提高中小學生跑動能力的練習方法

扆錚 尹軍

摘 要：跑動能力是人類具有的基本生活技能和運動能力，也是田徑運動項目中最基本的運動形式之一。本文以身體運動功能訓練多方向移動理論為指導，將田徑跑類練習和動作技能動作模式相結合，通過有針對性的動作模式練習達到提高中小學生基本跑動能力的目的。

關鍵詞：跑動能力；動作模式；多方向移動

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）04-0018-04

跑步是中小學生日常生活中主要的鍛煉身體方式之一，良好的跑動能力取決于跑動過程中的步長和步頻，其中步長的大小取決于下肢長度、關節的靈活度和蹬地力量，步頻則取決于神經系統的興奮與抑制轉換速度。但是不同方向的變向能力則受下肢的緩沖與制動能力、身體姿態、肌肉的伸縮速度等因素的影響。本文以身體運動功能訓練多方向移動理論為指導，將田徑跑類練習和多方向移動動作分類有機結合起來，以期在提高中小學生跑動能力的同時，增強與之相應的體能素質。

一、多方向移動生理學理論與分類

1.多方向移動生理學基礎和原理

在人們以往的認識中，往往采用分解的方式去認識運動的各個要素，例如，將速度與靈敏分割開來進行研究。我們通常認為速度僅是指獲得高速度奔跑的能力，而靈敏則是完成急停、變向和再加速的能力。事實上，速度和靈敏是不能完全割裂開來的，這也是為什么Michael P.Reiman在其《功能性測試》一書中將速度和靈敏劃分為一類的主要原因。身體運動功能訓練體系的觀點和Reiman不謀而合，該訓練體系中的多方向移動板塊（Multi-direction Skill）將速度、靈敏等內容有機的整合在一起。通過該板塊的練習有助于提高人體在運動過程中有效控制身體重心的變化并快速正確地完成各種動作的能力。其原理主要體現在以下幾個方面。

（1）反應時

從感受器接受刺激產生興奮并沿反射弧傳遞開始，到引起效應其發生反應所需要的時間稱為反應時（Reaction time）。在構成反射弧的五個環節中，傳入神經和傳出神經的傳導速度基本是固定的，因此反應時的長短主要取決于感受器的敏感度、中樞延擱和效應器的興奮性，尤其是中樞延擱最為重要，動作越復雜，興奮經歷的突觸越多，反射活動則越復雜，反應時也就越長。多方向移動的效益就是通過訓練刺激的痕跡效應，增強感受器的敏感度和效應器的興奮性，較少中樞延擱實踐，從而達到更快的反應時。

（2）中樞神經系統的機能狀態

多方向移動能力與中樞神經系統的機能狀態有密切關系。理想的興奮狀態能夠加速機體對動作刺激的反應，使肌組織（效應器）由相對安靜狀態或抑制狀態迅速轉入活動狀態。所以，如果運動員中樞神經系統處于理想的機能狀態時，其相應的反應時會大大縮短；相反，如果運動員大腦皮層的興奮性降低，則反應時將明顯延長，不利于高效的完成技能動作。

（3）快肌纖維、肌肉力量及肌肉組織的機能狀態

快肌纖維所占比例越高越粗大，那么肌肉收縮速度就越快；肌肉力量越大，越能客服肌肉內部及外部阻力從而完成更多和更高強度的動作；肌肉組織興奮性越高，刺激強度低且作用時間短就越能引起肌組織興奮。

（4）運動條件反射的鞏固程度

隨著技能動作的日益嫻熟，運動條件反射越鞏固，那么其動作的反應速度與動作速度本身也相應的加快。因此，通過多方向移動訓練有利于幫助運動員建立正確合理的運動條件反射并加以鞏固，學習并掌握相應的動作技能，從而完善在專項運動過程中的技術動作。

2.多方向移動分類

（1）縱向-向前

1）加速（Acceleration）：以軀干前傾、擺臂幅度大、擺動腿著地點靠近身體重心投影點、兩腳積極蹬地為主要技術特征，其任務是使人體迅速加速到接近最大速度。

2）絕對速度（Absolute peed）：以高步頻、大步幅和重心穩定為主要技術特征，其任務是發揮和保持人體在跑動過程中的最高速度。

3）減速（Deceleration）：人體在向前縱向運動過程中，以前腳掌率先著地、步幅減小、步頻減慢、擺臂幅度減慢、控制身體重心并向身體后方移動為主要技術特征，其任務是使人體在向前縱向運動過程中降低速度。

（2）縱向-向后

1）后退步（Backpedal）：人體在向后縱向運動過程中，以雙腿一次向后方蹬出、前腳掌率先著地、向后方加速擺動、身體重心向后方移動為主要技術特征，其任務是使人體向后方移動。

2）減速（Deceleration）：人體在向后縱向運動過程中，以雙腿依次向后方蹬出、前腳掌率先著地、步幅減小、步頻減慢、擺臂幅度減慢、減慢身體重心向后方移動為主要技術特征，其任務是人體向后縱向移動過程中降低速度。

