走訓制學生課余有效訓練的探索

夏祥余

摘 要：學校課余體育訓練走訓制學生普遍存在訓練時間缺失、訓練質量不高的現狀，文章以“適當減量增強度”為核心理念，指導走訓制學生的課余田徑訓練，探索解決在有限的訓練時間里，適度減少訓練量，適當提高訓練強度，有效提高這部分學生的訓練水平，并為其他業余體育訓練項目和體育升學訓練，實現“輕負高質”提供有價值的借鑒。

關鍵詞：走訓制；有效訓練

中圖分類號：G808.12 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.05.013

參加課余體育訓練的學生，除了部分在學校住宿外，大部分回家住宿。這些走訓制學生，每天早上趕到學校參加早訓，下午放學參加訓練后回家，路上需要花費不少時間，導致了訓練時間相對缺失造成訓練程度不平衡，影響訓練質量，訓練和學習任務相對更重。

為解決這一難題，我們根據原國家田管中心羅超毅主任關于訓練適應性理念：盡可能以實戰強度或高于實戰強度組織訓練，讓運動員不斷適應這種強度并逐漸形成神經肌肉適應性結構，該強度就會讓運動員感覺到越練越輕松，就會讓運動員在這個高平臺上越練越高。我們提出了“走訓制學生適當減量增強度”的訓練理念，以學校40名短跑運動員為研究對象，根據住宿制和走訓制設立了對照組和實驗組，分二批開展對比訓練研究。對照組根據原來的訓練計劃開展常規訓練，實驗組則根據訓練計劃以“適當減量增強度”為核心理念開展訓練。經過二年的實踐研究，對比二個組的短跑素質指標：50米、150米、30米快速換腳跳、立定跳遠、最大力量（深蹲杠鈴）、實心球后拋和100米專項，結果顯示實驗組有66.7%運動員的運動能力并沒有掉隊，有約13.3%運動員的專項能力落后對照組，但有約20%運動員的專項能力超過了對照組，說明我們的做法是成功的，這也為訓練時間相對充足的住宿制運動員的訓練觀念變革開拓了新思路。下面以短跑運動員訓練活動開展的三個要素為例，具體闡述我們的做法：

1 訓練時間

訓練時間是實施訓練手段、獲得訓練效果的根本保證。訓練是由準備期、競賽期、休整期3個相互緊密銜接的時期所組成的，運動訓練就是按這樣的訓練周期一個緊接著一個，周而復始地進行，后一個周期都在前一個周期的基礎上不斷提高訓練要求，最終實現運動員身體機能和運動成績的提高。一堂完整的田徑訓練課一般由準備活動、基本訓練和放松部分組成。短跑訓練的準備活動要求相對較高，完成慢跑、柔韌拉伸和跑的專門性等練習就需要30分鐘以上的時間。基本部分的練習加上每組跑之間的休息時間，一般需要30～40分鐘的時間。劇烈運動后需要的放松時間大概10～20分鐘。因此，一堂完整的短跑訓練課大概需要70～90分鐘的訓練時間。為此，我們根據學校的作息時間和二個組的實際情況，允許走訓制學生下午提前20分鐘結束訓練回家吃飯，早上訓練允許推遲20分鐘到場，充分保證學生上下學路上的時間。

在訓練課的準備活動部分，對照組每次慢跑1200米，我們適當減少實驗組慢跑距離為800米，但慢跑強度卻提高10%左右。短跑項目屬于高強度運動，身體主要運動部位的韌帶容易拉傷，我們把實驗組柔韌性的練習，變傳統的肋木壓腿等靜力性拉伸為行進間踢腿等動力性拉伸，使韌帶的拉伸更有成效。經過二年的實踐，我們發現實驗組運動員的肌肉拉傷現象比對照組好許多，但節約了訓練的時間。

2 訓練負荷

訓練負荷的主要因素是負荷量和負荷強度。影響負荷量大小的主要因素有：練習的次數、時間、距離、負重重量等。影響負荷強度大小的主要因素有：練習密度、完成每個練習所用的速度、負重量在全部練習中所占的百分比。負荷量和負荷強度是不可分割的對立統一。訓練中強度對運動員機體的影響比訓練量更重要，但也更容易對正處在生長發育快速期的青少年的神經系統、內臟器官、肌肉、關節、韌帶造成較大的損傷。所以，我們遵循學生身心發展的特點和競技能力提高的規律，堅持打好基礎、全面發展、層層銜接、分級訓練的原則，確保運動員的可持續發展。下面以準備期某一階段短跑運動員的訓練內容為例，闡述我們對“適當減量增強度”的程度的把握和思考：

由表1的速度訓練項目中可以看出，實驗組的訓練量比對照組減少了47.5%；速度耐力訓練項目，實驗組比對照組總運動量減少了39.3%，但訓練強度卻提高了10%左右。也就是說，實驗組除了速度耐力訓練時允許使用80%的強度，其他的速度和力量訓練強度都在90%以上。

