青少年乒乓球運動員力量素質訓練要點分析

Key Points Analysis of Strength Quality Training of

Juvenile Table Tennis Athletes

楊　東1，房文宇2

Yang Dong1, Fang Wenyu2

青少年乒乓球運動員力量素質訓練要點分析

Key Points Analysis of Strength Quality Training of

Juvenile Table Tennis Athletes

楊東1，房文宇2

Yang Dong1, Fang Wenyu2

作者單位：1.杭州師范大學體育與健康學院，浙江 杭州310018

School of Physical Education and Health, Hangzhou Normal University, Hangzhou 310018, Zhejiang, China.

1前言

乒乓球運動員的訓練實踐證明，力量訓練在保證運動員適應現代運動訓練和高負荷、大強度比賽要求，掌握復雜而先進的技術，以及防止運動損傷，延長運動壽命等方面均具有重要的意義。乒乓球是一項“轉動為主，平動結合”并具有小、快、靈、動特點的運動，供能方面主要以ATP-CP、有氧供能為主。乒乓球項目中的技術動作解剖學工作條件基本屬于動力性工作原理，進行專項力量訓練主要目的是加強人體神經肌肉系統在完成技術動作時克服或對抗阻力的能力。在日常訓練中，乒乓球技術動作基本上均為多關節運動，為形成有效的動力鏈結構，專項力量訓練的科學性變得尤為重要，且必須嚴格按照專項運動的解剖學原理進行力量訓練，對專項肌肉收縮形式、收縮條件以及收縮力量等進行高度結合的動作設計。在乒乓球項目的運動中需要運動員在較短的時間內進行移動，并完成擊球過程，這就對運動員的下肢起動速度和移動速度有較高的要求，同時青少年的身心各項指標處在人體發展的敏感期，在此基礎上科學安排青少年乒乓球運動員力量素質訓練對運動員的技戰術學習、后期大負荷訓練、預防傷病等方面有著舉足輕重的作用。本文通過文獻資料法的歸納和整理分析，總結青少年乒乓球運動員專項力量素質訓練的特點和要點，為廣大的乒乓球訓練工作者以及教學從業者提供科學的訓練指導建議。

2研究對象及方法

本文以青少年乒乓球運動員的力量素質訓練為研究對象，根據青少年的身體、心理特征，分析討論青少年乒乓球運動員力量素質訓練的要點，通過中國知網、萬方數據庫查找與青少年乒乓球運動員力量素質訓練以及其身心發展特點等相關文獻，并結合邏輯分析法，對相關資料進行全面和深入的歸納、總結，把握青少年乒乓球運動員力量素質訓來的本質，為廣大教師及教練員提供訓練、教學依據。

3結果與分析

3.1　青少年組織器官的發育特點

人體生長發育經過兩個高峰期，第一個高峰期處在胎兒到嬰兒時期，第二個高峰期處在青春期。人體各項系統的發育在成年以前呈現出不同的走勢，依據各項生理系統的發育敏感期來科學提高運動員各項身體素質以及動作技能，最后取得優異運動成績有著重要意義。一般系統包括全身的肌肉、骨骼、主要臟器和血流量等。就量變而言，其生長模式和身高、體重大抵相同，即出生后第一年增長最快，以后穩步增長，到青春期出現第二次突增，然后增長趨勢再度減慢，直到成熟。神經系統中腦脊髓、視覺器官以及反映腦大小的頭圍、頭徑(頭橫徑、頭矢徑)等，只有一個生長突增期。由于神經系統的優先發展，出生時腦重已達成人腦重的25%，而同時期體重僅為成人的5%左右；6周歲時腦重約1200g，達成人腦重的90%。青少年時期，神經過程的靈活性高，神經細胞的物質代謝旺盛，合成作用快，各種中樞和各器官的機能都易動員，是提高運動能力的物質基礎。

