青少年2 000m障礙跑專項技術訓練的探索

董振勇，王金霞，董澤華

（1.無錫市體育運動學校，江蘇 無錫 214072；2.無錫市春城實驗小學，江蘇 無錫 214000）

教練員天地

青少年2 000m障礙跑專項技術訓練的探索

董振勇1，王金霞1，董澤華2

（1.無錫市體育運動學校，江蘇 無錫 214072；2.無錫市春城實驗小學，江蘇 無錫 214000）

本文運用文獻資料法、訪談法、數理統計法等研究方法，結合運動訓練學理論，得出如下結論：2 000m障礙跑是以有氧耐力為基礎，速度耐力為核心，跨越欄架和跳躍水池技術為保障的周期性體能類項目。青少年早期進行跨越障礙架和水池專項技術能力的訓練，可以突破青少年對障礙的心理恐懼，建立正確的跑、跳、跨節奏連接，為成年后3 000m障礙跑取得優異運動成績奠定良好的基礎。

青少年運動員；2 000m障礙跑；專項技術；專項素質

近幾年，我國設立了青少年2 000m障礙賽項目，并公布了運動員技術等級標準（表1），進一步激發了青少年運動員從事障礙跑的訓練熱情。障礙跑可分為平跑技術、跨越障礙架技術、跳躍水池技術。全程專項技術要求銜接連貫，動作放松協調，平跑和跨越障礙跳躍水池技術流暢，專項技術和專項素質優異，技術與戰術組合合理；運動員要目標明確，取勝欲望強烈。這些都與青少年訓練階段障礙跑專項技術、專項素質和專項戰術培養是密不可分的。

表1 田徑運動員障礙項目等級標準

1 青少年2 000m障礙跑的專項技術特征與訓練

1.1 青少年2 000m障礙跑的平跑專項技術特征與訓練

青少年2 000m障礙跑是中長跑與跨越障礙架跳躍水池相結合的體能性項目。跑要做到動作自然放松，各運動肌群高度協調統一，上下肢之間、蹬擺之間的環節都能協調一致，以消耗最小的能量取得最向前的效果。跑的后蹬角度為61°～66°，利于向前，增加大步長，髖關節積極前送，減少騰空時間，擺動腿放松積極下壓，提高著地緩沖效果，利于平跑技術的經濟性和時效性。青少年2 000m障礙跑運動員采用合理跑的專項技術，可以提高過障礙架的速度，縮短了過障礙架的時間，減少了速度的損失和能量的消耗。青少年階段逐步完善障礙跑技術，在專項素質得到提升后，將會形成為有自己技戰術風格的優秀運動員。

1.1.1 平跑技術是訓練的基礎 在全程障礙跑中，技術關鍵點是有柔和的著地緩沖和協調蹬擺相配合，以及迅速有力地末節用力，這是單步技術的關鍵；重點要在蹬擺送髖技術加以指導，蹬擺協調，起到牽引髖關節前移的效果，加大身體重心前移的幅度，既能提高步長又能加快步頻，減小重心的上下起伏，使跑的技術經濟、時效和完整。當它們之間形成良好的循環，跑的完整技術就有了保證，跑得就能放松、協調、不變形。

1.1.2 障礙跑的平跑技術訓練內容和手段 （1）平跑的著地緩沖技術訓練（多次組數）。①小步跑接加速跑30～50m；②小幅度的車輪跑接快速下壓加速跑40～60m。（2）平跑的蹬伸技術訓練（多次組數）。①低重心箭步跨步走30～50m；②后蹬跑接加速跑60～80m；③各種跳躍單項與多項的組合練習70～90m。（3）平跑的折疊前擺技術訓練（多次組數）。①手扶立木單腿支撐，后腿連續快速做前擺練習60～100次；②快速后折疊跑或高抬腿跑接加速跑60～80m；③上、下坡的速度耐力練習200～600m或400m間歇跑糾正錯誤技術動作。

