大眾科學(xué)健身的方法與應(yīng)注意的問題

甄立軍

（黑龍江省體育科學(xué)研究所，黑龍江 哈爾濱　150008）

大眾科學(xué)健身的方法與應(yīng)注意的問題

甄立軍

（黑龍江省體育科學(xué)研究所，黑龍江 哈爾濱150008）

社會體育是體育的基本環(huán)節(jié)之一，社會體育在國家宏觀政策的影響下，以增強(qiáng)體質(zhì)、豐富余暇生活、調(diào)節(jié)社會情感為目的，以形式多樣的體育運(yùn)動，把社會體育方向向前推進(jìn)。發(fā)展社會體育主要是以娛樂健身為目的，在業(yè)余時(shí)間進(jìn)行，以社會全體成員為對象的，活動形式多樣化。發(fā)展群眾性的娛樂體育活動，能擴(kuò)大體育人口，提高人的身體素質(zhì)和精神素質(zhì)，豐富廣大群眾的余暇生活，調(diào)節(jié)社會感情，預(yù)防和治療職業(yè)病或因職業(yè)養(yǎng)成的生理缺陷和機(jī)能障礙。提出跑走交替、騎車、登樓梯、慢跑、快走等多種全民健身運(yùn)動途徑，并指出不同年齡階段應(yīng)注意的運(yùn)動時(shí)間、運(yùn)動項(xiàng)目及運(yùn)動量等問題，以期為實(shí)現(xiàn)全民健身事業(yè)提供理論依據(jù)。

黑龍江；全民健身； 社會體育；創(chuàng)新；發(fā)展

1　引言

社會體育又稱群眾體育或大眾體育，是指普通民眾自愿參加的，以強(qiáng)身、健體、娛樂、休閑、社交等為目的，一般不追求達(dá)到高水平的運(yùn)動成績，內(nèi)容廣泛、形式多樣的體育活動。我國這樣擁有14億之多的人口大國，如何才能提高人口素質(zhì)，發(fā)展體育運(yùn)動，縮小我國和發(fā)達(dá)國家之間的體質(zhì)差距，特別是中小學(xué)生體質(zhì)差距，值得深思。有專家學(xué)者統(tǒng)計(jì)，我國小學(xué)生人口素質(zhì)和日本相比，體質(zhì)不如日本，提高我國大眾健康素質(zhì)已經(jīng)成為一件刻不容緩的國家大事。隨著國家大刀闊斧的改革，體育也發(fā)生了質(zhì)的變化，由原來的競技體育向社會體育轉(zhuǎn)變[1]，全民健身運(yùn)動在全國迅猛發(fā)展起來[2-3]。，近一年來，各地市的體育科學(xué)學(xué)會陸續(xù)承擔(dān)起了國家體育總局科學(xué)學(xué)會的任務(wù)，主要涉及全民健身、科學(xué)健身，從群眾體育入手，讓全國各族人民都參與到科學(xué)健身這個(gè)宏觀政策中來，不論是工人、農(nóng)民還是知識分子，都要抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間鍛煉一小時(shí)。

現(xiàn)在比較流行的運(yùn)動如登山、騎行、健步走等等，在北方冬天不適合在戶外進(jìn)行。隨著改革的到來，各省市的體育場館會陸續(xù)向廣大人民群眾開放[4-8]。現(xiàn)在的現(xiàn)實(shí)是場館不夠用，有些人想鍛煉沒有地方，即使有些場館，但收費(fèi)太高，不是普通老百姓能消費(fèi)得起的。而且歸國家和各地市體育局所管轄的場館暫時(shí)還不對外開放。

全民健身關(guān)乎國計(jì)民生，是綜合國力和社會文明進(jìn)步的重要標(biāo)志。從“東亞病夫”到體育大國，實(shí)現(xiàn)了中華民族偉大復(fù)興中國夢。全民健身增強(qiáng)了人民體質(zhì)，筑牢了健康基礎(chǔ)。全面實(shí)施全民健身戰(zhàn)略，就是貫徹落實(shí)《全民健身?xiàng)l例》、《全民健身計(jì)劃》和國務(wù)院《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》，是貫徹落實(shí)全民健身國家戰(zhàn)略的具體體現(xiàn)。

