攀巖運動員的核心力量訓練研究

羅林斯特 凃盛宇 徐超(中國地質大學(武漢)體育課部 湖北武漢 430074)

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攀巖運動員的核心力量訓練研究

羅林斯特 凃盛宇 徐超
(中國地質大學(武漢)體育課部 湖北武漢 430074)

摘 要:運動員的核心力量訓練是當今競技體育運動訓練領域的重要課題。在競技攀巖項目中,核心力量使運動員控制住身體平衡和重心穩定并傳遞攀爬中的有效力量,提高攀爬效率從而有效的促進運動成績提高。該文通過對核心力量的闡述,探討核心力量在攀巖運動的重要作用并提出攀巖運動員的核心力量訓練理論及方法,以期為攀巖運動訓練和教學提供有益參考。

關鍵詞:攀巖運動員核心力量訓練

競技攀巖屬于以技能為主導表現難美型的體育項目,其強調身體平衡技巧以及良好的力量、耐力等綜合身體素質。在比賽中,運動員利用四肢將身體控制在巖壁上,運用專門技術、技巧以引體、側身、跳躍、平移等方式向上攀登,而核心力量幫助維持著運動員身體的穩定、傳導上下肢力量對攀巖技術動作的有效發揮至關重要,因此該文對攀巖運動員的核心力量訓練進行專門的研究探討。

1 核心及核心力量的概念

核心力量訓練也叫做功能訓練或核心穩定性訓練。這種訓練方式能夠很好的增強競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性[1]。目前國際上對核心力量訓練研究較多,國內外的主要觀點認為,核心就是人體的核心部位即軀干,由人體的腰、骨盆、髖關節組成、是人體的中間環節,具體范圍是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域,核心肌群由人體背部、腹部和骨盆區域的所有肌群共同構成,核心肌群收縮產生強大力量能夠在運動中起到保持身體平衡、穩定、傳導力量、發力減力等作用、是人體運動的一個重要“發力源”[2]。核心力量是一類以穩定人體的核心部位,控制重心運動,傳遞上下肢力量為主要目的的重要力量,國內外研究認為核心力量在一些競技運動項目中發揮著重要作用。

2 攀巖運動與核心力量

攀巖運動是指在不借助任何外物力量下,僅依靠攀巖者自身力量攀登陡峭巖壁的運動[3];攀巖者用手抓握支點控制住身體的穩定,借助巖壁上突出的支點、棱角與裂縫等各類造型,運用一定的技巧,實現向上攀登,其中展示轉身、引體、騰挪等很多驚險的技術動作,極具美感因而享有“巖壁上的芭蕾”的美譽。競技攀巖包含難度賽、速度賽、攀石賽三個項目,優秀攀巖運動員的身體形態有著明顯的特征,身高、臂長、肩膀寬、髖關節窄、體重輕者會占有優勢[4]。競技攀巖強調運動員出色的力量、速度、靈敏、柔韌、協調性等身體素質尤其要具備高超的平衡技巧,比賽在一定高度和角度的巖壁上進行,運動員通過連續蹬、踩、擰膝、跳躍等動作實現移動,核心部位控制著身體穩定,對上下肢連續的拉伸和下蹬起著非常大的作用,它是作為上下肢遠端、即手腳部位的附著點和固定點,給運動員的發力提供有力支撐。

以速度攀巖為例,運動員以雙手抓握支點作為導向、腳蹬巖點使身體迅速上移、通過同手同腳抓握支點的方式完成上肢拉伸、下肢蹬起的動作,由此帶動上下肢循環快速運動,力爭最短時間完攀。在此過程中,核心部位的豎脊肌為上下肢協調發力提供堅實支撐,下肢腿部蹬起產生向上的動力通過核心部位的整合傳遞到上肢,實現運動員的高速攀爬。核心肌肉是鏈接身體上下肢的橋梁,橋梁越穩定,運動員加速的頻率就越快,速度也獲得相應的提高。通過對中國地質大學(武漢)速度攀巖隊員進行為期五周的核心力量訓練研究,發現運動員經過訓練,其核心力量增強、速度攀巖技能得到有效改善,具體表現為“同手同腳”的技術動作更加自然連貫,發力更加充分,進而實現速攀成績的提高,因此,攀巖運動應重視加強運動員的核心力量訓練。

