提高青少年軀干支柱力量訓練的方法

呂青 牛國剛

摘 要：軀干支柱力量存在于所有運動項目中，任何運動項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成，它必須動員許多肌肉群協調做功。軀干支柱力量在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的作用。本文主要介紹如何設計軀干支柱力量訓練課以及軀干支柱力量訓練的方法和手段。

關鍵詞：青少年；軀干支柱；力量訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）04-0022-06

一、軀干支柱力量訓練課的設計

軀干支柱力量的訓練方案的設定要根據運動員的身體素質的具體情況進行設計，在進行設計訓練計劃之前，教練員一般都會對運動員進行身體的篩查，了解運動員傷病情況，身體的哪些部位存在著弱鏈，這樣可以有針對性地進行練習，從而可以提高運動的效果，避免運動損傷。在進行軀干支柱力量練習時，練習方法手段的選擇應注意從多點支撐到少點支撐，從靜狀狀態練習到運動狀態練習，從無器械練習到有器械練習，從穩定支撐狀態到不穩定支撐狀態，從一維度單方向到多維度多方向的原則進行有針對性的練習。

1.多點支撐到少點支撐練習

俯臥四點支撐——俯臥三點支撐——俯臥兩點支撐。

2.從靜態狀態練習到運動狀態練習

原地靜態狀態練習：俯臥四點支撐。

運動狀態練習：俯臥四點支撐的左右平移。

多個動作的組合練習：俯臥四點支撐的開合、收腿跳。

3.無器械到有器械練習

無器械：俯肌、背肌、兩頭起。

有器械：瑞士球練習、懸吊訓練、彈力帶、健腹輪練習、Bosu球。

4.穩定支撐狀態到不穩定支撐狀態練習

穩定狀態：俯橋、側橋、背橋。

不穩定狀態：瑞士球練習、懸吊訓練、彈力帶、健腹輪練習、Bosu球。

5.一維度單方向到多維度多方向練習

一維度單方向：燕式平衡。

多維度多方向：燕式平衡內收、外展。

6.訓練的頻率、時間

（1）每周3～5節課，每次15～20分鐘的軀干支柱力量訓練。

（2）每節課內容根據訓練項目安排，首先進行全身的拉伸練習，然后進行軀干的針對性練習。

（3）每次3～4組，每組6～8次。

（4）組間間歇時間1～3分鐘之內。

二、軀干支柱力量訓練方法組合

由于軀干支柱在運動中擔負著力量傳遞、維持身體姿態、動力鏈的整合等作用。運動員若是想要預防損傷和達到完善的動作模式就必須加強運動員的軀干力量訓練，軀干支柱力量訓練可分為穩定狀態和非穩定狀態軀干支柱力量訓練方法。

1.穩定狀態軀干支柱力量練習

（1）俯橋四點支撐

【練習目的】主要訓練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】雙臂肘撐與地面垂直呈90°，雙腳直膝并攏，腳尖撐地，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（2）俯橋三點支撐（抬手）

【練習目的】主要訓練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】單臂肘撐與地面垂直呈90°，另一只手水平向前伸出，雙腳直膝并攏，腳尖撐地，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（3）俯橋三點支撐（抬腳）

【練習目的】主要訓練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】單腳腳尖與地面垂直呈90°，另一條腿水平向后伸出，雙臂肘撐與地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（4）俯橋兩點支撐

【練習目的】主要訓練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】單臂肘撐及對側腳腳尖與地面垂直呈90°，另一條腿及手臂分別向前后伸出，雙手肘與地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（5）側橋支撐

【練習目的】主要訓練腹外斜肌、臀肌及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈側臥姿，單臂肘撐與地面垂直呈90°，雙腳直膝并攏，另一側手臂垂直上舉；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（6）背橋支撐

【練習目的】主要訓練背部及臀部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側，腳尖勾起，屈膝90°，腳后跟撐地，髖部向上挺起；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（7）單腳背橋支撐

【練習目的】主要訓練背部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側，單腳腳尖勾起，屈膝90°，腳后跟撐地，另一條腿直膝勾腳抬起，髖部向上挺起；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（8）仰臥起坐

【練習目的】主要訓練腹部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，背部貼在地面上，屈腿、屈髖，雙手抱頭或者雙手握拳放于胸前做仰臥起坐；按照此動作進行練習。

【練習負荷】20次×4組。

（9）仰臥兩頭起

【練習目的】主要訓練腹部肌肉。

【動作要領】背部貼在地面上，雙手直臂伸至頭頂上方，雙腳直膝并攏，通過腹部發力，手腳同時向上并在最高點接觸；按照此動作進行練習。

【練習負荷】20次×4組。

（10）俯臥兩頭起

【練習目的】主要訓練背部肌肉。

【動作要領】身體呈俯臥姿，通過背部肌肉發力，雙手與雙腳協調配合同時向上挺起；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（11）仰臥對側兩頭起

【練習目的】主要訓練腹部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，雙手伸至頭頂上方，雙腳直膝并攏，通過腹部肌肉發力，雙手與對側雙腿交替在最高點接觸；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（12）俯臥對側兩頭起