實(shí)施全民健身戰(zhàn)略，推進(jìn)體育與旅游、與生態(tài)文明建設(shè)深度融合，大力發(fā)展生態(tài)旅游、體育旅游。實(shí)施全民健身戰(zhàn)略，有助于打造運(yùn)動健康文化，提升我們的文化“軟實(shí)力”，也有助于提升市民綜合素質(zhì)，促進(jìn)社會和諧穩(wěn)定、長治久安。實(shí)施全民健身戰(zhàn)略，讓我們進(jìn)一步強(qiáng)化進(jìn)取意識、機(jī)遇意識和責(zé)任意識，深入實(shí)施全民健身戰(zhàn)略，大力建設(shè)“運(yùn)動之國、體育強(qiáng)國”，為加快“轉(zhuǎn)型發(fā)展、富民強(qiáng)國”和全面建成小康社會而努力奮斗。

2　大眾科學(xué)健身的方法

全民健身是指全國各族人民，不論男女老幼，加強(qiáng)力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)，加強(qiáng)對身體各個(gè)部分的控制能力的協(xié)調(diào)性，從而使人民肌肉豐富、身體強(qiáng)健。主要宗旨是全面提高國民身體素質(zhì)和健康水平，去除亞健康[9]。主要對象以青少年和兒童為重點(diǎn)，倡導(dǎo)全民做到每天參加一次以上的體育健身活動，學(xué)會兩種以上健身方法。為紀(jì)念北京奧運(yùn)會成功舉辦，國務(wù)院批準(zhǔn)從2009年起，將每年8月8日設(shè)置為“全民健身日”。

國家體育總局、地方體育局中的相應(yīng)部門對群眾體育進(jìn)行宏觀管理，人民團(tuán)體中的群眾體育組織管理本部門系統(tǒng)的群眾體育，體育群體與社團(tuán)在前兩種組織的支持下承擔(dān)和落實(shí)一些具體活動。一般地，社會體育多以個(gè)人和家庭、鍛煉小組、單位、街區(qū)或健身俱樂部為載體實(shí)施。

隨著生活水平的提高，人們參加體育活動的熱情日趨高漲，旅游、健身正在成為新的消費(fèi)熱點(diǎn)和生活時(shí)尚。健身房、大眾健身器材，各種體育場館日益增多，這為社會體育發(fā)展創(chuàng)造了機(jī)會。隨著“全民健身運(yùn)動”的開展及2008年北京奧運(yùn)會的成功舉辦，使我國社會體育事業(yè)面臨新的挑戰(zhàn)與機(jī)遇。

2.1跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2～3周可調(diào)整并適當(dāng)增加一次運(yùn)動量，減少走步的時(shí)間，延長跑步的時(shí)間。另一種是由慢走開始鍛煉，隨著身體對運(yùn)動量適應(yīng)能力增強(qiáng)[10]，漸漸過渡到由快走代替慢走、然后過渡到慢跑。運(yùn)動時(shí)間可持續(xù)30分鐘，每周至少要鍛煉4次。此方法適合初次參加體育鍛煉及年老身體虛弱者。

2.2騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。自行車有室內(nèi)自行車和室外自行車，健身房固定的自行車為室內(nèi)自行車[10]。為了達(dá)到健身目的，自行車鍛煉者必須掌握好運(yùn)動的量和強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。夏季可以在戶外，冬天可以在健身房進(jìn)行。