3 攀巖運動中核心力量的作用

3.1 保持合理的身體姿態、提高控制力和平衡性

競技攀巖是身體多個部位和肌群共同工作的全身運動,無論是哪種形式的比賽,運動員都需要在各種動態下實現暫時的穩定和平衡,這時核心部位會集中全身的各大肌群形成合理化發力的肌肉“運動鏈”,為運動員有效運用攀巖技術創造理想條件,同時核心肌肉的穩定收縮可以給上臂和腿部的肌肉收縮創建良好著力點,使運動員保持合理的身體姿態以達到理想的攀巖效果。

根據生物力學能量轉動力矩始終恒定的原理,運動員下蹬產生向下的轉動力矩,再通過核心部位來控制身體平衡和傳導力量,使上肢對應產生一個向上的轉動力矩引導身體上移;在攀巖的側身、鉤掛、對抗等技術動作中,對側上下肢正是通過這種原理來實現身體的平衡,并依靠核心力量強化上下肢以及軀干部位各肌群的協作水平,提高攀巖運動員掌控自身穩定的能力。

3.2 減少攀巖運動能量損耗,提高運動成績

側身、轉體、跳躍、對抗等一系列復雜的動作是競技攀巖技術的重要內容,但這類重要的攀巖技術并非僅依靠強有力的上肢就能實現。人類直立行走的習慣形成的生理結構決定人們不能僅依靠上肢支撐身體進行長時間的運動,此時強有力的核心肌肉群和良好的平衡能力能夠讓運動員身體各部位有機地結合提高能力輸出,從而讓上下肢發力更充分、蹬伸更有力。通過對速攀隊員訓練研究發現,核心力量好、身體平衡性、穩定性強的速攀運動員其攀爬頻率明顯快于這方面弱的運動員,其原因是強有力的核心力量加快了力量傳遞,提高了技術動作的功效,另外從肌電實驗研究發現:核心力量好的運動員,其手臂肌肉可以在短暫的出手抓點的時間里得到放松,為后續攀登做好準備,這不但減少攀巖的能量損耗,而且提高了競技運動成績。

3.3 預防運動損傷、促進損傷康復

攀巖運動員在快速發力時,核心肌群會確保肢體在動作過程中保持在正常的位置,為上下肢肌肉的發力建立良好的支點,同時為深層小肌肉群穩定功能起到關鍵的支撐和保護作用,達到預防損傷的目的;增強運動員核心區背部、胸部的肌肉力量還能促進肩部損傷的迅速康復。如果核心力量差會導致攀巖發力困難、動作變形,潛在運動損傷發生的幾率會大大提高,例如,攀石中動態騰空動作會讓身體具有向上的慣性,如果核心力量不足,身體就會失去平衡,導致抓點脫手甚至受傷。

4 攀巖核心力量的訓練方法

攀巖核心力量訓練是指針對運動員的核心肌群進行力量、平衡能力、協調性和本體感受力等全方面訓練,其目的是提高運動員攀巖的技術水平和運動成績,訓練要按照循序漸進的原則進行。訓練由易到難不斷深入,即從穩定狀態下克服身體自重的練習到不穩定狀態下的抗阻力訓練。核心部位一般要在運動中發力[5]在不穩定的狀態下進行訓練可帶動更多的肌肉參與運動,特別是能充分動員身體深層的肌肉群活動,進一步改善運動員的運動和神經系統。攀巖的核心力量訓練可以借助器械進行,經過總結、簡單介紹以下幾種攀巖核心力量訓練的有效方法。

4.1 穩態下的徒手練習

4.1.1 靜力性練習

不借助器械的靜態克服自重訓練,練習方法有,俯臥肘支撐:雙臂屈肘、雙腳懸吊呈俯臥狀,身體保持一條直線。仰臥肘支撐:雙臂屈肘、雙腳懸吊呈仰臥狀、挺髖、身體保持一條直線。側橋肘支撐:身體呈側臥狀、腰部頂起盡量遠離平地,雙腳側向并攏。仰臥收腹:身體仰臥,雙腿伸直與地面成45度角,每次訓練應練習至規定時間。