【練習目的】主要訓練背部肌肉。

【動作要領】身體呈俯臥姿，通過背部肌肉發力，雙手與對側雙腳交替向上挺起；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（13）仰臥屈髖

【練習目的】主要訓練腹部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，直膝向上屈髖90°；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（14）舉腿仰臥卷腹

【練習目的】主要訓練腹部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，雙手直臂伸至頭上方平放，屈髖、屈膝90°，通過腹部肌肉發力，手臂和膝蓋接觸；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（15）舉腿仰臥轉體

【練習目的】主要訓練腹直肌、腹外斜肌等。

【動作要領】身體呈仰臥姿，雙手直臂伸至頭上方平放，屈髖、屈膝90°，通過腹部肌肉發力，髖部向左右兩側來回旋轉；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（16）屈腿仰臥轉體

【練習目的】主要訓練腹直肌、腹外斜肌等。

【動作要領】身體呈仰臥姿勢，屈膝、屈髖，雙手抱頭卷腹支撐，通過腹部肌肉發力，上身向左右兩側轉體；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（17）“4”字仰臥起坐

【練習目的】主要訓練腹直肌、腹外斜肌等。

【動作要領】身體呈仰臥姿，一條腿屈膝90°支撐，另一條腿搭至支撐腿膝蓋上，雙手抱頭，通過腹部肌肉發力，上半身卷腹向上；按照此動作兩側交替進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（18）俯橋轉體

【練習目的】主要訓練腹直肌、腹外斜肌和背部肌肉等。

【動作要領】一側手臂屈肘與地面垂直呈90°，另一側手抱頭，兩腳尖直膝并攏撐地，手抱頭側向外轉體；按照此動作兩側交替進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（19）屈髖左右摸腳

【練習目的】主要訓練腹直肌、腹外斜肌等。

【動作要領】身體呈仰臥姿，屈膝、屈髖支撐，上半身卷腹向上，雙手放至體側，通過腹部肌肉發力，雙手交替摸同側腳；按照此動作兩側交替進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（20）雙手支撐單腿內收外展

【練習目的】主要訓練腹直肌、腹外斜肌等。

【動作要領】身體呈仰臥姿，雙臂伸直與地面垂直，兩腳尖直膝并攏撐地，腹部肌肉收緊，軀干保持正直，一條腿抬起屈膝內收至最大幅度，然后直膝外展至最大幅度；按照此動作兩側交替進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

2.非穩定狀態軀干支柱力量練習

（1）瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）

【練習目的】主要訓練腹部、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】雙臂屈肘撐至瑞士球上，兩腳尖直膝并攏著地，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（2）瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）

【練習目的】主要訓練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】雙腳直膝撐至瑞士球上，雙手直臂支撐與地面垂直，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（3）瑞士球俯橋三點支撐（抬手）

【練習目的】主要訓練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】雙臂肘撐至瑞士球上，兩腳尖并攏著地，軀干保持正直；直臂抬起一側手；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（4）瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）

【練習目的】主要訓練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】雙腳直膝撐至瑞士球上，雙手直臂與地面垂直，軀干保持正直；抬起一條腿；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（5）瑞士球側橋支撐

【練習目的】主要訓練腹外斜肌及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈側臥姿，單臂屈肘撐于瑞士球上，雙腳直膝并攏外側撐地，另一側手臂垂直上舉；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（6）瑞士球背橋支撐

【練習目的】主要訓練背部及臀部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側，腳尖勾起放至瑞士球上，膝關節彎曲成90°，髖部向上挺起；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（7）瑞士球單腳背橋支撐

【練習目的】主要訓練背部及臀部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿勢，單腳腳尖勾起放至瑞士球上，屈膝90°，另一條腿直膝勾腳抬起，雙手自然放在體側，髖部向上挺起；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（8）雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐

【練習目的】主要訓練腹部肌肉。

【動作要領】雙腳夾球屈髖，同時雙手直臂卷腹上舉，身體呈“V”字支撐；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（9）仰臥屈膝夾球左右側擺

【練習目的】主要訓練腹外斜肌。

【動作要領】身體呈仰臥姿，背部緊貼地面，雙手自然放在體側，屈膝、屈髖90°，大、小腿夾住瑞士球，進行轉髖練習。注意轉髖過程中肩部固定不動，臀部不全部離開地面；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（10）雙手撐地屈髖屈膝拉球

【練習目的】主要訓練腹部及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳屈髖屈膝使瑞士球向前滾動至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復到準備動作，整個過程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（11）雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球

【練習目的】主要訓練腹部及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，抬起一條腿，另一條腿屈髖屈膝使瑞士球向前滾動至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復到準備動作，整個過程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變；按照此動作兩側交替進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（12）雙手撐地屈髖拉球

【練習目的】主要訓練腹部及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳直膝屈髖使瑞士球向前滾動至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復到準備動作，整個過程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（13）俯臥球體異側手腳上抬

【練習目的】主要訓練背部肌肉。

【動作要領】腹部貼于瑞士球上，大腿和身體成90°，左手、右腿支撐的時候，右手、左腿伸直，保持身體與地面平行；反之左手、右腿伸直的時候，右手、左腿支撐地板；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（14）跪姿肘撐球后拉