2.3登樓梯

登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動，是一種簡便、實(shí)用、效果明顯、很好開展，且運(yùn)動量便于控制的健身運(yùn)動方法，是深受世界上居住在大城市高樓大廈里市民的新寵。登樓梯是以有氧運(yùn)動鍛煉為主要形式的項(xiàng)目[11]，健身愛好者應(yīng)具備良好的健康身體素質(zhì)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動形式。健身愛好者可根據(jù)自己的身體條件量力而行，選擇適合自身特點(diǎn)的鍛煉方法。剛剛起步的宜從慢速并能持續(xù)20分鐘開始，根據(jù)身體的適應(yīng)情況來逐步加快上下樓梯的速度，當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

2.4慢跑

慢跑是當(dāng)下在全世界最盛行的一種健身運(yùn)動方法，對心臟的供血和代謝功能有良好的保持和保護(hù)作用，可以防止心臟泵血能力衰減，預(yù)防大小肌群萎縮，對預(yù)防冠心病、高血壓，和脂肪堆積等，都具有一定的益處及作用。慢跑的速度一定要降下來，并要始終保持一個(gè)速度，主觀上感覺出汗但心臟能承受，客觀上心率應(yīng)保持在180-（年齡+5）/分鐘。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-（60+5）=115次，運(yùn)動時(shí)間不少于30分鐘，每周4～5次為宜[10]。對于慢性病患者而言，應(yīng)提供強(qiáng)度小、時(shí)間短的鍛煉方案，老年人及體質(zhì)相對較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間長的活動方案，年輕人及體質(zhì)較好者，適合體育鍛煉的項(xiàng)目較多，一般來說應(yīng)該以強(qiáng)度大、時(shí)間短為主，但要和專業(yè)運(yùn)動員區(qū)分開。

2.5快走

飯后百步走，疾病全沒有。快走和散步有所區(qū)別，快走通過肌肉的反復(fù)快速的收縮和舒張，使血管的收縮和擴(kuò)張加快，從而使血液循環(huán)加速來降血壓。高血壓患者的運(yùn)動方式可選擇項(xiàng)目很多，如：游泳、騎自行車、快走等。

2.6彈跳

凡是增氧運(yùn)動都有健腦作用，尤其以彈跳運(yùn)動為佳，可促進(jìn)血液循環(huán)，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺腑的作用，可提高思維和想象能力。

2.7壓腿健身法

壓腿的方法有正壓、側(cè)壓、后壓、撲步壓4種，中老年人適合前兩種。正壓腿時(shí)要頭正身直，被壓的腿放在適當(dāng)?shù)母叨龋ǔ踉囌邞?yīng)以大腿跟為齊），兩腿伸直，夾角為90度，立腰、收髖、上體前屈，向前向下振動。側(cè)壓腿時(shí)兩腿先呈丁字步站立，一腿放在高處，兩腿伸直、立腰、開髖，上體逐步加壓側(cè)臥在被壓腿上。

壓腿可使脊柱得到按摩，加強(qiáng)腰背肌的功能，肩、肘、腰、髖、膝、踝等部位都能得到良好的鍛煉，可以防治肩周炎、頸椎病、腰椎病、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損等。還能刺激不常活動的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心血管系統(tǒng)供血不足的狀況。

壓腿的高度可隨鍛煉的程度逐漸增高，時(shí)間可由幾分鐘逐漸增加到十幾分鐘，但最好不要超過30分鐘，以防造成髖、背、腰、腿部肌肉疲勞乃至不必要的損傷。患有結(jié)核、骨腫瘤者及各類疾病急性期和手術(shù)后均不宜進(jìn)行壓腿。

2.8原地?cái)?shù)息跑

“數(shù)息”不是數(shù)呼吸次數(shù)，而是數(shù)跑步的次數(shù)。可以從1數(shù)到100后重新從1開始，反復(fù)默數(shù)。默數(shù)的目的是使精神集中，排除一切雜念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸氣時(shí)要鼓腹，呼氣時(shí)收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前靜心凝神片刻，然后正式開始。原地跑步，大腿抬高，收腿，腳尖輕輕落地，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行，兩臂自然前后擺動，頭稍稍抬起[12-13]，挺胸微收腹，心中想象一只騰空而起的飛鹿。初學(xué)者速度應(yīng)慢。每分鐘140～150次，每次跑3～5分鐘。體弱者可交替進(jìn)行原地踏步與原地慢跑，跑到氣促胸悶或勞累時(shí)就踏步走。待氣順、感到有力量時(shí)再變成跑，時(shí)間不超過10分鐘。

