男子自由式摔跤運動力量素質專項訓練研究

任智

（榆林體育運動學校 陜西榆林 719000）

男子自由式摔跤運動力量素質專項訓練研究

任智

（榆林體育運動學校 陜西榆林 719000）

現在很多教練和運動員比較重視的問題就是關于獲取摔跤轉向力量的方法。摔跤其實不僅僅是一項單純的力量較量項目，還是兩名運動員之間的智慧比拼。有的教練覺得摔跤運動員只懂得單純地用力量而忽略了摔跤過程對于力量的感知能力，所以在摔跤比賽過程中能夠找到準確的發力位置才能夠有效地將對方摔倒。筆者對于摔跤訓練過程中的經驗進行總結，研究對象主要是青少年大學生，通過對于國內外的先進訓練方法的研究，總結出新式的訓練方法，用于摔跤運動員的練習當中，以促進摔跤運動員的進步。

摔跤 力量素質 專項訓練

1　運動員的力量素質

1.1要有效提高下肢蹬力

很多方面都能影響比賽結果，例如，起跑方式。運動學解釋，蹲踞式起跑是一個公認合理，特定姿勢的一種起跑技術。這種起跑方式，對腳的蹬力要求特別高。尤其是后退的用力方式，對于起跑的速度影響相當大。在訓練過程中，要對這種方式合理解析，制定相應鍛煉肌肉的方案。

1.2要注意加強上肢的推動力和擺動力

當今，跑步技術有著快速發展。短跑起跑時，要求就比較高，兩臂的擺動對起跑影響就很大，訓練時上肢的力量就要著重鍛煉，要能保證上肢時刻在擺動過程中達到準確的高度，這對于短跑的效果影響較大。它不止能夠降低能量的損失，并且在起跑時，對下肢蹬力時有巨大幫助，并能適當促進起跑。因此，在訓練時，要有針對性，各方面都要著重訓練增強，這樣發展才能有潛力。

2　專項力量的主要方法手段

2.1力量訓練

關于力量的訓練大致有3種方式：一是絕對力量；二是速度力量；三是耐力力量。結合對摔跤運動的認知可以總結出適當的方法。

2.1.1絕對力量

絕對力量是摔跤運動的核心部分，一般的舉重運動就是對于絕對力量的單一訓練，但是摔跤運動與舉重運動不相同的是摔跤運動的靈活性比較強，在摔跤運動中需要對于人體多個部位的絕對力量進行合理訓練。可以通過常見的訓練方法進行有效分解，再根據個人體質選擇性學習。

2.1.2速度力量

因為身體的重量原因會導致速度的下降，所以也可以通過一定的訓練減少身體重量的阻力效果，突破身體重量的限制達到快速。和摔跤運動的實踐相結合，人體某個部位的爆發力是良好的摔跤致勝優勢。快速兩頭起、快速起坐、快速平推（杠鈴）、快速過頭翻、立定三級跳、立定跳遠等都是增強速度力量的核心運動項目，能夠在短時間內看到效果。

2.1.3耐力力量

耐力是摔跤運動比賽過程中比較重要的一項技能，因為耐力可以歸納為重復性、速度性和持久性的綜合闡述。

關于引體向上30次左右、練壺鈴上舉可根據自身具體條件進行更改、臥推以自身體重加自己身體的1/5、60～66 kg級左右以為宜。

如果是能力較強的運動員也可適當增加次數。對于速度和耐力的訓練需要將訓練的時間和次數進行嚴格要求，如高立翻在30″內完成20～30次。橡皮筋的反復摩擦也只是為了滿足對于速度和耐力的訓練要求，以60～80次為宜。根據情況的不同可以將技術性的動作發力點進行肢解，科學的情況下保持持久力。這種練習又稱為靜力耐力。做引體靜力能夠提高持久力。

2.2一般耐力（心肺）的訓練方法

摔跤運動無盡是有氧運動也是無氧運動，所以運動員的心肺技能一定要全面得到提升。根據摔跤運動的需要往常采用的方法有：長跑、反復性短跑和臺階式跑步。

2.3專項運動特殊訓練方法

圓周訓練方法。墊上：左右跳躍布人、摔布人、俯臥撐、腹臥四點支撐、兩頭起、過頭翻，各30″，每項練完后10 ″依次交換。可做4～8組。也可根據情況變換內容。外場地：杠鈴平推、涮杠鈴片、跳繩、立臥跳、半蹲屈肘平舉鈴片靜力、30m往返跑各30″，每項練完后10″依次交換。不同種抱人重復法：正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髖抱人。20m往返，練完后休息1′，再重復做，依不同要求可在20m往返后不交換，連續做完再交換，也可加長距離或提出時間要求加快速度，效果明顯不同。