4.1.2 動力性練習

即肢體遠端不固定而近端固定進行訓練。練習方法有,屈腿仰臥收腹:臀部著地、屈腿上舉,雙臂抱頭起。直腿仰臥收腹:臀部著地、雙腿上舉,雙臂抱頭起,上體盡量靠近腿部。仰臥收腹:臀部著地、雙腿上舉、直腿或屈腿,雙臂抱頭左右起。側身頂髖:身體側臥呈一條直線、屈臂肘懸吊,軀干上下運動。側身抬腿:身體側臥呈一條直線、屈臂肘懸吊,非支撐腿直腿或屈腿上舉。

4.2 非穩態下的徒手練習

4.2.1 靜力性練習

借助器械,如瑞士球,平衡板,彈力繩等進行核心穩定性練習。練習方法有,肩腳撐球背橋:以肩部和兩腳為支撐點,仰臥于瑞士球上,兩腳并攏,髖部上頂,兩手自然垂放與身體兩側。平衡球支撐:將兩腿并攏置于平衡球上,雙手撐地,手臂與身體垂直,脊柱與地面平行并控制身體穩定;進一步加強動作難度,可以采用單手支撐。

4.2.2 動力性練習

在非穩定狀態下克服其自身阻力的訓練。練習方法:平衡墊俯臥撐:雙手放在平衡墊的中心、與肩同寬練習俯臥撐,身體從頭到腳保持一條直線,下落時肘關節呈90度角。起來時注意肘關節不要超伸。收腹引體:借助速度道進行練習,雙臂鎖定90度懸掛身體、腰腹快速收縮連續做移動引體。此類方法實用性強,能有效加強運動員在運動中對核心部位的控制與利用。

4.3 穩定下的自由力量練習

4.3.1 閉鎖式動力鏈練習

即在平衡情況下進行肢體遠端固定的練習。練習方法:負重旋轉:兩腳開立與肩同、把杠鈴置于后背處,兩手平衡抓住杠鈴兩端做左右的轉體,轉體時保持90度左右。負重體側屈:手持杠鈴片于胸前、接著身體成弓步姿勢,前傾身體,控制讓杠鈴片觸地面,然后再進行反方向的練習。

4.3.2 開放式動力鏈練習

即在平衡情況進行近端肢體固定的練習。練習方法:負重仰臥起坐:身體平躺在地上、雙腿伸直并攏、雙手持杠鈴片放于后腦勺完成仰臥起坐至規定次數,可增加杠鈴的重量進行練習。

4.4 非穩態下的自由力量練習

4.4.1 閉鎖式動力鏈

在不穩定的情況下進行肢體遠端固定的自由力量練習。練習方法:健身球反向劃船:仰臥躺在杠鈴桿下方、握住杠鈴略寬于肩、雙腳放在健身球上,腹部收緊,拉動身體向上直到肘關節成90度角,整個身體始終保持一條直線,肩帶下壓收回,向上時胸部不能碰到杠鈴桿、控制好身體的下落還原。

4.4.2 開放式動力鏈

在不穩定的情況下,肢體遠端在近端固定基礎上進行練習。練習方法:身體仰臥在瑞士球上,雙腳并攏著地,雙手持杠鈴片由腹部向頭部進行后舉練習。以上所包含的訓練手段同時遵從適宜負荷的原則,所指規定的時間和次數應以在實際訓練中能產生的最佳負荷為準。

5 結語

力量素質是攀巖運動的重要基礎,而突出核心力量訓練是攀巖力量訓練的重點所在,原因在于核心力量有利于促進運動員的全面均衡發展,可以改善攀巖運動員技術動作和身體的穩定性,減少攀巖的能量損耗,提高工作效率和運動成績,并可以有效預防損傷、促進康復等;攀巖教練員應重視核心力量的訓練,并在教學中制定有針對性、科學性的訓練計劃,最大限度的挖掘運動員潛能、讓運動員更加符合當下競技體育發展的需要。

參考文獻

[1]李春雷,夏吉祥.田徑核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2009(4):108-112.

[2]王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007(8):111-113.

[3]吳鵬,于軍.高校攀巖運動現狀與對策研究[J].沈陽體育學院報,2006,25(3):117-119.

[4]王語嫣,郭君.我國競技攀巖的特性及發展現狀研究[J].當代體育科技,2014(13):177-178.

[5]楊繼美,李貴慶.對體操運動員核心力量訓練與落地穩定性關系的探討[J].武漢體育學院學報,2010(8):74-78.

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.017

中圖分類號:G808.18

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(b)-0017-03