1.2 青少年2 000m障礙跑跨越障礙架專項技術特征與訓練

2 000m障礙跑設20個障礙架，平跑連接跨越障礙架技術的優劣對于比賽戰術的運用和比賽結果起到至關重要的作用。障礙架跨越是否合理，對于運動員的運動做功和生理生化反應都會有所影響。當運動員跑在距離障礙架前1.4～1.8m擺動腿積極向前上方擺動，跨越男子為91.4cm、女子為76.2cm的障礙架，技術類似于400m欄。有力腿作為主要起跨腿，完成蹬地后大小腿折疊由側向前擺，上體前傾75°～85°上肢積極協調前后擺動，當中心過障礙架后，擺動腿積極下壓，起跨腿積極前擺，完成下障礙架后的第1步與平跑銜接，使平跑的慣性得以流暢銜接，沒有明顯的停頓減速，保證好上欄、欄上、下欄、欄間的技術連續性和速度的連貫性。

投稿日期：2015-11-18

在越過障礙架的技術中，有踩蹬法和單腳蹦跳法技術。踩蹬法技術特點是擺動腿踩蹬障礙架后屈膝緩沖，當重心過后快速蹬離障礙架，起跨腿前擺落地跑出第1步，過欄的時間比跨越過障礙架長出0.2～0.4s（跨越障礙架過程是0.5～0.7s），其多用于青少年障礙跑初期訓練的一種過渡性技術。單腳蹦跳過障礙架技術多見于黑人運動員，單腳起跳后雙腿屈膝蹦過障礙架，起跳腿著地。此技術重心高、消耗大，跑速有停頓，對運動員身體專項素質要求很高，我國青少年運動員尤其是女子青少年運動員不適合。

1.2.1 跨越障礙架的技術是獲勝的保證跨越障礙架對于障礙跑運動員是取得勝利的保障環節。在青少年運動員跨越障礙架的技術中應是首選，也是對成年走向3 000m障礙項目的技術延續。正確的跨越障礙架技術加以認真規劃，逐步完善，已達到熟練掌握、運用自如的程度。

1.2.2 障礙跑跨越障礙架技術的訓練內容和手段 （1）建立跨越障礙架正確技術概念。①高水平運動員跨越技術的直觀示范、學習模仿；②放映完整的跨越障礙架技術、比賽訓練影像，查找資料，寫出動作要點。

（2）學習正確的跨越障礙架技術（多次組數）。①以跨欄步姿坐在地上或面對肋木，上肢擺動、上體前屈反復練習；②側身站在欄架旁，起跨腿放在欄架上反復提拉擺動練習；③從欄側或中間1～3步走過欄架模仿練習；④用3步或5步起跨腿過欄架的跨欄練習；⑤以擺動腿過欄側、欄中的走、跑練習。

（3）學習有節奏的左右腿跨欄跑（多次組數）。①4～8欄有節奏的左右腿交替由快到慢的跨欄練習；②不規則的距離，6～8欄的左右腿交替由慢到快的跨欄練習；③由低到高的欄架過度到障礙架的60～90m的練習；④過障礙架多人數有競爭實戰技術的200～400m練習。

1.3 青少年2 000m障礙跑跳躍水池專項技術特征與訓練

2 000m障礙跑需要跳躍5次水池，水池長度為3.66m，從水池前的障礙架跳（跨）躍水池，完成對平跑的銜接。在青少年階段，對跨越水池技術動作的學習、掌握，并熟練運用，是對障礙跑運動員未來走向高水平的關鍵環節。

障礙跑的水池技術分為跳躍水池技術和跨越水池技術。跨越技術多用于成年運動員，速度力量好，耐力強，尤其是非洲黑人運動員常采用。水池前15～20m開始逐步加速，目測尋找合理的步點和節奏，在水池前1.8～1.5m有力腿蹬地，前擺腿快速向前上方擺動，軀干前傾70°～80°，重心過障礙架時，上肢協調擺動，當重心經過障礙架后起跨腿由后側以髖關節為軸積極前擺，快速跑出第1步，基本可以跑出水池。第2種過水池的技術是青少年多采用的踩瞪上障礙架的跳躍技術，距水池前的障礙架20m左右開始均勻加速，有力腿蹬地后，前擺腿屈膝踏上障礙架，當重心在障礙架上迅速向水池遠端跳躍，由于跳躍遠，軀干在75°～85°，上肢協調擺動，踏障礙架的腳蹬離后積極前擺，做前腿落地后能第1步跑出水池的準備，也起到維持身體平衡的作用。成人運動員前2～4個水池可以跳躍出水池，優秀的青少年男子運動員前3個水池都可以第1步跑出水面。跳躍和跨越水池的技術是障礙技術的難點，更是超越對手奪取勝利的關鍵，此技術可成為比賽場上設計戰術、出奇制勝的法寶。

