試論如何制定青少年籃球體能訓練方法

崔勇（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

試論如何制定青少年籃球體能訓練方法

崔勇
（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

當前，為了進一步充實我國職業籃球隊的后備力量，并提高國家籃球隊的綜合競爭力，就需要給予青少年籃球體能訓練以充分重視，實現體能訓練方法的科學落實，以不斷強化青少年籃球隊的技術水準，打造出良好的球隊精神面貌，并從根本上提升籃球運動成績。而從目前我國青少年籃球賽事的實際狀況看，整體上的身體素質水平與體能素質偏低，進而導致賽事成績不佳。基于此，該文針對如何制定青少年籃球體能訓練方法進行了研究，以供參考。

青少年 籃球運動員 體能訓練 方法 原則

籃球運動一直以來都是體育賽事中的一大亮點，人們對于籃球運動賽事的關注度極高，立足于世界籃球運動發展的現狀，中國籃球運動整體發展水平要比歐美落后，在相應賽事上中國籃球難以實現較大的突破。而在實際比賽中，體能素質的高低會直接影響到技能戰術的發揮，而中國籃球運動員體能素質的不足導致在實際對抗的過程中難以占據優勢。青少年籃球運動員作為我國籃球運動發展的后備軍力量，這一年齡段也是身體發育的黃金時期，如何實現體能訓練方法的科學制定與落實，以確保其具備良好的體能狀態，進而為全面提升運動員的技能水準奠定基礎。

1　相關理論依據概述

在籃球這項運動中，要想打出高水平的比賽，不僅需要運動員具備較高的技能水準與良好的心理素質，同時，運動員自身體能素質的高低直接影響到了戰術技能的發揮，所以，在實際訓練的過程中，要給予籃球運動員的體能素質水平以充分重視。在籃球運動中，專項體能主要包含了如下幾點內容：（1）專項速度。這一體能水平會對運動員打球的整體水準產生影響，在實際進行比賽時，速度越快越能夠為運動員創造攻防的機會，進而為戰術技能的充分發揮奠定基礎；（2）整體力量水平。力量也是籃球運動員需要具備基本體能素質之一，只有具備較高的力量水平才能夠為不斷提升運動員的其他專項體能素質提供保障；（3）耐力水平。在籃球賽事中，打比賽的時間在40min及以上，高強度的體能支出下，如果運動員缺乏耐力，則就會迅速產生疲勞狀態，相應的攻防水準隨之下滑，進而難以打出好成績；（4）心理素質。對于籃球運動員而言，往往在比賽后都需要進行心理恢復，以排解運動員的心理負荷，確保其處于最佳心理狀態下，這樣才能夠以良好的心態與意志力來打好比賽。

2　當前青少年籃球體能訓練過程中所呈現出的問題

2.1 片面強調技能訓練，對于體能訓練尚未給予充分重視

從目前我國青少年籃球運動實際訓練的情況下，大體上都注重在技能方面的訓練，對于體能訓練，不論是在訓練方法的制定上，還是師資的配備上以及訓練時間的分配上都明顯存在不足。這就導致在實際進行比賽的過程中，中國籃球運動員的力量與耐力等一系列體能素質問題凸顯，進而影響到了整體戰術技能水平的正常發揮。

2.2 對于訓練方法負荷的制定不科學

在實際進行體能訓練的過程中，相應訓練方法整體上呈現出單一且陳舊的問題，在實際進行訓練的過程中，針對力量訓練通常都是以杠鈴訓練為主要方法，在耐力訓練上一般都是以跑步的方式來實現。而從當前國際上籃球運動員體能訓練方法上看，一系列先進的訓練方法當前都尚未被應用于其中，且在實際許梿的過程中相應訓練方法應用的不科學。從訓練負荷方面看，在實際訓練的過程中，并沒有針對訓練的次數、組數以及間歇時間的長短等進行科學的定位，教練也并未結合運動員的實際體能素質情況來實現針對性訓練負荷方案的制定，進而導致體能訓練難以實現應有作用的發揮，反而在某種程度上加大了運動員身心壓力。

2.3 尚未實現專項體能訓練與一般性體能訓練的有機結合

在實際訓練的過程中，需要以一般體能訓練為基礎，在運動員具備一般性體能素質的基礎上，再以專項訓練來進行體能素質的局部提升，進而在能夠從根本上確保運動員綜合性體能素質。但是，在實際進行訓練的過程中，尚未將這兩訓練進行有機結合，進而導致整體體能訓練效果不佳。

