青少年短跑運動員如何做好準備活動

劉兵兵

1 前言

隨著時代的不斷進步，競技體育也朝著更加科學、系統和精細化方向不斷發展，競技成績的提高也需要各種時空因素協同作用。在日常訓練中，訓練課作為訓練過程的最小環節備受關注，而人們關注的往往是課的主體部分即訓練內容、負荷和效果，但作為訓練課中占非常重要一部分的準備活動還未引起大家的充分的重視。查閱文獻發現有關準備活動練習手段及其效果的研究不多，而且大多數的研究都是針對專業運動員進行的，而對青少年運動員的研究較少。我國運動員的培養不斷向青年化推進，所以加強對大、中學生運動員賽前準備活動的研究，對預防比賽中運動損傷的發生，提高我國大、中學生競技運動水平乃至專業競技運動技術水平，有著重要的意義。

2 準備活動中存在問題

短跑按競技能力主導因素劃分屬于體能類快速力量性項群，運動員的肌肉快速力量水平是決定其運動成績好壞的關鍵因素。據有關研究表明，在短跑項目損傷的原因中，由于準備活動不夠充分合理的超過一半。因此，合理的準備活動、良好的柔韌性和肌肉彈性，尤其是下肢柔韌性水平是短跑運動員保持較高訓練水平，避免運動損傷，達到最佳競技水平的基礎。

在我國的訓練學體系中，一般將訓練課的準備活動部分分為慢跑、一般準備活動、專項準備活動三部分，一般準備活動內容通常為伸展體操或柔韌性練習。

2.1慢跑

慢跑過慢。慢跑是為了在一定的距離和時間內使身體發熱從而使中樞神經系統興奮性和各系統器官機能得到提高。在日常訓練中很多運動員在慢跑時，重視程度不高，跑速慢且距離時間不夠的現象屢見不鮮；而且有些運動員慢跑時跑的動作不規范，拖著腿跑，跑時缺乏彈性、顯得沉重。這種跑法不管是生理還是心理的積極性的提高都是非常不利的。

2.2一般準備活動

在我國柔韌素質訓練的方法基本上可分兩類，即靜力拉伸方法和動力拉伸方法；其中，這兩種方法又分為主動和被動的伸展練習形式 。

青少年運動員在進行柔韌性練習時一般會存在動作馬虎手段陳舊等問題。有一部分運動員動作不到位，簡單地活動關節，隨意拉拉腿部韌帶，這樣做伸展活動，動作幅度不大，對提高關節的靈活性和肌肉韌帶的柔韌性作用不大，這也是造成有些運動員多年來柔韌性提高不快的原因之一。另外，短跑有其技術所需的專項柔韌性，主要是圍繞髖、膝、踝三個關節而展開的；此專項柔韌性，對改進運動員短跑技術有著十分重要的意義。然而以往在準備活動中采用的專項柔韌性練習存在著重點不明確，手段老套，強度不到位，要求不嚴格等問題，導致運動員專項柔韌性和短跑技術的提高都會受到一定影響。

2.3專項準備活動

把短跑技術特點和正確的專門練習的方法相結合，是提高短跑競技能力的重要因素。但目前，我國教練員、運動員所采用的專門練習手段仍然是陳舊的手段，如小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、負重深蹲等；實踐證明長期使用這些分解技術的專門練習，將導致運動員動作僵硬、技術脫節以及股后肌群容易被拉傷等不良現象。

3 改善方法

3.1如何慢跑或熱身

準備活動前需要慢跑 1000m到 1500m，目的是為了提高身體的溫度，使神經和肌肉進入興奮狀態，在這段時間的慢跑中，第一個400m 用較慢的速度，目的是讓身體適應運動狀態，第二個 400m 速度可適當加快，目的是讓肌肉和神經提高興奮性；第三個 400m 可適當減慢速度，可加大步幅和擺臂動作，目的是使身體專項比賽狀態更加良好。在慢跑中需要根據運動員自身的心理狀態來調整跑速，比如賽前心理狀態好的運動員，在慢跑中動作、速度可以放慢一點，而且可以利用深呼吸來控制最佳競技狀態的過早發生；賽前心理狀態不良的運動員則要稍加快速度或步頻來激發興奮性，從而達到比較好的賽前狀態。

3.2如何進行柔韌性練習

有研究表明，靜力性拉伸能夠取得比動力性拉伸更好的練習效果，而PNF法能夠在靜力性拉伸的基礎上更進一步的提高柔韌性。

PNF 法PNF（ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation） 神經肌肉本體促進技術，它是由神經、肌肉和本體感覺共同參與的以神經發育為促進方法的治療手段。在國外運動理論和實踐中，PNF 法已經開始廣泛的應用在運動訓練的準備活動、運動恢復及力量訓練之中。它可以有效的避免牽張反射現象發生，降低肌肉拉傷的發生率，是一種非常有效的肌肉伸展和柔韌性練習新方法。其分類共有收縮肌主動收縮的保持—放松法、收縮—放松法和保持—放松法等三種，其練習性質主要為雙人配合練習。

PNF 伸展練習： 采用伸展股后肌群的收縮—放松法，其具體操作方法分為以下三個階段： 首先，運動員仰臥，膝關節伸直，腳踝成90°，同伴或體療師幫助推一腿彎曲髖關節至有輕微酸痛感，持續 10 秒鐘；在第二階段，運動員開始收縮股后肌群，主動朝推力的反方向用力，以對抗同伴或體療師的推力，使腿在被推的過程中朝推力的反方向移動，持續 6 秒鐘；在第三階段，運動員放松大腿前后群肌肉，在同伴或體療師的推力下，股后肌群持續伸展30秒鐘。

PNF法拉伸是經過科學研究驗證過的更為優越的提高和發展柔韌素質的方法，PNF拉伸法是利用人所具有的尚未被挖掘的潛能，它可以幫助練習者達到自己的最佳水平。PNF技術通過對練習者肌群的刺激、促進、抑制、增強肌力、放松來達到提高練習者身體機能的目的。

3.3專項活動

有研究指出，下壓式高抬腿跑、下壓式跨步跳、扒地式車輪跑等三種練習手段更符合現代短跑“屈蹬跑”發展的趨勢及要求，其技術中較多地強調“主動伸碗”、“膝關節積極下壓”等動作要領，良好的激活狀態使運動員膝關節屈伸肌群的整體工作能力提高[。

我國有學者提出“半高抬腿跑、下壓式高抬腿跑和‘扒地式車輪跑對改進短跑技術和提高短跑專項成績、伸髖速度及腳積極著地速度有很大作用。

綜上所述，針對我國大、中學生等業余運動員在準備活動中所出現的種種問題給出解決辦法，在這類研究中并沒有一個統一而權威的建議或方法。準備活動中慢跑時如何控制負荷的質與量；柔韌性練習時運用何種手段才能又快又好的提高關節的靈活性和肌肉韌帶的柔韌性；專項練習手段急需更新升級等都是今后研究者所需要的研究和解決的問題。