（3）橫向-左右

1）滑步（Shuffle）：以人體向右移動為例，人體右腳向右“貼地”跨出時，左腳向側蹬地用力及時向右跟進，右腳落地時，左腳自然地向右靠近，但需要避免兩腳間距離過大或過小。

2）切步（Cutting）：以人體向右側移動為例，需要制動時，右腿膝關節微屈，右腳腳尖指向正前方（和運動方向垂直），其任務是左右方向上的制動。

（4）多方向-旋轉

1）交叉步（Crossover）：以人體向右移動為例，人體在向右側轉向過程中，以左側腿從體前方向右側方向跨出為主要技術特征，其任務是使人體向體側快速移動。

2）后撤步（Dropstep）：以人體向右移動為例，人體在向右后方轉向過程中，右腿向右后方擺出后迅速蹬地為主要技術特征，其任務是使人體向體后方快速移動。

二、提高跑動能力的練習方法

中小學生正處于身心發育的敏感期，在練習手段的安排上應遵循著由易到難，循序漸進的原則。任何跑類項目的練習都是多方向移動分類動作中的隨機組合，如，T形跑是加速跑，滑步跑，切步和后退跑的動作組合。因此，要提高中小學生的跑動能力，首先應教會學生多方向移動中的各種動作分類；其次進行綜合性的跑動練習。

1.多方向移動基本動作類型練習方法

（1）縱向-加速動作模式練習

起始姿勢：直立站立，面向墻壁。

動作步驟：雙手撐墻，身體向前方傾斜，保持頭、肩、髖、膝、踝呈一條直線；左腿抬離地面，腳尖方向指向墻壁；左腿下落之起始位置后，右腿抬離地面；動作過程中始終保持標準的身體姿勢，腳在膝關節正下方，勾腳尖（圖2）。

（2）縱向-向后動作模式練習

起始姿勢：屈膝降低身體重心，雙眼目視前方。

動作步驟：身體重心后移，雙腳交替向后移動；動作過程中，腰背平直，兩手臂在后腿過程中有節奏的擺動；移動過程中，身體重心不能后移過快以免摔倒（圖3）。

（3）橫向-滑步動作模式練習

起始姿勢：放兩個標志物在場地，標志物間距約為2米；運動姿勢站于身體左側的標志物旁，膝關節微微內扣，髖關節向后，雙臂微屈于髖部兩側。

動作步驟：左腿向對側標志物方向有力地蹬伸，右腿抬離地面向對側標志物方向移動，同時兩臂充分向相反方向擺動；右腳率先著地，隨后呈運動姿勢站立；向相反方向重復動作，并重復規定次數（圖4）。

（4）橫向-切步動作模式練習

起始姿勢：放兩個標志物在場地，間距3米；采用滑步的方式向身體右側方向移動。

動作步驟：當滑至右側標志物時，右側腿伸直（膝關節微屈），腳尖指向正前方，進行一步制動（圖5）。

（5）多方向-交叉步動作模式練習

起始姿勢：運動姿勢站立。

動作步驟：抬起右腿向身體左側方向移動，穿過身體中線，觸碰左手；回到起始姿勢，重復規定次數，對側亦然（圖6）。

（6）多方向-后撤步動作模式練習

起始姿勢：地面放置若干小欄架或上圖所示標志物；練習者以高抬腿的方式向身體左側移動。

動作步驟：移動至左側最后一個欄架時呈左腿支撐；右腿提起，轉髖，向后側方向移動（圖7）。

2.多方向移動綜合練習方法

（1）跨步跑-阻力帶

起始姿勢：直立姿勢站立，髖關節位置系上腰帶，阻力帶在身體的正后方。

動作步驟：左腿抬離地面的同時，右臂向前上方擺動；左腿快速向后下方蹬地，右腿抬離地面，同時左臂向前方上擺；兩腿快速的交替向前移動，完成規定距離，重復規定次數（圖8）。

（2）高位姿俯臥手撐起跑

起始姿勢：俯臥撐姿勢，雙臂伸直。

動作步驟：左腿向前伸，貼近身體后，快速的抬起右腿前擺，左腿向后下方蹬伸，雙臂充分向相反方向擺動；向前加速完成規定距離，重復規定次數（圖9）。

（3）向后之字形交叉步

起始姿勢：放若干個標志物在場地，每兩個標志物呈45°擺放，標志物間距約為2米；運動姿勢站立于身體右側起始位置的標志物旁，膝關節微微內扣，髖關節向后，雙臂微屈于髖部兩側。

動作步驟：左腳和髖部向左后方45°打開，抬起右腳向后下方標志物方向移動，穿過身體中線，雙臂充分向相反方向擺動，迅速完成一個前后擺臂動作；右腳率先落地，隨后呈運動姿勢站立后，右腳和髖部迅速向右后方45°打開，抬起左腿向后下方標志物方向移動，穿過身體中線，雙臂充分向相反方向擺動，迅速完成一個前后擺臂動作（圖10）。

