立定跳遠技術初探

葛寧

摘 要：立定跳遠是田徑運動項目之一，是《國家學生體質健康標準》明確規定的學生體質測試的必測項目，同時也是體育中考的測試項目之一。提高立定跳遠成績對于提高學生體育成績尤為重要。

關鍵詞：田徑運動；立定跳遠；姿勢要點

因為立定跳遠項目對場地、環境的要求不高，稍微訓練就能不同程度地提高立定跳遠的成績，多年教學經驗發現，好多學生不是跳不遠，而是沒有掌握方法，不會發力，所以影響了成績的提高。本人從事基層體育教學工作多年，下面就如何提高立定跳遠技術和成績談談自己的認識。

立定跳遠，顧名思義指的是從立定姿勢開始的跳遠，因此，決定立定跳遠成績的因素主要是以下兩種：首先是力量，尤其是下肢力量。因為沒有助跑，所以對下肢力量和爆發力的要求比較高。其次，就是立定跳遠技術。可以說，下肢力量是立定跳遠的基礎，技術動作則是決定跳遠成績的關鍵，兩者相輔相成。

一、下肢力量

立定跳遠沒有助跑蓄力的過程，因此下肢力量（下肢肌群的爆發力）的大小是決定跳遠成績的基礎，同時立定跳遠的最后用力點在在前腳掌（腳尖），因此對踝關節的力量要求也比較高。

針對下肢力量的訓練，可以采取下蹲跳、縱跳摸高、跳臺階等幾種方法，不借力于上肢，單純訓練下肢力量。

1.下蹲跳、負重下蹲跳

下蹲跳訓練的要點是準備動作時要屈膝半蹲進行蓄勢，雙臂有力地擺動和雙腳迅速地蹬地、伸髖、挺身、收腹，要連貫、協調。下蹲跳動作要領掌握熟練后要求提高動作質量，可以在保證安全的前提下進行適度的負重，如肩扛杠鈴進行下蹲跳練習，負重下蹲跳要根據個人情況選擇適合的杠鈴重量進行，同時做好保護。下蹲跳的作用是發展腿部肌肉的力量和踝關節力量的常用方法之一。

2.原地縱跳摸高

原地縱跳方法：準備姿勢和下蹲跳相似，屈膝蓄勢，但要求一臂或兩臂向上伸直，主要是排除上肢帶動作用，然后兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。原地縱跳摸高也是發展腿部肌肉和踝關節力量的重要方法。

3.跳臺階

跳臺階主要是發展腿部力量和踝關節力量。平時尤其是惡劣天氣時跑樓梯、跳臺階是提高下肢力量的較好方法。

上面幾種方法都是訓練下肢力量以及踝關節力量的常用方法，都是由原地靜止開始，鍛煉學生下肢力量、爆發力的有效辦法。剛開始訓練的時候因為學生下肢力量比較差，容易疲勞和受傷，要做好準備活動和安全防護意識教育，訓練也應該遵照循序漸進原則，訓練強度和訓練密度都要逐漸增加，不能一蹴而就，拔苗助長。對基礎不同的學生也要采取因材施教原則進行區別對待。及時糾正錯誤、變形動作，同時盡可能要做好安全防護措施，尤其是跳臺階，要做好準備活動、帶好護膝等，訓練過程中出現腿腳乏力應及時調整訓練密度，避免受傷。

二、動作技術

立定跳遠動作技術難點主要體現在擺臂與蹬地、空中挺身收腹等協調用力的能力方面。這里面有幾個細節需要注意：（1）直臂擺動，立定跳遠上肢擺臂必須是直臂擺動，因為手臂擺動的幅度和力度直接關系到上肢帶動下肢的力度，上肢擺動幅度、力度越大，對下肢帶動的力度越大。而屈臂擺動，則會很容易造成上體的波浪動作，產生多余動作甚至是阻力，就會影響到立定跳遠動作的連貫性和跳的遠度。（2）蹬地協調用力：髖、膝、踝三關節迅速有力地蹬直，上肢做出連貫、協調的擺動，真正起到帶動下肢動作的作用。這點在教學訓練過程中是重點和難點，經常會有學生在初學階段出現動作不協調、動作過程不連貫或停頓情況。

有哪些方法能提高動作技術熟練程度與協調能力呢？在訓練過程中主要采用蛙跳、蹬跨跳、挺身收腹跳等手段。

1.蛙跳

蛙跳是形似青蛙的跳法。兩腳分開呈半蹲，重心稍向前傾，兩臂在體后，然后兩腿同時用力蹬地，兩臂迅速前擺，帶動身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖。

蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量最常用的訓練方法，對提高下肢力量和鍛煉運動員的協調性和平衡控制能力有很好的效果。

2.蹬跨跳

蹬跨跳利用原地或行進點快速蹬地向前上方跳起。跳時主要是用前腳掌利用踝關節的力量，快速蹬地起跳，離地時腳面繃直，空中成弓步，腳尖向下。先原地跳，動作熟練后再進行20～30米行進間蹬跨跳練習，要求空中成弓步，后腿蹬直。

蹬跨跳練習是對學生的要求比較高，能夠發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習，同時行進間蹬跨跳也能夠訓練人在空中的平衡控制能力。

3.挺身跳和收腹跳

挺身跳是原地屈膝起跳，然后空中到達最高點時直腿挺身，髖關節盡量打開，呈反弓狀，落地時屈膝緩沖。

收腹跳是從原地直立開始起跳，空中做屈膝抱腿動作。

反復練習挺身跳和收腹跳是訓練學生熟練掌握跳遠空中技術動作和協調能力的重要手段，能夠熟練掌握立定跳遠完整技術。

立定跳遠技術動作的連貫、協調，從站立到屈膝蓄勢然后向前上方蹬跳，經歷了勢能向動能轉化的過程，下肢蹬地發力，要與手臂的擺動緊密配合，動作協調、流暢，可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

參考文獻：

[1]介春陽.立定跳遠技術探討[J].洛陽師范學院學報，1998（5）.

[2]陳美香.跳遠運動員的選材與培養[J].中國體育科技，1981（24）.