3　青少年籃球體能訓練方法的制定

3.1 體能訓練所應遵循的基本原則

（1）系統性。在實際進行體能訓練的過程中，要想確保運動員在具備良好體能素質的基礎上，實現技能戰術的高水平發揮，則就需要以體能訓練的系統性實施來循序漸進的提高運動員的這項素質。而訓練的過程中，則要長期且持續的進行訓練，科學制定訓練方案以實現系統性訓練的實施，確保在運動員退役之前持續將體能訓練進行實施。（2）堅持力量訓練為基礎。對于籃球運動員而言，力量同樣是支撐各項體能的基礎，在拼搶與對抗防守的過程中，只有運動員各部分肌肉力量均衡，才能夠在打比賽的過程中搶占先機與優勢。所以，在訓練的過程中，要避免運動員局部肌肉力量過分發展，確保以均衡的力量水平來實現技能的充分發揮，保證身體各部分肌肉力量的協調。（3）要將體能與技能訓練進行有機融合。在實際訓練的過程中，體能與技能優勢能夠實現互補，尤其是到了比賽的后半程，高強度的體能透支很多時候會導致運動員難以實現技能水平的正常發揮，為了避免發生這一問題，在實際訓練的過程中，就需要將二者進行結合訓練，以及時發現不足之處，不斷提升運動員的體能水平，為支撐自身戰術技能水準的充分發揮奠定基礎。（4）強化對速度訓練的重視程度。速度訓練是提升運動員進攻防守以及移動速度的關鍵，也是制勝的法寶，足夠的速度會使得運動員在比賽的過程中占據優勢，這也是當前籃球比賽獲勝的重要影響因素之一。

3.2 基本訓練方法

3.2.1 在力量訓練上的方法

為了全面提升青年運動員對抗能力、防守與攻擊的速度等，就需要強化對力量訓練的重視程度。從籃球比賽中不難看出，運動員在速度的發揮出上是需要具備一定的技巧的，不論是移動、跑還投籃跳躍都需要掌握好力度，在相應肌肉力量的支撐下來實現技能的發揮。在實際進行力量訓練的過程中，需要以負重練習來促使運動員能夠克服自身重量的壓力，在訓練中可以將杠鈴作為主要訓練器械，并以深蹲與抓舉訓練來確保運動員身體各部位肌肉力量的均衡性。同時，為了在比賽中能夠把握好比賽的節奏，要針對運動員的下肢彈跳力量進行訓練，比如以跳臺階的方式來進行下肢力量的訓練。

3.2.2 速度訓練

在籃球比賽中，要求相應的運動員要具備良好的反應與移動速度，整個動作一氣呵成，快速進攻投籃來獲取分數，比如雷霆隊的威斯布魯克，其在打比賽中展現出速度對于比賽的勝利有著極大的幫助，在比賽中，威斯布魯克經常能夠利用突然加速變向沖入籃下扣籃得分，而對方的防守球員往往難以及時做出正確的反應，另外，他還可以利用速度的優勢打亂對方的防守隊形，從而為隊友創造進攻機會。在實際進行訓練的過程中，為了提高運動員的反應速度，則可通過牽拉跑等方式來進行訓練；而為了提高運動員的移動速度，則需要強化對運動員肌肉的訓練，并且要針對胯關節的柔韌度進行訓練，同時要針對運動員步頻與步長進行優化訓練，進而提升籃球運動員能的移動與反應速度。

3.2.3 耐力與靈敏度訓練

（1）在耐力訓練上。為了確保青少年籃球運動員能夠具備良好的耐力，在實際比賽的過程中，能夠具備充沛的體力來實現技能水平的充分發揮，則就需要對運動員的肌肉與心血管耐力進行訓練，通過有氧運動與無氧運動訓練來提升這一體能素質；（2）在靈敏度訓練上，要注重與技術動作訓練相結合，進而在技術動作的訓練中有意識的來不斷提升運動員的反應速度。

3.3 具體訓練方法的實施

主要可采用如下幾種方法：（1）可通過跑步以及爬上的方式進行訓練，根據訓練目標來定位跑步的距離；（2）以短距離沖擊跑來進行訓練，在訓練的過程中要逐步加大距離長度，同時逐漸縮減訓練間歇時間；（3）可以400m跑以及變速跑進行訓練；（4）以籃球場為訓練場地，按照場地橫線進行往返跑；（5）進行快速運球上籃訓練，并通過分組來進行攻防聯系；（6）將各項訓練內容搬到籃球場地進行綜合訓練，以在將體能訓練與技能訓練相結合；（7）進行跳躍投籃練習，或是針對攻守技術進行單獨訓練等。在此過程中，需要求強調的是要實現對訓練強度、訓練間歇時間等的科學安排，同時，要結合運動員的實際體能基礎，在訓練過程中有針對性進行調整，以達到最佳訓練效果。要以一般體能訓練的開展為基礎，然后實現專項體能訓練的實施，并要注重對運動員意志力的磨練，同時，強化對運動員心理素質的訓練。在要進行體能訓練之后，針對營養補充，要求要實現膳食的科學配比，并要補充維生素與礦物質，同時，相應的食物需要含有較高的熱量以補充體力，同時要有益于消化并能夠實現對運動員身體酸堿平衡度的調解，以避免運動后出現全身酸痛的問題；要控制好飲食量與間隔時間，一般情況下，在運動30min后可進食；并要及時補充水分。

4　結語

綜上所述，為了全面提高我國青年運動員的體能素質，以確保實現技能水平的充分發揮，就需要針對青少年籃球運動員來實現體能訓練方法的科學落實。在實際踐行的過程中，則要求要在明確體能訓練原理的基礎上，分析當前體能訓練方法所存在的不足，然后結合相應的訓練原則，科學制定體能訓練方案，確保全面提升青年籃球運動員的體能素質。

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G808.17

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2095-2813（2016）03（b）-0010-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.08.010