功能性訓練在啦啦操項目中的應用分析①

田屯雅(浙江省杭州市朝暉中學 浙江杭州 310014)

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功能性訓練在啦啦操項目中的應用分析①

田屯雅
(浙江省杭州市朝暉中學 浙江杭州 310014)

摘 要:功能性訓練對啦啦操項目運動員來說是必不可少的,是保證啦啦操項目完整、流暢、優美的準備性條件。該文從功能性訓練概述、啦啦操項目及其發展、功能性訓練在啦啦操項目中的應用幾個方面進行了討論,以期我國啦啦操項目能夠向著更好的方向發展。

關鍵詞:柔韌度 協調和平衡 難度動作 平穩性

啦啦操項目的歷史雖然并不短,但對于我國來說尚處在初級階段,是一種新興的運動。隨著人們對健康意識和審美意識的增強,啦啦操項目在我國受到了更多的矚目。功能性訓練有利于強化運動員們肌肉的柔韌度和平衡能力及協調能力,是啦啦操運動員們為完成臺上精彩表演而必須進行的臺下訓練。

1 淺談功能性訓練

1.1 功能性訓練的特點

運動員們在突然間的劇烈或非劇烈運動中經常導致肌肉被拉傷,為了改善這樣的情況,功能性訓練越來越被大眾所接受和看好。功能性訓練并不是重復的練習肌肉的單一動作,它更注重身體間的協調、配合和全面性運動。功能性訓練有著較為明顯的兩個特點:(1)刻意訓練重心部位。身體的重心部位要支撐身體的前后左右運動,重心部位肌肉群越是有力,運動部位也是能夠自然、有效地表現形態美;(2)功能性訓練重在培養運動者有意識地將全身肌肉充滿彈性并達到動作的高協調性。人體由多個部分組合連接而成,通過不斷地功能性訓練,能夠使人將各個部分高效地整合起來,為將要做出的動作做好充分的準備,使得動作更加優美、流暢。

1.2 功能性訓練的好處

當運動在人們生活中的比重逐步增加的過程中,功能性訓練也越來越被更多的人所接受。其好處主要包括以下兩個方面。

(1)功能性訓練可以增強訓練者的柔韌度。功能性訓練通過拉伸肌肉、放松肌肉等來增強肌肉的功能,訓練者經過不斷地練習,可明顯地使功能欠佳的肌肉,如髖關節的穩定肌、腹內斜肌的柔韌性得到巨大的提高。

(2)功能性訓練可以提高訓練者的平衡能力和協調能力。大量的研究表明,中樞神經能夠對肌肉的彈性起到較大的影響,在運動方面,中樞神經能夠協調肌肉群的放松與對抗,也就是說,不斷地進行功能性訓練,可有效地改善中樞神經的控制能力,使得肌肉群更加柔軟,動作更加具有協調性,從而使得訓練者具備較高的平衡能力。

2 啦啦操項目及其發展

2.1 啦啦操項目的由來及發展趨勢

早在一百年前,cheerleading作為啦啦操的前身便在美國各個賽場出現并興起?！袄怖膊佟笔俏覈鶕湫再|意譯而成,包括舞蹈啦啦操和技巧啦啦操,是一種集健身和娛樂于一體的運動形式,其包括了各個高難度動作,重點是整個團體要具備高度的一致性,目的是鼓勵賽者,活躍氣氛。隨著人們觀賞要求的提升,對啦啦操期望值也越來越高,啦啦操的動作難度也逐步加大,如托舉、前后翻轉、空翻等比比皆是,因此需要隊員們很強的柔韌度和動作協調能力。

2.2 啦啦操項目的標準和要求

啦啦操項目作為團體性表演,第一,要求整齊、一致,也就是說,每個成員都要具備較強的樂感,根據現場音樂互相配合,以達到動作的一致性;第二,每個啦啦操的參加者都要有較好的柔韌度,能夠適應各種高難度動作。因此,這就需要參加者們掌握正確的練習方式、方法,并要進行不間斷練習;第三,啦啦操不僅是一項運動,更融合了各種舞蹈而成。因此成員們應將每一個動作做到柔軟而不失力量,既具備較強的節奏感,而又十分流暢。

3 功能性訓練在啦啦操項目中的應用分析

3.1 啦啦操的訓練方法

啦啦操要求在2～3分鐘之內完成一組或幾組成套的高難度動作,為了便于評判,專業者將難度動作劃分為十個不同等級。為了啦啦操的高水平、高質量發揮,應進行合理地訓練。

(1)成員個體的柔韌度訓練。在啦啦操項目中,每一個高難度動作都與運動者自身的柔韌度息息相關,任何一個成員自身都必須具備較強的柔韌素質,因此,在啦啦操訓練中應把握這一重點,進行經常性的功能性訓練。當前國際上比較流行的PNF拉伸法,能夠有效地促進成員肌肉的柔韌度。根據人體在運動時,通過肌肉的收縮使得動作產生螺旋型,PNF拉伸法形成了獨特的模式,這對肌肉的柔韌性將產生良好的效果。

