青少年運動員冬訓期體能訓練的營養策略

范建偉 （太原科技大學晉城校區，048011）

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青少年運動員冬訓期體能訓練的營養策略

范建偉 （太原科技大學晉城校區，048011）

一、蛋白質和氨基酸的補充—提高免疫力，促進肌肉修復

作為機體新陳代謝（特別是肌肉的合成分解代謝）的重要物質，蛋白質組成了包括免疫抗體、血紅蛋白、肌肉纖維等多種與運動訓練相關的重要物質。

谷氨酰胺是肌肉中含量最豐富的游離氨基酸，大約占到游離氨基酸總數的60%。研究顯示，在大強度訓練后，谷氨酰胺的含量會急劇下降，如果不能夠及時補充，肌肉蛋白就會出現負氮平衡，肌纖維出現分解來合成谷氨酰胺。此外，谷氨酰胺還是體內免疫細胞重要的能源物質，是合成免疫細胞嘌呤和嘧啶核苷酸的重要氮來源；谷氨酰胺還是機體重要抗氧化物谷胱甘肽的前體物質。綜上所述，谷氨酰胺是運動訓練中常用的氨基酸補充物質。

文獻表明，大強度的訓練會造成肌纖維的輕度撕裂，這就需要就運動訓練后補充充足的氮源，進行肌肉內部的合成代謝。在蛋白質的選擇上，也是有優劣之分的。蛋白質依據所含氨基酸種類的多少，可以分為完全蛋白質和不完全蛋白質。富含8種必需氨基酸的蛋白質被稱為完全蛋白質。牛奶（富含乳清蛋白、酪蛋白）、蛋清、魚肉是較好的蛋白來源，一般植物蛋白的氨基酸種類不齊全且在消化吸收過程中容易受到纖維素的影響，導致蛋白質不能充分吸收。

二、碳水化合物的補充—提高糖原儲備，減少肌肉損失

碳水化合物是人體攝入的最主要的能源物質，是機體生存的主要燃料，碳水化合物在不同的組織中有幾種用途：第一，它們是神經細胞和紅細胞進行代謝時的能源來源。神經細胞可以用替代的能源，而葡萄糖則是紅細胞的唯一能量來源；第二，在骨骼肌內合成肌糖原的重要底物，在肝臟則形成肝糖原作為能源的儲備形式；第三，在運動和高強度訓練中充足的碳水化合物儲備有助于節省蛋白質，以保證它維持、修復和生長組織結構的主要功能。

一般人群碳水化合物的推薦量是其供能占總能量的50～55%。運動員由于其運動的特殊需求，其推薦量則為55%～65%，甚至更高。再加上冬季由于天氣寒冷，在運動過程中熱量消耗相比其他季節更高，在熱量的攝入量上更要充足。

在碳水化合物的選擇上，盡量選擇復雜碳水，這樣一方面可以使身體在吸收時具有持續性，為長時間運動的持續性供能，另一方面，不會引起強烈的胰島素反應，血糖不會出現劇烈的波動。在食物的選擇上，盡量不要選擇白米飯、白面包等精制食物，建議選擇土豆、紅薯、藕等根莖類蔬菜，作為碳水化合物的補充來源。

在訓練過程中，可以選擇運動飲料作為碳水的來源，在補充體能的同時也補充水分，飲料中碳水化合物的來源一般選擇低聚糖和葡萄糖的混合形式。

三、維生素和礦物質的補充—預防運動性低血色素，補充微量元素

維生素和礦物質雖然在人體內的含量比較低，但卻是人體新陳代謝、神經系統、運動系統等多個系統人體功能必須的物質。維生素在人體中大致可以分為兩種：水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C等，在體內潴留時間短，需要經常的補充；脂溶性維生素包括維生素A、D、K、E，他們大多會儲存在肝臟，可以大量貯存，因此在實際補充中需要注意補充量的控制。

作為在冬訓期間經常出現的醫學問題，運動性貧血已經受到很多運動隊的重視，大強度訓練后紅細胞出現溶血破裂以及鐵離子在訓練過程中的丟失是出現運動性貧血的主要原因。

要預防運動性低血色素的出現，需要注意以下三個方面：第一，注意蛋白質的補充，作為血紅蛋白的合成底物，蛋白質的補充在冬訓過程中一定要充足，盡量滿足1.5～2g每千克體重的供給量；第二，作為血紅蛋白合成必須的微量元素和維生素，鐵、葉酸和維生素B12，都是非常重要的因素，鐵是血紅蛋白中重要的成分，而葉酸和維生素B12都是核酸合成所必須的微量物質，鐵的缺乏容易引起缺鐵性貧血，而葉酸和維生素B12的缺乏容易造成巨幼紅細胞貧血；第三，抗氧化物的補充，紅細胞在訓練過程中，如果受到氧化自由基的影響，容易引起細胞的凋亡，所以在訓練期還要注意抗氧化劑的補充，番茄紅素和維生素C都是較好的抗氧化劑。

四、適當的脂肪—維持身體正常內分泌水平

在訓練過程中很多運動員一聽到脂肪就色變，其實大可不必，脂肪作為三大營養物質之一，本身的作用也是很重要的：儲備能量，合成固醇類激素，組成細胞膜結構，促進脂溶性維生素的吸收等。要在冬季的訓練中保持機體的合成代謝水平不降低，就需要有較好的睪酮水平，需要適當補充脂肪。在脂肪攝入量上可以適當注意，不要超過每天能量攝入的20%。所以說拋開攝入的劑量談危害是不科學的。在脂肪來源的選擇上，盡量選擇天然食材中富含不飽和脂肪酸的食物，比如植物油中的橄欖油、玉米油，海魚，堅果都是較好的脂肪攝取來源。

（專欄稿件由康比特特約提供）