作為一種專門化的鍛煉方式，是通過運用固定身體姿勢，將人體骨骼作為杠桿，骨連結作為樞紐，引起肌肉收縮的運動方式，因而器械訓練對骨骼肌的訓練在科學合理的基礎上有較強的針對性。器械訓練的方式有兩種。一種是固定器械，這種器械的特點是針對于人體各個肌肉群（大肌肉群），采用干預鍛煉者身體練習姿態，自行選擇阻力大小的方式進行針對性的訓練方式。另一種是自由力量訓練，這種類型的訓練運用自身重量或借助訓練伙伴施加的力，自由選擇合適的啞鈴、杠鈴重量進行相應肌肉能力的訓練方法。

二、器械訓練過程中常見的錯誤

利與弊是對立統一的一組矛盾關系。運動對于增進健康，增強體質的作用毋庸置疑；運動損傷不可避免，專業的訓練方法，能最大限度的將損傷減到最小。任何局部性的動作都在整個身體控制的基礎上得以完成，局部訓練是器械訓練時的主要方面，全身協調配合是局部訓練目標得以達成的基礎。現場觀察發現，大多訓練者在進行器械訓練時因缺乏專業的指導，在訓練過程中會出現很多錯誤，直到出現不合理的疼痛，才明白正確訓練方法的重要性。如在進行上肢帶肌肉群的訓練中易出現：手腕關節過屈、肘關節超伸、含胸駝背或挺胸塌腰、聳肩、頭過伸、左右手用力不均勻、膝蓋與腳尖方向不一致等錯誤。最終由于上段頸椎壓力過大，頸動脈受到壓迫，出現頭暈、耳鳴、惡心等生理反應，在運動中平衡能力、肢體控制能力下降，局部肌肉僵硬，肩關節、腕關節、膝關節疼痛，最終形成組織性損傷，小則達不到相應的運動效果，大則引發一些病理問題。

三、優化方法

（一）正確的動作方法

運動動作是從運動解剖學、運動生物力學以及運動實際的角度對動作進行科學分析后的產物。人體運動復雜多變，任何一個簡單的動作，往往需要多個運動環節的參與。身體姿勢是訓練是否得當的前提，在進行器械訓練前，要明確此訓練器針對的肌肉群體，了解開始姿勢的要求，各個動作環節肢體的感受，運動環節中身體的那一部分相對某一關節在運動，銘記動作要求和名稱。此外還應建立運動軌跡、運動方向、發力順序的思維導圖，加強正確動作方法的意識。

（二）關注肌肉的收縮與伸展

肌肉的收縮和伸展是動作完成的主要形式。器械訓練通過肌肉收縮、伸展做功，達到促進肌膜增大、肌肉中的毛細血管增粗、線粒體數量、體積增多的鍛煉效果。實際上，大多訓練者只注重肌肉的收縮，不針對性對肌肉進行伸展和放松是器械訓練的又一大誤區。正如在器械訓練前他們不做關節活動和肌肉、韌帶拉伸一樣，他們始終忽略肌肉的伸展性和彈性對于加大運動幅度、增強關節柔韌性和防止肌肉拉傷的重要有意義。

（三）局部與整體肌肉群的鍛煉

在訓練過程中，大多數訓練者只關注意向的訓練目標，忽略肌肉群體在訓練中的協調作用。如，在胸背部的訓練中，無論器械訓練或是自由力量訓練，需要上肢帶的多個關節和肌肉給予協調，才能達到刺激胸部肌肉或背部肌肉的目標。因此，在針對胸、背、肩、腰，腹等核心力量的訓練時，訓練者應充分考慮協同肌肉所貢獻的力量，在訓練前后都應對相關肌肉及關節進行預熱或強化訓練。人體每個部位由相關的骨連結緊緊相連，相互作用。因而，在做完肩帶肌肉群的訓練時，要進行肩帶、腰背及胸部的鍛煉；做核心訓練前后多做全身性，尤其是上肢帶和下肢帶的力量訓練。訓練者，在整體的身體鍛煉中只有將各個關節和肌肉，甚至全身的力量集中于原動肌的鍛煉中，注重局部與整體的鍛煉，將能達到較好的訓練效果。

（四）掌握力量訓練的度

大多訓練者在訓練初期常常會問教練，做多大的重量，多少次數，多少組數等問題。人體存在較大的個體差異，每個人體能承受的阻力大小不同，不同的重復訓練次數達到不同的訓練效果。一般來說，在訓練過程中，大部分訓練者應以能承受的重量，做到力竭或是做重復次數大于20次的運動，完成不少于3組的訓練，每次訓練達到肌肉從充分發力到疲勞到最后的拉伸放松后有肌肉軟綿力弱為佳。

（五）關注肌肉的放松休息及營養

肌肉鍛煉是一個能量消耗的過程，積極的放松和及時的能量補充，是起到促進肌肉恢復及發展效果的重要方面。針對于一般健康人群，在運動過程中應注意補水，平日需要多以蛋白質、碳水化合物及維生素等營養成分給予及時的補充。訓練后可采用拉伸、揉捏、抖摔，按摩推拿，熱敷等方式進行放松。

參考文獻：

[1] 胡聲宇.運動解剖學[M].北京：人民體育出版社.2007.

[2] [英]羅納德﹒J.莫恩.運動營養[M].北京：人民體育出版社.2007.