運動中該如何保護膝關節

楊渝平

有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節來說，哪種體育運動最好？我們在運動時，究竟如何保護膝關節呢？

保護膝關節，游泳最好

保護膝關節，游泳最好。跑步、走路也可以，最好不要爬山。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

還有很多人熱衷使用跑步機。而跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

保護膝蓋，不靠護具靠肌肉

如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們要知道，保護膝關節，不是靠護具去保護，而是靠肌肉。平時多練肌肉力量，還有你的反應性、敏感性等。

◆Tips：

靜蹲，值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

【具體練習方法】背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

對于普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內。你覺得這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。大多數損傷都是怎么造成的。量力而行，就很少受傷。

從硬件上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。