3 訓練方法

短跑訓練根據性質可分為：速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等。短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質，采取重復訓練法、間歇訓練法、遞差訓練法等手段展開，以獲得最佳的訓練效果。我們基本選擇遞差訓練法為主要訓練方法，因為學生會覺得每次跑動的距離在減少，運動員的心理會覺得越來越輕松，從而會不自覺的把最大負荷強度保持到最后。下面根據表1的安排，具體闡述我們關于訓練方法的思考：

3.1 速度訓練

速度素質是指人體快速運動的能力。包括反應速度、動作速度、位移速度三個方面，訓練最根本的目的就是提高運動員的最大位移速度，就是指在周期性運動中，單位時間內人體快速移動的最大距離。從供能角度來說，屬于磷酸原（ATP-CP）系統供能，一般維持時間為6-8秒。因此，青少年運動員速度訓練的最佳距離在60米以內。速度訓練的最佳時機應該在運動員體能和精力相對旺盛的時候，中樞神經靈活性相對較高的時段。

根據學生的實際情況，我們一般安排周一下午進行。在速度訓練中，我們安排了以50米計時跑和30米行進間跑為主要手段，進行絕對速度的練習。組間休息都采用積極性休息方式，對照組要求采用傳統的原地拉伸放松為主，實驗組采用動力性拉伸為主，如行進間弓步走、彈性踢腿等。同時，我們通過心率監測，確保實驗組運動員一組練習完成后，心率基本恢復到110——120次/分就開始下一組練習，經過三個月時間的適應性訓練以后，根據我們的監控，發現實驗組運動員的恢復速度也相應變快。這樣，我們相應減少了實驗組的組間休息時間，節約了整個基本部分的訓練時間。在平時的訓練實踐中，對照組運動員最后幾組的絕對速度會明顯下降，而實驗組運動員卻明顯表現出高昂的斗志，基本上都能發揮自己的最大速度。這里也不排除實驗組運動員覺得比對照組少跑一點，心理上的積極因素更多的原因。

3.2 速度耐力訓練

速度耐力是指在設定的距離內保持最大速度移動的時間。供能角度屬于乳酸能（無氧糖酵解）系統，一般維持時間為33秒左右。所以青少年的速度耐力訓練距離應該在300米以內才有效。訓練選擇的時機一般在上次大運動量訓練后，體能已經基本恢復（一般在72小時）時間段。根據學生的實際情況，我們在小周期訓練計劃里安排在周二和周五下午進行。

對照組和實驗組都采用從150米、120米、100米和80米距離逐漸減少的遞差訓練法組織訓練，總跑量為分別1190米和820米。實驗組比對照組總運動量減少了31.1%，但訓練強度卻提高了10%左右。實驗組的組間休息也比對照組減少2分鐘，組間休息對照組仍然采用原地拉伸放松為主，實驗組采用動力性拉伸為主。經每次大運動量訓練結束后監測，發現實驗組運動員的疲勞感更強，但體能恢復時間二個組差不多，沒有明顯的區別。

3.3 速度力量訓練

力量素質包括最大力量、速度力量和力量耐力。速度力量是短跑力量素質的核心，也稱快速力量。是指肌肉盡快和盡可能高的發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大速度越快，則表現出的速度力量就越大。從供能角度來看，屬于磷酸原（ATP-CP）系統供能。一般能維持6-8秒。因此，每組的訓練時間也應控制在6-8秒以內，并需要在體能精力相對旺盛、中樞神經靈活性相對較高的時段進行。一般選擇在訓練課的前半部分或單獨的速度力量課里進行。以八年級男運動員的速度力量訓練課為例，在完成充分的準備活動后，先進行以連續杠鈴快挺為主的上肢速度力量訓練。對照組以30kg（8秒）×3次→30kg（8秒）×2次共2組進行，實驗組則以35kg（6秒）×1次→30kg（6秒）×1次→25kg（6秒）×1次進行。接著以負重快速弓步跳為主進行下肢快速力量訓練，對照組以40kg（8秒）×3次→40kg（8秒）×2次共2組進行，實驗組則以45kg（6秒）×1次→40kg（6秒）×1次→35kg（6秒）×1次進行。結束以后采用50米快速換腳跳和50米快速弓步跳進行力量的遷移性練習，然后采用動力性拉伸練習放松。可見，實驗組的力量訓練強度明顯比對照組高。

本文只是單單從短跑訓練層面給大家提供一個參考，每個地區的學生體質不一樣，不能完全以我們的訓練方法和數據實施訓練。但針對青少年學生的業余訓練，我們可以適當減量增強度的理念，常年堅持訓練強度控制在90%以上，并采用學生容易接受的倒金字塔型訓練方式，就會真正實現“輕負高質”的課余訓練目的。當然，還需要多方面工作的跟進。如，幫助學生建立正確的價值理念、營造良好的團隊訓練氛圍、提高教練員執教的藝術性和科學合理使用評價手段、理順學習與訓練之間關系等等。

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