1.3.1 跳躍水池技術是障礙跑的難點 在少兒及青少年階段、尤其是女子運動員早期學習、掌握跳躍水池技術，對于他們未來參賽心理更有優勢。水池水深，由深到淺為70cm至跑道平面，跳躍水池技術動作，要求有力腿起跨，擺動腿踏上障礙架要快速，緩沖積極，蹬伸有力，跳躍水池起跳做到髖、膝、踝3個關節依次發力，所獲得的反作用力集中于身體重心，獲得較大的前上方速度。起跨腿積極前擺，主動著地，盡量落在水池沿附近，退讓緩沖，后腿再快速跟上跑出第1步，并維持身體的平衡，爭取跑出水池，保持速度的連貫性。在青少年2 000m障礙跑比賽中，經常看到選手由于跳躍水池專項技術不成熟，出現了摔倒、蹬偏、滑倒、犯規、掉進水池中的現象，此處正是教練員焦慮、運動員擔憂的關鍵環節。跳躍水池技術優秀的選手，經常在過水池時可以超越對手，尤其是最后1圈跳躍水池技術會成為沖刺獲勝的關鍵點。

1.3.2 跳（跨）躍水池技術的訓練內容和手段 （1）幫助運動員建立正確的技術概念。①給運動員觀看技術圖解，觀看比賽、訓練的影像；②請優秀障礙跑運動員示范成熟的技術動作，給予講解，重點評價；③從游戲入手，可做單腿跳進沙坑跑出，草地跨越小墊子跑。

（2）學習正確的跳躍水池技術動作（多次組數）。①3步與5步的助跑與起跳相結合單腳落地，連續做60～80m；②5步與7步助跑起跳向遠單腳落沙坑或草地銜接平跑；③助跑15～20m無障礙架使用跳躍技術跳躍水池練習；④助跑20～30m跳躍踏板或逐步升高障礙架高度的跳越水池完整練習；⑤標準器械下平跑、跳躍水池、平跑整體專項技術連接的完整練習。

2 青少年2 000m障礙跑專項素質和專項技術能力的訓練方法和手段

青少年2 000m障礙跑是在高速耐力中不間斷連續完成跑、跨（障礙架）、跳（水池），不同技術動作間快速轉換。這一專項特征要求運動員要有長跑的耐力，中跑的速度耐力，短跑的速度，跳躍的彈跳力，此綜合素質在跑跨跳各技術環節中體現。發展專項素質時可以根據其速度、耐力、力量以及其2項、3項結合起來訓練共同提高能力。（圖1）

圖1 3種基本素質的2項、3項結合圖

2.1 青少年2 000m障礙跑專項素質訓練特點

由于該項目專項素質要求比較高，跑、跨、跳等兼于一體，專項素質要系統化訓練培養，專項素質和專項技術能力的訓練要相結合，有利于同項群項目水平的提高。著名學者徐本力將身體活動性訓練方法（體能和技能訓練法）的構成因素歸納為4大類7個要素（圖2）。它們分別是“身體練習手段類”中的持續要素（D）；運動負荷類中的重復要素（R-負荷量）和強度要素（T-負荷強度）-外部負荷；以及生物學要素（C-心理負荷和生理負荷）-內部負荷；“間歇要素類”中的連接要素（A-積極性間歇和消極性間歇）-間歇方式和間接要素（B-無間歇、未完全恢復間歇、完全恢復間歇和超量恢復間歇）-間歇負荷；“練習條件類”中的擾動要素（E-超低、環境等）。一種身體活動性訓練方法都是由以上4類7種要素中的部分或全部組合而成的。障礙跑的專項素質和專項技術組合的訓練符合此理論依據。例如，我國3 000m障礙跑記錄保持者孫日鵬，5 000m跑的時間為13：29的高水平；榮獲2屆全運會冠軍山東優秀運動員孫文利，1 500m跑的時間為3：38的高水平。

