培養(yǎng)和增強運動員良好競技心理彈性的價值和方法

張忠秋（國家體育總局with體育科學(xué)研究所，北京with100061）

培養(yǎng)和增強運動員良好競技心理彈性的價值和方法

張忠秋
（國家體育總局with體育科學(xué)研究所，北京with100061）

運動員心理彈性促進研究表明，改善運動員的心理應(yīng)對方式主要有2個途徑，即認知訓(xùn)練和行為塑造。總結(jié)和分析心理彈性的相關(guān)研究成果及有效的干預(yù)方法，幫助教練員激發(fā)、促進運動員的心理彈性，使其更加合理地應(yīng)對比賽和訓(xùn)練中的急慢性壓力等問題。

競技運動；心理彈性；目標定向；自我談話

渴望重大比賽的成功是每個運動員的夢想，然而，要實現(xiàn)這個夢想并非易事。在訓(xùn)練和比賽中會出現(xiàn)各種應(yīng)急情景，從而使運動員面臨不同程度的心理危機與自我調(diào)節(jié)需求。

現(xiàn)實社會中存在多種因素使得心理危機得以產(chǎn)生或加重，這些因素主要分為外部和內(nèi)部兩大類。客觀環(huán)境只是心理危機發(fā)生的外部誘因，而最終是否引發(fā)心理危機，起關(guān)鍵作用的是運動員個體的心理內(nèi)部因素。其中，心理彈性是影響運動員個體產(chǎn)生心理危機的一個重要因素。心理彈性是個體在經(jīng)歷急性壓力、創(chuàng)傷或更多不同形式的慢性壓力時成功應(yīng)對、積極適應(yīng)的動態(tài)過程，意味著面對生活壓力和挫折的“反彈能力”。對于運動員而言，不同的心理彈性程度使他們在面對相同的情景時表現(xiàn)出很大差異。良好的心理彈性能夠激發(fā)運動員的潛能，使其較好應(yīng)對各種急慢性壓力、逆境挑戰(zhàn)等問題。

1 心理彈性作用機制研究

一般都將彈性機制從操作意義上定義為具體的保護性因素（protective factors）作用的結(jié)果。國外經(jīng)過多年研究，目前較為一致的結(jié)論是：在心理彈性的形成及發(fā)展過程中，起關(guān)鍵中介作用的是內(nèi)部和外部“保護性因素”，其能減輕不利處境對個體的消極影響。

1.1 保護性因素和危險因素

保護性因素是指能減輕不利處境下對個體所受到的消極影響，促使個體彈性發(fā)展的因素；危險因素是指導(dǎo)致個體消極發(fā)展，增加個體易感性的個體及環(huán)境特征。Rutter認為，心理彈性主要通過4種方式起作用：其一，減少危險的影響，使其對個體的消極影響降低；其二，減少不幸經(jīng)歷后的負性連鎖反應(yīng)；其三，提高自尊和自我效能感；其四，為個體指出正面的機會，幫助他們產(chǎn)生希望和獲取成功的資源。

1.2 個體保護性因素

在家庭和社會環(huán)境里，個人因素是最關(guān)鍵的平衡因子。研究發(fā)現(xiàn)，個體心理彈性的保護性因子包括：氣質(zhì)、積極的依戀關(guān)系、計劃和決策能力、自我效能、自尊、智慧、自我掌控、穩(wěn)定的核心自我等。積極應(yīng)對壓力要求個體勇于面對恐懼，從而減少壓力事件的威脅性，促進積極應(yīng)對策略的形成，彈性個體在此過程中表現(xiàn)出更多的積極情感，更少的否認、回避。積極情感可能在不良刺激和彈性結(jié)果之間建立了一個緩沖區(qū)域，從而使彈性和壓力之間維持一種平衡狀態(tài)。

1.3 家庭保護性因素影響心理彈性的家庭因素包括：父母的溫暖、與照料者的親密關(guān)系、信任與非懲罰的教育方式、家庭社會經(jīng)濟地位以及物質(zhì)資源獲得等。家庭對個體的作用首先是一種生物遺傳的獲得，這決定了個體先天秉性的差異；其次，家庭對個體的養(yǎng)育注入了各個家庭特有的與社會相聯(lián)結(jié)的社會心理影響因素，促成個體某種心理及行為反應(yīng)特征；最后，家庭及其所建立的社會支持網(wǎng)絡(luò)是個體獲得支持的重要來源。

