警務指揮與戰術專業學員核心穩定性訓練內容及方法研究

姚 俊，林 森

（浙江警察學院，浙江 杭州 310053）

警務指揮與戰術專業學員核心穩定性訓練內容及方法研究

姚 俊，林 森

（浙江警察學院，浙江 杭州 310053）

核心穩定性訓練是針對核心部位肌群及其深層小肌肉進行的以力量、穩定、平衡能力為主的訓練。有效的核心穩定性訓練可以提高動作效率，提高肌肉平衡協同能力，增強動作的控制力，提高動作經濟性。無論是抓捕、格斗、越障或是射擊等技能，在與暴恐人員對抗當中，時時面臨著突發情形，對手留給你的機會是稍縱即逝的，這就需要特警隊員在瞬間變化的環境中能夠有效發揮自己的技能。例如，在高速移動中或是臥倒瞬間射擊時，你首先要保持身體完全可控平衡的條件下才能更好地做動作。而實驗表明，核心穩定性訓練能夠有效提高肌群間的協同能力，提高運動員協調力量及身體失去平衡時的發力能力，提高運動員的距離感和方向感。本文試圖通過在課堂實踐訓練及運動學相關理論指導下，結合特警專業學生的技能動作特點，以射擊動作所需要的專項身體素質為主，完善特警專業體能課的訓練內容及方法。

1 警務指揮與戰術專業學員平衡球訓練內容及方法研究

平衡球作為一種新興的健身運動，對于增強人體的平衡能力，增強人對肌肉的控制能力或是人體的協調柔韌性都有顯著的效果。而身體的平衡穩定性及對小肌肉群的控制能力對射擊又是非常關鍵的。特警隊員在訓練或執行任務的過程中，需要運用各種射擊姿勢。因為在現實條件下，面對復雜的地理情況，特警隊員不可能一直保持站立的射擊動作，經常需要瞬間在身體失去重心的情況下完成射擊動作，這就要求隊員在平時的訓練中主動去適應不平衡的客觀環境。通過專家訪談法及平衡球訓練特點，將平衡球的訓練動作與射擊中的坐姿、站姿及臥姿3種方式結合，創造適合于特警的平衡球訓練內容及方法。

1.1 平衡球在站姿射擊訓練中的應用

根據從易到難的原則，可將訓練分為4個階段。第1階段：在平地上，單腳離地，扣于另一只腳的跟腱上（左右腳互換），雙手握槍練習；第2階段：在平地上，單腳撐地，另一只腳伸直放于平衡球上，腿與身體呈80。左右，雙手握槍練習。第3階段：在平地上雙腳夾球，左手持10kg的啞鈴，右手單手握槍，訓練中雙腳要適應左右夾球和前后夾球兩個姿勢。第4階段：如果有條件的可以雙腳站于平衡球上練習，一般情況下可以利用平衡板，雙腳站于板上，雙手握槍，在槍口處放一彈殼進行練習。

站立姿勢的射擊在實際應用中是最為普遍的，因此我們需要在平時的訓練更加注重。站立時，地面可以是平坦的，也可以是凹凸的、晃動的。而且我們還應該充分考慮到如果隊員一條腿受傷了，那么就只能依靠另一條腿來保持身體的平衡，或者依附于其他物體來達到身體的穩定。手持啞鈴的訓練可以模擬隊員攜帶重要儀器、文件或者攙扶受傷隊友的情況下依舊保持穩定的射擊姿勢。通過長時間的系統練習，可以使肌肉產生記憶，對于射擊姿勢的穩定具有極強的現實意義。

1.2 平衡球在坐姿射擊訓練中的應用

在隊員保持坐姿的情況下進行穩定性的訓練，鍛煉隊員在不同的坐姿條件下進行射擊。根據從易到難的原則將訓練分為4個階段。第1階段：坐于平衡球上，單腳離地，雙手握槍，緩慢地轉動腰部，來回訓練；第2階段：坐于平衡球上，在前方再放1個平衡球，雙腳平放于球上，雙手握槍練習；第3階段：坐于平衡球上，單腳離地，左手持一10kg的啞鈴，右手單手射擊練習；第4階段：坐于平衡球上，雙腳離地，雙手握槍練習，在槍口放一彈殼，保持穩定不讓其掉下來。要求在整個過程中循序漸進，利用腰部發力控制身體的平衡，盡量減少晃動，保持穩定，注意身體和球的結合，同時時刻注意保持握槍姿勢的穩定性。