我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)很講究運(yùn)動鍛煉的形神結(jié)合，動靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合，即所謂“善養(yǎng)生者養(yǎng)內(nèi)，不善養(yǎng)生者養(yǎng)外”。原地?cái)?shù)息跑就是在吸取傳統(tǒng)健身經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的一種新式運(yùn)動方法。它可以鍛煉身心，具有張馳心臟、增強(qiáng)新陳代謝、提高耐久力、靜思凝神、降低血液中乳酸濃度的作用。

2.9甩手運(yùn)動法

甩手運(yùn)動是一種手臂前后連續(xù)擺動的健身方法。甩手法很簡單：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。初練時(shí)可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)，一般每回可做100～200 次。甩手時(shí)手的姿勢大致有3種：一是雙手向前擺，擺至前臂與軀體成45度角左右收回，收回時(shí)不超過軀體的軸線；二是擺回時(shí)又向后方甩去，與軀體成45度角；三是兩手手心都朝前方，往前甩，如同轟趕鴨子。甩手要根據(jù)自己的體力，由少到多，使身體能適應(yīng)，并長期堅(jiān)持才能達(dá)到良好的效果。

甩手過程能積極活動肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動[14]，活動筋骨，有助于經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益。同時(shí)，節(jié)律性的甩動又可使中樞神經(jīng)產(chǎn)生有節(jié)律的興奮與抑制，這樣對消除精神壓力、增強(qiáng)記憶力、穩(wěn)定情緒有較好的效果。

3　全民健身應(yīng)注意的問題

3.1不同年齡階段所推薦的運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動項(xiàng)目

不同的人群所需要健身的時(shí)間與健身的項(xiàng)目是不同的，所要達(dá)到的目的和效果也會截然不同，下面的表1、表2就是根據(jù)身體情況和不同年齡階段所推薦的運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動項(xiàng)目。

表1　不同年齡組的身體特征及健身時(shí)間Table 1　Body characteristics and exercise time of different age groups

表2　不同年齡組的運(yùn)動類型及健身項(xiàng)目Table 2　Exercise type and events of different age groups

3.2運(yùn)動量大小評價(jià)

對于大眾健身者來說，可以通過心率和主觀體力感覺等級表（RPE）來確定自己運(yùn)動中的運(yùn)動強(qiáng)度。

最大心率。安靜時(shí)，心率一般是60～100次/分。每個(gè)人的最大心率我們一般用“220－年齡”這一公式來推算。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(shí)的心率=最大心率×60％～70％。運(yùn)動時(shí)您就可以通過心率來自我監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動強(qiáng)度與心率的對應(yīng)關(guān)系。（見表3）

表3　運(yùn)動強(qiáng)度與心率對照Table 3　Reference of exercise intensity according to the heart rate

也可用主觀體力感覺等級表（RPE）來監(jiān)測運(yùn)動中的心率。這是用主觀感覺來反映身體負(fù)荷強(qiáng)度的一種方法[15]，在國內(nèi)外常用的是6～20級分級法。（見表4）表中的等級乘以10約與心率相等。如運(yùn)動中感覺“輕松”，那么此時(shí)的心率在110～130次/分。中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，自我感覺應(yīng)在11～13為宜。

表4　主觀體力感覺等級表（RPE）Table 4　Ratings of perceived exertion (RPE)

4　結(jié)語

綜上所述，在國家宏觀政策的調(diào)控下，在改革的大潮中我們應(yīng)順流而下，僅僅圍繞黨中央制定的各項(xiàng)宏觀政策，把握好時(shí)代賦予我們的健身契機(jī)，圍繞大眾體育全民健身的方向，把我省的全民健身事業(yè)紅紅火火的辦起來，努力使自己健康起來，趕走亞健康。

[1] 張曉剛.我國群眾體育發(fā)展面臨的問題及對策[J].沿海企業(yè)與科技，2005(3)：137.