1.4 社會環(huán)境保護性因素

社會環(huán)境的保護性因素包括支持性的同伴群體、教練員的積極影響等。逆境中，來自外界的支持和幫助給人們帶來希望，減少消極的評估，獲得成功應(yīng)對所需的資源。社會支持與個體神經(jīng)和生化物質(zhì)之間具有某種聯(lián)系，可能是通過下丘腦—垂體—腎上腺皮質(zhì)（HPA）系統(tǒng)、去甲腎上腺素系統(tǒng)和中樞催產(chǎn)素途徑的影響調(diào)節(jié)遺傳和環(huán)境的易感性，從而使個體更具彈性。

2 促進運動員心理彈性的關(guān)鍵

國外的心理彈性干預(yù)表明，改善運動員的應(yīng)對方式主要有2個途徑，即認知訓(xùn)練和行為塑造。

首先，改變不良認知是建立現(xiàn)實感和自我效能感，從而激發(fā)和促進心理彈性的關(guān)鍵。彈性干預(yù)訓(xùn)練效果研究的一個重要發(fā)現(xiàn)是：受訓(xùn)者心理彈性的提高、保護性因素的增加，并不是得益于培訓(xùn)內(nèi)容本身，而是源自于受訓(xùn)者參與培訓(xùn)的經(jīng)歷和體驗，他們從中體悟到更深層次的關(guān)系、信念和期望，以及自愿與他人分享這些力量的價值感。所以，個體經(jīng)歷的逆境并不是最重要的，重要的是個體對自身環(huán)境的認知及主動尋求保護因素的積極性。因此，在干預(yù)中，首先應(yīng)在認知上提高運動員面對問題的意識水平與分析能力。研究表明，當(dāng)教練員對運動員詳細講解了不同應(yīng)對問題的方式所發(fā)揮的作用機制，以及如何根據(jù)自身情況和環(huán)境要求有意識地選擇合理的思維方式后，運動員的心理彈性會得到有效的激發(fā)和促進，而不會固執(zhí)且無意識地使用無效的方式、方法。

其次，進行行為塑造。這是一個專業(yè)且緩慢的訓(xùn)練過程。研究發(fā)現(xiàn)，很多運動員即使意識到自己面對問題時所使用的應(yīng)對方式無效，并且知曉其他更為有效的應(yīng)對方式，但在壓力情境中，卻不能使用這些有效的應(yīng)對方式。

下面介紹2種有效應(yīng)對方式的操作方法。

2.1 合理的目標定向

在逆境時，一些運動員依然保持積極的態(tài)度，不斷地嘗試。邁克爾·喬丹曾經(jīng)這樣說過：“我已經(jīng)錯過了9 000次投籃……我已經(jīng)丟掉了近300場比賽，有26次我被信任去投那決定比賽勝負的關(guān)鍵一球，而我沒有投中。在我的生命中，我一次又一次的失敗，這就是我為什么成功。”不同的運動員在應(yīng)對成敗時具有不同的反應(yīng)，以2個典型的運動員——A和B為例。A享受勝利，但更重視運動帶來的挑戰(zhàn)，并且一直在尋求她還能進步多少。B則喜歡成為最優(yōu)秀的一個，他渴望通過取勝獲得承認。當(dāng)他完成了那些別人覺得很困難的任務(wù)時，他有成就感，這會讓他覺得自己很有才華。因此，A和B對成功的定義完全不同。像A這樣掌握定向的運動員，在個人標準的基礎(chǔ)上定義成功，例如通過努力、進步、個人發(fā)展以及掌握任務(wù)來定義成功。他們的動機來自于對努力工作、進步、完成個人挑戰(zhàn)目標的滿足。如果表現(xiàn)良好，即使失敗，掌握定向的運動員也會感到成功。如果讓一個掌握定向的運動員為運動成功的關(guān)鍵列一個清單，那么他會說那就是對努力工作、不斷完善及始終堅持的過程的愛。相反，結(jié)果定向的運動員的成敗感來自于與他人的比較。讓這樣的運動員闡釋運動成功的基礎(chǔ)，他們會強調(diào)天賦和才華。