3.2　青少年心理發展的特點

青少年處在心理斷乳期，對社會主流文化、道德、責任感認可度不高；學習、人際交往、家庭關系等方面產生的壓力過大；情緒波動較大，出現抑郁、焦慮、強迫等問題；身體與生理的成熟產生對婚戀與性的好奇與沖動。社會環境、價值取向、與他人關系、等是影響青少年發展主要因素、青少年時期的學習能力是人生中最好的時期，對于新生事物的好奇心驅使他們主動積極的學習，在得到成功體驗之后又會加強其學習動機。如何在青少年處在一個性格、價值取向、行為方式不穩定的階段，使其向著健康的方向發展需要教練員或教師進行正確的引導，使青少年的心理與社會時間相一致。

3.3　青少年力量素質發展特點

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力，分為最大力量、快速力量、力量耐力三種類型。青少年乒乓球運動員進行力量訓練對促使身體健康水平和訓練水平在自然增長的基礎上更快提高，加速運動技術動作的學習、掌握和提高，為未來的專項訓練做好身體素質準備，有效地預防和避免運動損傷，保證訓練、比賽正常的進行。

在青少年力量素質發展的過程中呈現出規律性，男子：17歲以前增長較快，12～15歲快速增長的突增期； 18～25歲緩慢增長；25歲左右達到最高水平。女子：15歲以前增長較快，10～12歲快速增長的突增期；16～20歲緩慢增長；20歲左右達到最高水平。男女差別：12歲前，較小，女孩是男孩的80～90%；3歲后，男孩增長較快，女孩增長速度減慢；7歲開始，男女肌力差距逐漸加大；成年時，女子為男子的2/3左右。

3.4　青少年乒乓球運動員力量素質的訓練要點

在青少年力量素質的訓練中9~13歲是基礎訓練的初級階段，主要是掌握正確的動作，改善協調性，練習內容基本上依靠自身重力進行訓練，如仰臥起坐、立定跳遠，同時輔助一些基礎的核心力量訓練，如穩態下的靜力、動力練習和非穩態下的靜力練習。13~17歲是基礎訓練的中、后期階段，這個階段主要是全面發展簡單實用的練習動作，保證動作質量和足夠的間歇時間，練習內容中以輕器械為主，同時對核心力量訓練內容比例加大，主要采用非穩態下的靜力練習以及穩態下的自由力量練習，輔助一些功能性力量練習。18歲以后進入了專項力量的發展階段，在全身肌肉協調發展的基礎上加強核心力量的訓練，主要練習內容是以穩態下的自由力量、非穩態下的自由力量以及功能性力量訓練，同時輔助以中等以上強度的器械加以完成。青少年力量訓練的一般原則：練方式的多樣化；在專項力量訓練時應先發展基礎、全面的力量素質；特別要注意腹肌與背肌的訓練；避免大強度的反應力量訓練，這會傷害到脊柱和膝關節；通過徒手的身體訓練來提高力量素質。

在進行乒乓球運動員專項化力量素質訓練的過程中，比較重視上肢和下肢大肌群專項力量訓練以及腰腹力量訓練，在進行上肢專項力量早期訓練的過程中多采用徒手揮拍練習、乒乓球擲遠練習、扣球擊遠練習或者進行一些持物(輕啞鈴或鐵拍等)揮拍練習，在發展下肢力量的練習中多進行利用自身體重進行相關訓練，如側滑步、蛙跳、弓箭步走等，在發展腰腹力量的訓練中，多采用仰臥起坐、仰臥側起、背起、仰臥兩頭起等。總之，在早期乒乓球力量訓練中，多是采用利用自身體重進行，而不進行較大重量的負重練習，以免過大的負荷對機體造成不可逆的傷病，影響運動員后期的專項訓練和職業生涯。