（4）背向轉身跑

起始姿勢：兩腳前后開立呈立姿起跑姿勢。

動作步驟：轉身時，后腳為軸用前腳掌在原地旋碾地，承接轉頭、轉肩、轉髖帶動前腳邁向欲變的方向，然后加速前進。轉身時要保持屈膝、降低身體重心、體前傾、轉動時身體平穩且迅速（圖11）。

（5）“J”字形鈍角變向跑

起始姿勢：身體呈直立姿勢站立。

動作步驟：直線加速，踏上交叉點后，身體隨之向轉動方向內傾。后腿迅速蹬地，在體前交叉踏向跑進方向（圖12）。

（6）“M”字形銳角變向跑

起始姿勢：兩腳前后開立呈立姿起跑姿勢。

動作步驟：起動直線加速，踏上拐點處做銳角轉彎，最后一步腳尖要內扣并用腳內側用力蹬地，同時轉腰、配合轉移重心。大腿前擺時，右膝關節稍向內，同時擺的幅度比左膝大，左腿前擺時應稍向外，右臂擺動的幅度大于左臂，前擺時稍向左前方，后擺時右肘關節偏外，左臂稍離軀干做前后擺動。整個練習過程先做直線加速跑，再變向跑，變向時要稍減速（圖13）。

（7）“米”字形變向跑

起始姿勢：兩腳開立與肩同寬呈基本運動姿勢站立。

動作步驟：場地以“米”字形擺放標志物，練習者站在標志物的中間，做好啟動的準備，口令開始后，練習者交叉上步，觸摸右上角標志物，然后退回起點，交叉上步，觸摸左上角標志物，退回起點后，再次交叉上步，觸摸右中標志物，以此類推，直到觸摸完所有標志物結束。在練習中可以加上運球動作，以提高難度（圖14）。

（8）放射形變向跑

起始姿勢：兩腳開立與肩同寬呈基本運動姿勢站立。

動作步驟：在面前擺有五個標志物，標志物之間的距離和標志物與起點的距離可以根據自身的要求進行調整擺放，聽到口令后運動員從起點跑到五個點兩頭任何一側的標志物，觸碰到標志物后，立即退回起點，再從起點跑到第二個標志物，再返回起點，依次進行（圖15）。

三、教學中需要注意的問題

在發展中小學生跑動能力的教學訓練過程中，除了掌握上述若干種身體運動功能練習方法外，還應注意以下幾個問題。

1.全面發展身體的原則

中小學生正處在身體的發育階段，應該通過學習多種運動技能，使身體得到全面、均衡的發展。不同跑類運動項目，對人體影響有一定的局限性。例如：長跑主要發展心肺功能，提高身體的耐力素質；短跑對中樞神經系統的動員能力要求較高。因此，中小學生應注意選擇不同內容和形式的多種跑類運動項目進行鍛煉，既要注意使上下肢和軀干發育勻稱，內臟器官和神經肌肉相互協調，更要注意使力量、速度、耐力、靈敏和柔韌性等身體素質得到全面發展。

2.循序漸進的原則

人體運動技能的形成和內臟器官對運動的適應能力有一個逐步提高的過程。無論進行長期鍛煉，還是上一堂體育課，在安排練習的先后順序時，都應注意做到：活動的內容由少到多，學習技術動作由易到難：掌握較復雜的運動技能，先學分解動作，再進行成套練習：運動負荷量由小到大；鍛煉時間由短到長。如果中小學生因為生病或者其他原因一時中斷，重新再開始鍛煉時，要根據體力情況，適當減小運動量。中小學生進行體育鍛煉，千萬不能操之過急，拔苗助長，以免引起過度疲勞；更不能盲目地進行力不所及的運動，以防傷害事故的發生。

3.區別對待原則

不同年齡的中小學生，身體的發育水平（身高、體重）差別很大。即使同一年齡的學生，也會因性別不同、健康狀況和鍛煉基礎各異，在體能上表現出很大的差別。因此，進行體育鍛煉應充分注意中小學生的年齡、性別和體質狀況。對年齡小、體質差、缺乏鍛煉的學生，特別是女學生，在活動的內容、運動量的安排、使用器械的重量、考核的時間和標準方面要有所區別。

4.長期鍛煉原則

長期進行體育鍛煉，能使人體的結構和機能發生有利于運動的適應性改變。比如：經常練長跑的人，會使心肌纖維增粗，心臟肥大、心肌收縮有力，每搏輸出量增加。運動時由心臟輸送到全身各器官系統的營養物質和氧氣增多，從而提高了肌肉工作的效率和耐久力，使人跑得更快更長。然而，要獲得良好的訓練效果，絕非“三天打魚，兩天曬網”所能奏效。只有持之以恒地長期鍛煉，才能把身體已經獲得的對運動的適應性改變鞏固下來，并保證運動技能和身體素質的不斷提高。應該教育中小學生，讓他們明白，體育鍛煉對人體帶來的影響，并非是一勞永逸的。隨著系統鍛煉的中斷和停止，原來健壯有力的肌肉會松弛萎縮，原來獲得的、良好的心肺功能，也會隨之減弱。因此，要想身體永葆青春，必須堅持長期鍛煉才行。

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