在體育運動中，最成功的運動員會將掌握目標和結(jié)果目標看得同樣重要。思量金牌的含義，掌握定向的運動員會說，勝利最大的鼓舞不是超越了別人，而是超越自己。他們花大力氣專注于自我改進，強調(diào)持續(xù)學(xué)習(xí)。即便如泰格·伍茲（Tiger Woods）這樣的運動員，也在達到自己職業(yè)頂峰后，改變了他的揮桿技術(shù)。因為他認識到需要自我完善，才能進步。

教練員如何創(chuàng)建一個掌握定向的動機氛圍呢？簡而言之，就是要重視努力和學(xué)習(xí)，并使自己的行為和想法一致；將成功定義為關(guān)于努力、個人最好表現(xiàn)及技能執(zhí)行，而不是結(jié)果，從而強調(diào)技能發(fā)展和培養(yǎng)享受運動的態(tài)度的重要性；鼓勵運動員通過挑戰(zhàn)自我去提高；創(chuàng)造這樣一種團隊文化，在這種文化中，錯誤是學(xué)習(xí)過程中自然且必需的一部分，而不是被嘲笑的原因，也不是失敗的標志；幫助運動員認識到，自己是團隊成功的重要組成部分。

教練員如何創(chuàng)建一個掌握定向的動機氛圍，以及如何使用目標來提升內(nèi)部動機呢？可以從任務(wù)、權(quán)利、獎勵、分組、評估和時間方面進行建構(gòu)。

(1)任務(wù)結(jié)構(gòu)。練習(xí)活動應(yīng)設(shè)計為既強調(diào)自我提高和學(xué)習(xí)過程，又充滿樂趣和挑戰(zhàn)。多樣化的練習(xí)手段，讓所有隊員都能積極參與。讓運動員基于自己表現(xiàn)的提高，設(shè)定現(xiàn)實的短期目標。

(2)權(quán)力結(jié)構(gòu)。通過營造一個自主支持性的環(huán)境，為運動員提供能夠獨立、負責(zé)任并且以自我為導(dǎo)向的機會。發(fā)展運動員的責(zé)任感，并讓他們參與到?jīng)Q策和領(lǐng)導(dǎo)中。確保運動員能從教練員那里感受到高度的關(guān)懷和社會支持。

(3)獎勵結(jié)構(gòu)。在獲勝之前就認識到運動員的學(xué)習(xí)、努力和進步。確保運動員在失敗的時候，也能獲得對其優(yōu)秀表現(xiàn)的正面評價。

(4)分組結(jié)構(gòu)。使用各種不同的分組來擴大學(xué)習(xí)機會。明確界定運動員各自的作用并促使他們接受自己的角色。

(5)評價結(jié)構(gòu)。確保評價是基于具體的績效標準，如包含個人技能的發(fā)展、進步、掌握度。鼓勵運動員自我評價而不僅僅是依賴于教練員的評價。將錯誤視為學(xué)習(xí)過程中自然的一部分，特別是當(dāng)運動員已盡最大努力的時候。

(6)時間結(jié)構(gòu)。基于運動員的個人能力和任務(wù)難度來調(diào)整時間分配，讓每個隊員都有足夠的時間來充分學(xué)習(xí)技能。在每次練習(xí)中，都要強調(diào)學(xué)習(xí)和技能提升。

2.2 優(yōu)化自我談話

個體具有源源不斷的思維意識流，自我談話是意識流的一種內(nèi)化形式，它決定著個體的情緒和心境。自我談話會對運動表現(xiàn)造成一定的影響：積極的自我談話促使技術(shù)動作流暢，利于發(fā)揮；消極的自我談話阻塞技術(shù)動作流暢，影響發(fā)揮。