[2] 劉雪梅， 張?jiān)品?，李大同.黑龍江省普通高校大學(xué)生開展陽光體育運(yùn)動方式的研究[J].冰雪運(yùn)動，2010，32(5)：81.

[3] 趙金龍. 黑龍江省冬季社區(qū)體育開展現(xiàn)狀與發(fā)展[J].冰雪運(yùn)動，2010，32(3)：9–96.

[4] 孫佳劍，王丹丹，李明慧，等.大眾滑雪安全與體育休閑旅游的協(xié)調(diào)發(fā)展[J]. 冰雪運(yùn)動，2014，36(3)：84–87.

[5] 孫平.冬季長跑與體質(zhì)健康[J].冰雪運(yùn)動，2015，37(1)：100–102.

[6] 黃樂樂.安徽省社區(qū)全民健身活動現(xiàn)狀與發(fā)展策略研究—以蚌埠市為例[J].冰雪運(yùn)動，2015，37(2)：90–94.

[7] 張巖.我國公共體育設(shè)施供需矛盾與解決路徑[J].冰雪運(yùn)動，2015，37(1)：59–62.

[8]王學(xué)如，冷嵩.從素質(zhì)教育看冰雪運(yùn)動對改善北方青少年身心健康的影響及對策[J].冰雪運(yùn)動，2012，34(2)：87–89.

[9]朱明寬. 臨汾市城區(qū)社區(qū)體育的現(xiàn)狀及發(fā)展對策研究[D].太原：山西大學(xué)，2013.

[10] 新浪健康.六大適合冬季的健身運(yùn)動[EB/OL].(2013–11–28)[2015–12–15].http：//health.sina.com.cn/ hc/2013–11–28/0707114707.shtml.

[11]王岐富， 潘紅玲. 體育游戲在兒童社會化中的作用研究[J].青少年體育，2015，2(2)：70–71.

[12]連洋，姜淑華.全面建設(shè)小康社會中的大眾冰雪體育文化研究[J].冰雪運(yùn)動，2012，34(1)：84–86.

[13]佟勝志.終身體育思想下的北方高校體育教學(xué)[J].冰雪運(yùn)動，2015，37(3)：57–59.

[14] 姜淑華，李明智.“陽光體育運(yùn)動”視域下普通高校推廣滑雪選修課的思考[J].冰雪運(yùn)動，2011，33(1)：79–81.

[15]麥雪萍，王磊.BORG 主觀體力感等級量表的生理效度研究：一項(xiàng)元分析[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，32(3)：79–82.

Methods and Noteworthy Problems of the Public Scientifi c Fitness

ZHEN Li-jun
（Heilongjiang Research Institute of Sports Science， Harbin 150008， China）

As a basic part of sports， the social sports is influenced by the national macro policy to develop for improving the public fi tness， enriching their leisure life， coordinating the social emotion with a variety of sports. With the main aim of recreation and fitness， developing the social sports is in the spare time and diversified forms for all members of society. Developing the mass sports of entertainment activities can expand the sports population， improve the people's physical and mental quality， enrich their leisure life， coordinate the social emotion， prevent and treat the occupational diseases or physiological dysfunction from the occupational habit. The paper suggests some activities of the national fi tness such as running and walking in turn， cycling， stair climbing， jogging and quick walking. As a theoretical reference for developing the national fi tness， it also indicates some noteworthy problems about the exercise time， events and intensity for different ages.

Heilongjiang； national fi tness； social sports； innovation； develop

G806

A

1002–3488（2016）01–0089–04

2015–11–06；

2015–12–27

甄立軍（1982–），男，黑龍江哈爾濱人，助理研究員，研究方向?yàn)檫\(yùn)動生理生化。