3.5　青少年乒乓球運動員力量訓練原則

在青少年乒乓球運動員進行力量訓練的過程中，應遵循針對性原則，即與目的相匹配，在設計練習內容時，不僅要重視身體部位的針對性，同時更應結合專項技術動作的針對性，分析每一個專項技術動作的主動肌、對抗肌、固定肌、協同肌等，分清主次，使得設計的力量訓練動作，在完成過程中達到相關肌群的協調，使得不同工作性質的肌群達到神經控制的最大協調性。不同負荷強度、重復練習次數對肌肉力量的訓練效果也不相同。不同負荷強度，重復次數，組間休息狀態也是影響力量訓練效果的組合因素，根據力量訓練的要求，進行方法設計。如發展最大力量需要設計高負荷、低次數的完全充分休息計劃，發展肌肉體積需要中等負荷、中等次數的充分或者不充分的計劃，發展力量耐力需要進行低強度、大量、高次數的不充分休息計劃。

負荷順序對力量訓練的質量有著至關重要的作用，在力量練習過程中應考慮前后練習動作的科學性和合理性，先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群。乒乓球運動員在加強上肢力量的訓練過程中，練習順序一般為臥推練習、持啞鈴屈肘、持啞鈴屈腕、空中抓啞鈴。以上練習內容順序，遵循了力量練習的負荷順序原則，分別練習部位為：胸、肩；上臂；前臂；手指，其中胸部、肩部練習肌群為胸大肌、三角肌前束，上臂練習肌群為肱二頭肌，前臂練習肌群為腕屈肌，手指練習肌群為指屈肌。練習肌肉由大到小，遵循負荷順序原則。

4結論

1.青少年力量訓練需要結合其身心發展特點，遵循各身體組織、器官的發展敏感期予以發展，加強訓練中的監控，根據實際情況調整訓練計劃，內容上進行多樣化安排，增加訓練的趣味性。

2.力量素質訓練要求注意訓練的針對性、負荷順序性，訓練過程中必須保證動作質量，不宜采用高強度發展最大力量。對乒乓球專項力量訓練內容的選擇和設計上，應嚴格結合乒乓球技術動作結構的解剖學原理，同時在內容安排的順序上應遵循相關肌群的工作負荷原理，以使訓練達到訓練效果。

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2.北京體育大學，北京100084

摘要：國際乒乓球聯合會于2014年7月1日開始使用塑料球，因為塑料球的特性，使體能在現代乒乓球運動中變得更加重要，其中力量素質在青少年乒乓球運動員訓練中的比重也相應增加。在青少年乒乓球運動員運動訓練的實踐過程中，對體能訓練方法采用科學合理的控制，使其在身體發育的敏感期適時的誘導與發展，注重各項競技能力的協同培養，是實現乒乓球運動員訓練科學化的重中之重。本文通過文獻資料法、邏輯分析法等科研方法，研究分析青少年乒乓球運動員體能訓練的要點及其內在的關系，揭示力量素質訓練的本質，為廣大教練及教師提供科學的力量訓練思路。

關鍵詞：青少年；乒乓球；力量素質訓練

Abstract:On July 1, 2014, International Table Tennis Federation started using plastic ball. The characteristics of plastic balls make physical energy become more important in modern table tennis sport and accordingly increase the training percentage of strength quality in juvenile table tennis athletes’ training. In juvenile table tennis athletes’ practical training, scientific and reasonable control of physical energy training methods; suitable induction and development in sensitive period of physical development and paying attention to the coordinated development of competitive capacities are priorities to realize scientific training of table tennis athletes. With methods of literature and logical analysis, the paper analyzes and studies key points of physical energy training of juvenile table tennis athletes and their inner relationship and reveals the essence of strength quality training to provide scientific strength training ideas for coaches and teachers.

Key words:juvenile; table tennis; strength quality training

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.01.024

中圖分類號：G846

文獻標識碼：A

文章編號：1005-0256(2016)01-0053-2

作者簡介：第一楊東(1990-)，男，山東萊蕪人，在讀碩士研究生，研究方向：體育產業管理。