大多數(shù)教練員和運動員認為，情緒和行為都是由競爭情境引發(fā)的，但它們是支配信心、壓力、流暢、阻塞的主要原因嗎？答案是否定的。Ellis的ABC理論認為： A代表情境，是刺激事件，它是指發(fā)生在你和運動員身邊的事情，就像防守調(diào)節(jié)，或點球大戰(zhàn)這些事件。C代表結(jié)果，就是你對某一情境的反應(yīng)或感受。B代表你對情境的認識，對某個情境解釋的影響要遠大于情境本身的影響。積極思維（我已經(jīng)準備好了，我了解這家伙的點球風(fēng)格，我相信自己能夠守住……）會帶給運動員積極的情緒和良好的表現(xiàn)。相反，消極思維（這是他們最好的投手，我守不住……）可能會促進消極情緒，導(dǎo)致反應(yīng)僵化。破壞性的思維（如果他得了這分，我將會是人們眼中最差的守門員……）會導(dǎo)致運動員產(chǎn)生憤怒、受挫等毫無益處的情緒，使他們視野狹窄無法正常發(fā)揮。自我談話的基本原則是：我們無法控制環(huán)境，但可以控制我們對環(huán)境的反應(yīng)。

對抗消極思維一般分為3個步驟：首先察覺不合理的消極思維，進而通過思維阻斷或思維轉(zhuǎn)變等方法瓦解消極思維，最后使用一些對抗消極思維的方法去除消極思維。下面展示一個自我談話的樣板記錄，以便掌握自我談話的技巧。

說明：從第一節(jié)選擇主要目標。你可以選擇1～7個目標。對于每個目標，從第二節(jié)選擇具體的想法、觀點和論據(jù)以揭示目標。你也可以使用自己的想法或從其他地方借鑒。根據(jù)這些想法，寫一個自我談話腳本。

第一節(jié)，自我談話的目標。（1）記住你的優(yōu)點、長處和令人尊敬的優(yōu)秀品質(zhì)。（2）確定目標，并制訂行動計劃去實現(xiàn)目標。（3）回憶過去的成功經(jīng)歷，特別是那些克服了障礙、失敗和逆境的情境。（4）強調(diào)準備的質(zhì)量和數(shù)量。（5）將情境評價為挑戰(zhàn)而不是威脅，并采取有效的對策去解決。（6）改變消極思維。（7）將成功歸因于努力和能力，將失敗歸因于內(nèi)在的/可控的/可以改變的因素，比如：更加努力、加強心理準備、提高自己的技能水平。