【練習目的】主要訓練腹部及肩部肌肉。

【動作要領】屈髖、屈膝呈跪姿，雙臂屈肘撐至瑞士球上，軀干保持正直，向前伸手臂滾動瑞士球，伸至最大幅度然后拉回；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（15）俯姿肘撐球后拉

【練習目的】主要訓練腹部及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈俯臥姿，雙臂屈肘撐至瑞士球上，雙腳與肩同寬直膝撐地，向前伸手臂滾動瑞士球，伸至最大幅度然后收回；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（16）俯臥球體背起

【練習目的】主要訓練背部肌肉。

【動作要領】腹部貼于瑞士球上，雙腳直膝并攏抵在墻壁上，雙手屈肘抱頭做背起；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（17）側臥球體體側屈

【練習目的】主要訓練腹外斜肌。

【動作要領】身體呈側臥姿，一側髖貼于瑞士球，雙腳直膝并攏抵在墻壁上，軀干保持正直，雙手屈肘抱頭做側起；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（18）瑞士球上挺髖

【練習目的】主要訓練背部及臀部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，上背部緊貼地面，雙手自然放在體側，掌心向上，雙腳直膝并攏放至瑞士球上，腹部收緊向上挺髖，屈髖、屈膝后拉瑞士球到最大幅度，然后恢復到準備動作；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（19）瑞士球仰臥起坐

【練習目的】主要訓練腹部肌肉。

【動作要領】髖部貼于瑞士球上，大小腿呈90°，雙手抱頭或者雙手握拳放于胸前做仰臥起坐；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（20）瑞士球+實心球俯橋支撐

【練習目的】主要訓練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動作要領】雙腿直膝并攏，腳背放至瑞士球上，雙手直臂撐球與地面垂直，身體成俯臥姿，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（21）瑞士球+懸吊帶俯橋支撐

【練習目的】主要訓練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動作要領】將懸吊帶手柄分別套在雙腳上，雙臂屈肘撐至瑞士球上呈俯臥姿勢，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（22）Bosu球+實心球俯橋支撐

【練習目的】主要訓練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動作要領】雙腿直膝并攏，腳背放至Bosu球上，雙手直臂撐球與地面垂直，身體呈俯臥姿，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（23）實心球+懸吊帶俯橋支撐

【練習目的】主要訓練腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【動作要領】將懸吊帶手柄分別套在雙腳上，雙手直臂撐球與地面垂直，身體成俯臥姿，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（24）實心球+平衡墊側橋支撐

【練習目的】主要訓練腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈側臥姿，單臂屈肘支撐于平衡墊上，雙腳直膝并攏放至實心球上，腹部及臀部肌肉收緊，另一側手臂垂直上舉；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（25）平衡墊+Bosu球側橋支撐

【練習目的】主要訓練腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈側臥姿，單臂屈肘支撐至平衡墊上，雙腳直膝并攏放至Bosu球上，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，另一側手臂垂直上舉；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（26）Bosu球+懸吊帶側橋支撐

【練習目的】主要訓練腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【動作要領】身體呈側臥姿，雙腳直膝并攏套至懸吊帶上，單臂屈肘支撐至Bosu球上，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，另一側手臂垂直上舉；保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（27）瑞士球+Bosu球背橋支撐

【練習目的】主要訓練背部肌肉。

【動作要領】身體呈仰臥姿，上背部貼至Bosu球上，雙臂屈肘抱至胸前，雙腳屈膝90°勾腳尖撐至瑞士球上，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，髖部向上挺起；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（28）Bosu球+懸吊帶背橋支撐

【練習目的】主要訓練臀大肌及背部肌肉等。

【動作要領】身體呈仰臥姿勢，上背部貼至Bosu球上，雙臂屈肘抱至胸前，雙腳套至懸吊帶上屈膝90°，腹部、背部及臀部肌肉收緊，髖部向上挺起；保持此姿勢進行計時。

【練習負荷】1分鐘×4組。

（29）瑞士球+實心球俯臥撐

【練習目的】主要訓練腹部、背部及肩部肌肉等。

【動作要領】雙腿直膝并攏，腳背放至瑞士球上，雙手直臂撐球與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，然后屈肘做俯臥撐起；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（30）瑞士球+實心球仰臥起坐

【練習目的】主要訓練腹直肌及肩部肌肉等。

【動作要領】身體呈仰臥姿，軀干保持正直，髖部貼于瑞士球上，大小腿呈90°，雙手直臂持球伸至頭頂上方，然后做仰臥起坐；按照此動作進行練習。

【練習負荷】10次×4組。

（31）瑞士球+實心球直臂轉體

【練習目的】主要訓練腹部及肩部肌肉等。

【動作要領】身體呈仰臥姿，軀干保持正直，上背部貼于瑞士球上，大小腿呈90°，雙手直臂持球與地面垂直，持球手臂向一側旋轉90°，然后恢復到準備動作；按照此動作進行練習，兩側交替進行練習。

【練習負荷】10次×4組。