(2)成員個體的協調性、平穩性訓練。啦啦操項目既包括了技巧啦啦操,也包括了舞蹈啦啦操,這兩種不同形式的表演都要求成員個體有較好的動作協調能力,也對成員的核心力量的穩定性有著高要求,因此在訓練中,可以通過倒掛懸吊、多維腰腹力量等方法強化中樞神經系統對肌肉的控制。

(3)成員間的協調配合。啦啦操作為團體表演的一種,更重要的是團體的一致性,因此在平時的訓練中,應該進行成員間的共同訓練、互相配合訓練,使成員間相互了解,知曉彼此的長短處,共同進步,這樣在表演中才能更好的發揮。

3.2 功能性訓練在啦啦操項目中應用的必要性

啦啦操優秀與否通過其是否整齊協調、是否具備高難度、是否動作優美來評判。

(1)功能性訓練能夠強化訓練者的柔韌度,是啦啦操項目中高難度動作完成的基本條件。在醫學上,關節的運動幅度是由韌帶和肌肉來決定的,當韌帶和肌肉都具備良好的伸展能力時,關節的運動幅度自然會加大。在啦啦操項目中,運動幅度越大,高難度動作就會完成的越好。比如在表演中,成員做出托馬斯等動作時,需要兩腿大幅度地向外伸展,幫助參與者達到理想的狀態,也就是說,運動員的柔韌度越高,表演越扣人心弦,越具備觀賞性。因此,只有通過平時的功能性訓練,才能使運動員合格地完成一系列動作。

(2)功能性訓練能夠促進運動員的肢體協調力,是表演成功的重要條件。在啦啦操項目中,涉及了眾多的舞蹈動作及難度動作,這些動作對運動員的協調能力和平衡能力有著較高的要求。通過功能性訓練,可使運動員們在表演的過程中,既能夠迅速收縮肌肉,也能夠快速地彎曲或伸直肌肉,促進關節更大幅度地運動,并穩住重心,也就是能夠訓練運動員們的平衡能力和協調能力。

3.3 功能性訓練在啦啦操項目中的應用

在啦啦操項目中主要包含七類難度動作,其中舞蹈啦啦操中含柔韌、轉體、跳步三類動作,技巧啦啦操中含翻騰、拋接、托舉和金字塔四類動作。在這些動作中對運動員不同部位都有著一定的要求。因此,在功能性訓練中,要注重以下幾個部位的訓練。

(1)腿部肌群和髖部肌群訓練。側搬腿是啦啦操項目中基本的難度動作,也是常見的難度動作。這一動作需要運動員腿內側有良好的伸展性,髖關節部肌群有較好的柔韌性,因此,針對這一動作的受限肌群,運動員可采取“青蛙坐”的方式。在功能性訓練中,要求運動員如青蛙一般,小腿向外彎曲,兩腿分開趴在地上,在初期階段可能會使訓練者的腿部感覺疼痛難忍,腿內側筋在伸拉下突出,但是經過一定時間的練習,就能夠增強運動員的柔韌度。

(2)腰腹部肌肉訓練。“蓮花跳”同樣作為啦啦操項目的難度動作之一,除了對腿部肌群和髖部肌群有著要求外,對骼腰肌的柔韌度也有著較高的要求。運動員們在前期可通過“側平舉式”進行訓練。首先雙腿分開,雙手在頭頂交叉翻轉,由手臂的力量帶動背部向下,使背部與地面平行,并左右轉動,經過反復的練習,促進骼腰肌的功能。

(3)下斜方肌和菱形肌訓練。在啦啦操中的難度動作中,離不開下斜方肌和菱形肌的配合,重要的是,作為薄弱環節,更要在平時注重訓練,以免受到損傷。運動員們可利用簡單的“環繞肩式”,即雙手搭在肩膀上,用手肘畫圈。在不斷地訓練中,有利于幫助運動員提升肩胛骨后縮肌群的柔韌度。

4 結語

功能性訓練彌補了傳統力量型訓練的不足,是一種突破,也是一種創新。但是啦啦操項目的運動員在進行功能性訓練的過程中,一定要注意以下兩點:(1)質變與量變的關系,只有不斷地練習、積累,才能實現質變,提升自身的素質;(2)循序漸進,運動員們要根據自身的條件進行訓練,盲目地增加難度與強度會給身體造成負擔,適得其反。

參考文獻

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[3]婁鵬程.2014年啦啦操世錦賽金字塔動作結構分析[D].上海:華東師范大學,2014.

作者簡介:①田屯雅(1975-),女,浙江奉化人,碩士,中學一級教師,研究方向:啦啦操項目訓練方法。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.015

中圖分類號:G831.4

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(b)-0015-02