第二節(jié)，積極的想法、觀點和論據(jù)的示例。（1）記住你的優(yōu)點、長處和令人尊敬的優(yōu)秀品質(zhì)。a. 我是一個有能力的人，這可以使我獲得成功。b. 我了解自己，不會因我成就了什么來評價自己。c. 我有能力讓自己做得更好，我能夠幫助我的團隊。d. 我與家人和朋友的關(guān)系非常好。e.我喜歡和欣賞自己。（2）確定目標，并制訂行動計劃去實現(xiàn)目標。a. 我有夢想，有理想的生活。b. 我已經(jīng)有了目標，并制訂了行動計劃去實現(xiàn)它。c. 夢想要通過努力工作去實現(xiàn)。d. 我有時間、精力和智慧去實現(xiàn)我的目標。e. 這是一個“我能”“我要做”“我會做成”的日子。（3）回憶過去的成功經(jīng)歷，特別是那些克服了障礙、失敗和逆境的情境。a. 我有過很多與這個情境類似的成功經(jīng)歷。b. 我曾克服過很多困難，我還能繼續(xù)克服困難。c. 失敗使我更堅強，它告訴了我哪些地方需要提高。d. 我相信只要付出努力和時間就一定能成功。e. 克服困難需要更努力地工作、更有效的計劃和改正我的缺點。（4）強調(diào)準備的質(zhì)量和數(shù)量。a.沒有人比我更努力，在比賽中，我比對手有更好的條件和更多的機會。b. 我的體能、心智、技能和戰(zhàn)術(shù)都為比賽的出色發(fā)揮做好了充分的準備。c. 教練教會我了解對手，并采取有效的對抗策略。d. 我已經(jīng)做好了準備，盡可能地揚長避短。e. 我每天都進步一點，一步一步地做到最好。（5）將情境評價為挑戰(zhàn)而不是威脅，并采取有效的對策去解決。a. 每個人都可能遇到失敗和逆境，優(yōu)秀的人會將逆境看成機會。b. 我認為錯誤是學(xué)習(xí)的一部分。只要我不斷學(xué)習(xí)，錯誤就是不可避免的。我會將每個錯誤看成是學(xué)習(xí)和成長的機會。c. 我會將每個困難看成是挑戰(zhàn)—— 一個學(xué)習(xí)的機會，讓我成為更優(yōu)秀的運動員的機會。d. 不論前方有多少阻礙，我都會接受挑戰(zhàn)，采取應(yīng)對的策略來獲得成功。e.我接受對我有益的批評，它們會幫助我成為一名更優(yōu)秀的運動員。（6）改變消極思維。a. 我將專注于做好現(xiàn)在，因為過去發(fā)生的不能改變，未來也無法預(yù)料。b. 我接受不能控制和不能改變的事。我不能控制別人對我的看法和他們的表現(xiàn)，我不能控制我的天分和我學(xué)習(xí)的速度，我不能控制裁判的判決、環(huán)境和運氣。我能控制我的努力、態(tài)度、心情和表現(xiàn)。我會集中于可控的，不為不可控擔(dān)心。c. 生活常常是不公平的。我會繼續(xù)努力工作，因為堅持就會勝利。d. 我不能控制別人的想法和行為。再優(yōu)秀的人，別人也會找出他的缺點。我只要努力使自己滿意，享受比賽。e. 表現(xiàn)不好是件令人失望的事，但這并不可怕。我的生活還在繼續(xù)，即使我做得不好。我會從失誤中總結(jié)經(jīng)驗，為了以后的成功。（7）將成功歸因于努力和能力，將失敗歸因于內(nèi)在的、可控的、可以改變的因素，比如：更加努力、加強心理準備、提高自己的技能水平。a. 努力提高我的技能會使我不斷獲得成功。b. 我知道我的努力和堅持會使我成功。c. 失敗是臨時的，通過不斷努力和堅持是能夠克服的。d. 所有的失敗都是可以通過時間、耐心、努力和細致的計劃來克服的。e. 面對失敗，我會專注于我能夠控制的事，比如：更加努力、做更充分的準備、提高技能。

在比賽時靈活應(yīng)用以上方法，日常進行相關(guān)心理技能訓(xùn)練是必不可少的。自我談話的技能學(xué)習(xí)主要分為3步：學(xué)習(xí)階段、習(xí)得階段和應(yīng)用階段。第一，運動員要了解自我談話的含義，評估自己的思維模式。第二，建立積極的思維模式，與消極思維對抗，監(jiān)控自己的思維模式。最后，在平時的訓(xùn)練和比賽中控制自己的思維。

3 心理彈性的4點指導(dǎo)原則

首先，心理彈性對于個體而言并非是一成不變的穩(wěn)定狀態(tài)，個體的心理彈性在不同壓力情境中表現(xiàn)及評價標準不一樣，在不同年齡群體里表現(xiàn)及評價標準也不一樣。“心理彈性”不僅僅包含問題的解決和一般適應(yīng)，還包含更深層次的人生意義感、控制感，以及基于理想的果斷、積極的自我認同等。其次，心理彈性也不是放之四海而皆準的個體特征，在某種逆境中表現(xiàn)出較高的心理彈性，在其他逆境中可能被擊倒或適應(yīng)不良。再次，心理彈性的概念并不是圍繞一軸的兩極分化現(xiàn)象。在易感性和彈性之間存在一個動態(tài)的平衡，這種平衡狀態(tài)與個體如何感知及評估環(huán)境刺激和自身能力有很大關(guān)系。最后，所謂的“逆境”對個體而言是相對的，在生命的不同階段所遭遇到的逆境可能會引起傷害，也可能使個體變得更堅強。心理彈性結(jié)構(gòu)的復(fù)雜性要求以整體、全盤的視角看待問題。

[1]席居哲.心理彈性的回顧與展望[J].心理科學(xué),2008,31(4):995-998

[2]馬偉娜.心理彈性及其作用機制的研究述評[J].華東師范大學(xué)學(xué)報,2008,26(1):89-95