2.2 青少年2 000m障礙跑運動員專項有氧能力的訓練內容和手段（設計結合跨越欄架技術適宜距離的練習）

（1）發展有氧閾基礎有氧耐力能力，長距離訓練12～16km，長時間訓練50～70min。（2）發展無氧閾的專項耐力能力，4 000～8 000m的速度耐力，1 000～2 000m的速度耐力間歇練習。（3）發展糖酵解耐乳酸和抗乳酸能力400～1 000m重復跑，1 000～2 000m高速速度耐力練習。

2.3 青少年2 000m障礙跑跨越障礙架專項技術能力的訓練內容和手段（多次組數）

（1）原地扶障礙架或肋木，單腿拉皮筋或綁沙袋擺動腿的后側提拉練習；（2）100～400m多人數、多欄架或障礙架左、右腿跨越練習；（3）拉皮筋反復高抬腿或后蹬跑80～100m的反復練習；（4）標準器械下400～1 200m，多人數、多次數的平跑、跨越障礙、平跑、跳躍水池、平跑整體專項技術連接的完整練習。

2.4 青少年2 000m障礙跑跳躍水池專項技術能力的訓練內容和手段（多次組數）

（1）100～300m各種跳躍練習和各種跳躍之間組合循環練習；（2）中等負荷重量的速度力量練習和各種跳躍發展爆發力的練習；（3）跳遠單足落地接平跑練習和多人數競爭循環跳躍水池練習相結合；（4）跨越障礙架過水池技術在青少年訓練中可以介紹，專項素質高的男子運動員可以采用女子障礙架76.2cm高度訓練，為成年后完善此技術夯實基礎。

3 執教的10名優秀障礙跑運動員專項技術特征及運動成績

圖2 體能、技能訓練法的構成因素（據徐本力1990）

表2 10名優秀障礙跑運動員比賽成績一覽表

2 000m障礙項目是周期性體能主導類競速項目，運動員要求具備高速的速度耐力，完善的專項技術動作，更重要是有跳躍水池和跨越障礙架的專項技術能力和專項素質，對平跑能力、跨跳等身體素質要求很高，障礙跑專項技術更是取的勝利的保證。針對該項目的本質特點，梳理筆者執教該項目多年來的心得體會，認為在障礙跑訓練中，務必對青少年運動員打下良好的專項技術基礎，使青少年期運動員障礙跑的專項訓練有明確的目的性、針對性、時效性，對技術概念要加深了解，對技術動作熟練掌握，通過青少年時期系統的訓練培養，才能在體能、技能和專項心理打好基礎，對未來走向成人從事3 000m障礙項目取得優異成績起到十分關鍵的作用。

全國錦標賽3 000m障礙冠軍、冠軍賽冠軍的林向前、孫冉，還有青年、少年冠軍劉東、李巖等（表2），青少年期的訓練已經具備全程技術動作連貫、節奏穩定、專項素質突出等特征，為成人后從事3 000m障礙訓練和比賽奠定了良好的基礎。

4 結 論

4.1 青少年2 000m障礙跑運動員專項技術動作規范化訓練與他們后期成長關系密切。跨越障礙和跳水池技術，在青少年時期要經過長期的系統化訓練，各環節逐一落實，嚴格考評；跑跳跨協調組合，左右腿要熟練起跨，對錯誤技術動作應及時糾正。

4.2 專項技術訓練要注重安全教育，預防受傷，準備活動要充分，專項技術訓練時要有充沛的體力和實施有效的注意力訓練。新技術講解應清楚、示范正確；對技術動作的形成應由淺至深、由易到難；對有恐懼障礙架和水池心理的運動員加以耐心引導。

4.3 青少年2 000m障礙跑是介于中跑和長跑之間的速度耐力項目，有氧供能約55%～70%，是以有氧耐力為基礎、速度耐力為核心的周期性體能類項目。青少年階段耐力、速度、力量等專項素質要均衡發展，加強速度耐力，提高沖刺能力。

4.4 通過正確的專項技術與專項素質相結合訓練，可建立扎實的障礙跑技術功底，還能促進相同項群的運動水平穩步提高，對夯實未來從事3 000m障礙跑基礎有十分重要的作用。

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[ 4 ] 張健，馮好江.中外優秀女子3 000m障礙跑運動員欄間跑技術時間特征的對比分析[C].第十三屆全國運動生物力學學術交流大會論文集，2009：192.

G822

A

1674-151X（2016）01-023-04

董振勇（1970 ～），高級教練，本科。研究方向：運動訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.01.011