選擇食物別光看營(yíng)養(yǎng)成分

唐芳

判斷食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不能只看數(shù)據(jù)。食物對(duì)個(gè)人是否有營(yíng)養(yǎng)，主要跟五方面相關(guān)：即營(yíng)養(yǎng)素含量、營(yíng)養(yǎng)素密度、抗?fàn)I養(yǎng)素因素的含量、營(yíng)養(yǎng)素的利用率和食物的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)。

營(yíng)養(yǎng)素含量

食物的營(yíng)養(yǎng)素含量與其品種、產(chǎn)地、栽培、儲(chǔ)藏方式、加工烹調(diào)，甚至吃的是哪個(gè)部位都有關(guān)系。

同一種食物，營(yíng)養(yǎng)素含量可能不同。以獼猴桃為例，不同品種的獼猴桃，其營(yíng)養(yǎng)素含量各有不同。同樣品種的獼猴桃，國(guó)產(chǎn)的和進(jìn)口的，其營(yíng)養(yǎng)素的含量又有差別。

此外，食材營(yíng)養(yǎng)含量高，加工后的成品卻不一定。像是吃核桃能健腦，喝核桃飲料就差了，因?yàn)楹颂绎嬃霞恿颂呛吞砑觿３晕骞入s糧對(duì)控制血糖好。但打成漿喝，效果卻不理想。

營(yíng)養(yǎng)素密度

對(duì)于“三高”和要減肥的人來(lái)說(shuō)，關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)素密度，可能比關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)素含量更重要。營(yíng)養(yǎng)素含量，就是每100克食物含有多少營(yíng)養(yǎng)素；而營(yíng)養(yǎng)素密度，則按熱量計(jì)算。每1000千卡能量的食品中，食物所含微量營(yíng)養(yǎng)素越多，其營(yíng)養(yǎng)素密度越高。食物的營(yíng)養(yǎng)素含量高，并不能說(shuō)明其食物的營(yíng)養(yǎng)素密度高。

比如許多人一提到補(bǔ)鉀，就吃香蕉。其實(shí)香蕉的能量和熱量很高。也就是說(shuō)，香蕉的營(yíng)養(yǎng)素密度并不高。這樣一來(lái)，三高人群或是想要減肥的人為了補(bǔ)鉀而常吃香蕉，熱量就容易控制得不好。補(bǔ)鉀不是一味挑鉀含量最高的食物香蕉，還要增加一些低熱量，但鉀含量還不錯(cuò)的食物。

抗?fàn)I養(yǎng)素因素

抗?fàn)I養(yǎng)素因素是食物中妨礙消化吸收的因素，存在于天然食品中，通常味道發(fā)苦發(fā)澀。抗?fàn)I養(yǎng)素因素主要妨礙人體微量元素的吸收，還會(huì)跟體內(nèi)消化道多種酶結(jié)合，降低消化酶活性。但抗?fàn)I養(yǎng)因素不全是壞的。不同人群，身體狀況不同，吃多少，怎么吃也有講究。

常見的有蛋白酶抑制劑、植酸、單寧、草酸、致甲狀腺腫因素、多酚類物質(zhì)等。抗?fàn)I養(yǎng)因素并不可怕，通過(guò)一般性的烹調(diào)加工，一般可以消除。下面主要說(shuō)下常見的三類抗?fàn)I養(yǎng)素食物：

豆類宜煮熟煮爛

豆類含有的蛋白酶抑制劑不利于吸收。但紅豆、綠豆和蕓豆等只要煮爛了，其蛋白酶抑制劑幾乎都可消除。只有黃豆和黑豆，因?yàn)樗牡鞍酌敢种苿┯锌篃岬某煞植粫?huì)完全消除。所以，應(yīng)在泡豆后把水倒掉，再用豆?jié){機(jī)打漿，其抗?fàn)I養(yǎng)因素會(huì)少至12%左右。再多煮可降低到5%。而生豆直接打漿，存留的抗?fàn)I養(yǎng)因素會(huì)多一些。

雜糧宜發(fā)酵再食用

雜糧、豆類和堅(jiān)果等都含有植酸。植酸會(huì)使體內(nèi)對(duì)鐵、鋅等微量元素的吸收下降。但通過(guò)發(fā)酵和加植酸酶可去掉。

菠菜和韭菜吃前焯一下

草酸會(huì)影響鈣鐵鋅等微量元素的吸收，也是一個(gè)抗?fàn)I養(yǎng)因素。菠菜和韭菜就是其代表蔬菜。凡是植物都有草酸，只是含量不同。草酸能使植物不被病蟲所侵害。

營(yíng)養(yǎng)素的生物利用率

營(yíng)養(yǎng)素的生物利用率是指人體對(duì)食物的吸收。有些食物，吃進(jìn)去的不一定等于身體得到的。盡量選擇抗?fàn)I養(yǎng)因素少，吸收利用率高的食物。

提高微量元素的生物利用率，可采用浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵等方式，大幅降低植酸、丹寧、蛋白酶抑制劑等的活性。另外通過(guò)食物之間的搭配，如吃含鈣的食物，配維生素D等，可改善鈣的吸收利用率。

食物的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)

食物的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)由食物的營(yíng)養(yǎng)素含量、食物的可能食用量、食物的營(yíng)養(yǎng)素利用率、食物的可獲得性構(gòu)成。

根據(jù)食物成分表的數(shù)據(jù)，有些食物的營(yíng)養(yǎng)素含量高、吸收率高，比如蝦皮。但可能一年只吃幾回，或是吃多了也吃不下，且每次只吃幾克。那么它每天的貢獻(xiàn)就較少。而青菜的食用量則大得多，對(duì)補(bǔ)鈣貢獻(xiàn)量自然更大。總之綜合判定食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值時(shí)，要考慮以上種種因素。