隊員在坐姿時的射擊要考慮到地面環境、身體狀況、遮蔽物形狀等多方面的因素。第1階段的訓練主要是為了讓身體適應基本的不平衡狀況，單腳離地的同時緩慢地轉動腰部需要依靠腹部發力保持身體的穩定性。第2階段的訓練中，腳和身體都在平衡球上，這主要考驗隊員依靠臀部將身體穩定住，同時保持射擊姿勢循環練習來讓身體的肌肉產生記憶。第3階段的訓練中左手持啞鈴模擬隊員在處理任務中手持重物或者攙扶隊友等多種情況，保持單手射擊的動作，對穩定性提出了更高的要求，貼近實戰。第4階段的訓練難度主要在于槍口的彈殼，在肌肉疲勞的狀態下仍舊保持射擊動作的穩定，能讓身體快速的產生射擊動作記憶模式。

1.3 平衡球在臥姿射擊訓練中的應用

培養隊員在臥姿條件下保持射擊穩定性的能力，以適應在未來環境中可能出現的情況，根據從易到難，總共分為4個階段。第1階段：身體平臥于平衡球上，腹部與球接觸，一條腿與身體平行，另一條腿腳尖著地支撐，同時雙手保持射擊動作；第2階段：身體平臥于平衡球上，腹部與球接觸，雙腳離地與身體平行，左手側平舉，右手單手保持射擊動作；第3階段：身體平臥于平衡球上，腹部與球接觸，一條腿與身體平行，另一條腿腳尖著地支撐，左手持一個10kg的啞鈴，右手單手保持射擊動作；第4階段：在地面上緊貼的放置兩個平衡球，上身貼于平衡球的同時下身也放于平衡球上，同時雙手保持射擊姿勢。在整個過程中注意利用腹部發力保持整個身體的穩定性，減少晃動，保持標準的射擊動作。

因為處于臥姿狀態下，在收槍的過程中可以適當的減少幅度，在臥姿設計的4個階段中很明顯有一個循序漸進的過程，前面一個階段是為了下一個階段的訓練做準備。第1階段訓練中目的是讓隊員的身體適應臥姿射擊的動作。第2階段的訓練中，雙腳離地，身體主要依靠腹部的支撐，同時左手側平舉讓隊員感受臥姿條件下單手射擊的感覺。第3階段的訓練中，模擬隊員在臥姿條件下手持重物或者攙扶隊友等情況，在不利的條件下繼續保持射擊穩定性的能力。第4階段的訓練中身體俯臥于兩個平衡球上，這不僅僅要求隊員依靠腹部發力，同時上身和下身都要協調起來，一點點的晃動都可能影響整個訓練的過程，這對隊員的臥姿穩定性提出了更高的要求。特警隊中的狙擊手尤其要注重臥姿射擊的穩定性訓練，而且在訓練中還應該增加訓練的難度，可在槍口出放置一個彈殼來培養隊員的穩定能力。

1.4 平衡球在射擊訓練中的負荷安排

平衡球在射擊訓練中的負荷安排遵循循序漸進的原則，每個階段從簡單到復雜，負荷由輕到重，訓練量以時間為主，每個動作可以從30s開始，每5～10s往后遞增，每個動作每次練習4～6組，每組間歇1min左右，呼吸保持均勻，身體盡量放松，不要憋氣。

［ 1 ］于紅妍，王虎，馮春輝，賈嘉.核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考：核心穩定性訓練［ J ］.天津體育學院學報，2008（6）：509-511.

［ 2 ］亢秀文，王孝領.利用健身球發展田徑運動員的力量素質［ J ］.體育教學，2007（4）：50.

［ 3 ］賴永欽，韋軍.射箭項目運動員核心穩定性與協調性訓練方法的研究［ J ］.運動，2012（15）.

G808.1

A

1674-151X（2016）09-034-02

2016-08-10

浙江警察學院教改課題（編號：20140211）。

姚俊（1985～），講師，碩士。研究方向：民族傳統體育訓練。