練耐力性的有：在一個跑道上，可以通過在跑步過程中增加自己承受的重量進行鍛煉。在每一個不同的訓練階段中，訓練的內容不同最后導致的結果也不同。時間、跑步距離都是能夠改變訓練效果的因素。不同項目的連接法。可以把很多不同類型的項目進行時間、次數的結合和調整，變成訓練的綜合式手段。

競賽法。通過競賽法不僅能夠促進運動員對于比賽的認知，還能夠促進運動員對于訓練的積極性。對于競賽法的具體做法就是可以進行分組，不同時期可以進行不同難度系數的訓練，還可以變換不同的訓練方式，將多項專項訓練進行綜合訓練，不僅能夠增加對于專項訓練的熟悉度，還可以靈活地運用每一個專項訓練項目。

3　杠鈴力量——專項力量轉化過程

3.1杠鈴力量練習

訓練目的：增強心血管的承受范圍以及肌肉纖維的增加。

具體安排：

每周進行1～2次，訓練內容在10項以內，設想保持在5組左右，每組在10次以內，具體內容如下：

高翻：筆者體重10組以內，每組5次。

深蹲：筆者體重10組以內，每組5次。

臥推：筆者體重10組以內，每組5次。

臥拉：5組左右，每組6～8次。

高舉：5組左右，每組6～8次。

對于很多的摔跤運動的訓練可以根據每個人不同的體質進行適量調整，切忌急于求成，在訓練之前做好充分的準備工作，做好基礎訓練的計劃。

3.2專項力量訓練

目的：主要是為了運動員肌肉在發力過程中得心應手。

具體安排：以下3項內容一般是課后安排，在一周的訓練中交互式進行。

具體內容：大沙袋2/3，5～10組，5次左右，壺鈴上推，提拉、高屈，每一項20次算一組，共做5組（選適宜的壺鈴）。

爬繩：5m，10組。

目的：此種訓練方法是力量，專項技術綜合訓練節奏快、密度大，便于在快節奏條件下迅速發力，完成技戰術任務。

具體安排：一般安排10～12項訓練內容，按體重相近的每人一組，分若干組，每項練20～30 s交替進行，循環3次，具體內容如下。

高翻：小級別40～50 kg，大級別60～70 kg。捉抱人，彎舉，壺鈴推起，每人快速技術橋擺、橋推、跳布人、快速腹肌、壺鈴蹲起、平推等。

在摔跤運動員開始之前可以通過這樣的方法開始，和實踐相結合，進行有針對性的訓練。

4　力量訓練和技術訓練緊密結合

力量訓練是專項訓練的一個核心重點，也是比賽時的比賽基礎，在訓練時要不斷地積累，增強身體記憶能力，并且要總結和增強改善、提高各方面能力。與此同時，還有技術訓練，光是單方面的力量強悍并沒有什么用，力量只是作為一種比賽時的一種手段，但有時候，技術才是關鍵，也許一個只有技術的人就能擊敗一個僅僅只擁有力量的人，可見技術有多重要，因此，訓練過程中，技術的訓練至關重要。下面這些就是能夠正確發力的一些方法。

首先，結合多個武術經典，例如古典摔跤手法，加上武當太極拳，簡直天衣無縫。體會那種美妙，感受那種正確發力的感覺，并不斷實踐。例如，搶奪訓練，幾分鐘為間隔，少年可能適當的時間短點。

其次，著重于技術訓練，感受正確的肌肉發力方式，并不斷訓練，牢記這種感覺。

再者，真正的實戰訓練最能鍛煉，適當地進行實戰演習，能夠更快提高能力。

最后，要結合力量訓練和技術訓練，綜合提高更能出奇制勝，感知和增強綜合能力。

力量訓練如何能夠正確轉換，教練和選手都要有所突破，一味守舊是不會有所進步的，必須要有合理安排和創造，才能切實提升身體素質，促進摔跤運動員的發展。

［1］韓夫苓.我國優秀女子自由式摔跤運動員專項體能評價與診斷研究［D］.上海體育學院，2010.

［2］張龍.陜西省優秀男子自由式摔跤運動員冬訓期體能訓練特征的研究［D］.西安體育學院，2014.

［3］尹彬.國家摔跤隊（男自由）部分主力運動員力量素質研究［D］.魯東大學，2015.

G886.2

A

2095-2813（2016）09（a）-0045-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.25.045