養生中的體育運動與營養飲食

田福軍

（吉林農業大學軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

養生中的體育運動與營養飲食

田福軍

（吉林農業大學軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

保持身體健康需要運動與營養的結合，運動與營養既獨立又相互依靠，二者缺一不可。如果只是運動而不補充營養，就會造成身體的損傷；如果只補充營養卻不注意鍛煉身體，將會導致身體出現畸形。對于養生來說，舒緩運動比激烈運動更加合理，科學飲食比任性飲食更加健康。

養生；體育運動；營養飲食

生命不息，運動不止，少量的運動會造成機體的衰退，過量的運動也會造成身體機能的退化。就養生而言，激烈運動、舒緩運動與不運動有很大差別，對身體的健康影響程度也不相同。運動員們經過長期的體能訓練，肯定會對身體有所損傷。于是，本文從飲食入手，以降低對運動對身體的傷害。

健身與健美、使全身各個器官強化、全面提高身體素質，是運動所要達到的目的。因此，激烈運動的效果不見得比慢跑這種舒緩型運動的效果好。養生不同于各項專業比賽，不需要把身體運動到極限，一些舒緩運動即可達到養生的目的。對于飲食也同樣如此，要針對不同體質進行科學搭配。不健康的飲食雖不會直接導致身體立即出現大的疾病，但日積月累，身體會逐漸出現不健康的癥狀，尤其是垃圾食品對人的身體傷害極大。目前，世界衛生組織公布的垃圾食品多達10種。人們身體的各個系統和肌肉發達程度均受運動與營養的影響，因此，運動和營養對于養生尤為重要。

1　神經系統和內分泌系統功能的運動與營養

作為機體的主要調節系統，神經系統和內分泌系統對運動有著很大的影響。神經系統是人體的重要調節系統，調節著人體的多種生命活動，如人的外在表現形式、精神面貌、氣質等。內分泌系統也是人體的重要系統，它調節機體的代謝功能，是機體的各項指標綜合控制器，人體的生長發育、舊細胞的死亡、新細胞的誕生等都是通過新陳代謝功能實現的[1]。當人體處于運動狀態時，整個身體都會得到充分調動，各系統的功能也會得到加強。

經常進行體育運動的人，心肺功能要好于不常參加體育運動的人，當受到外界影響時，機體會產生相應的反應進行調整。如人感到寒冷時，會出現肌膚毛孔收縮，骨骼肌顫栗等現象以減少熱量散失，即常見的起雞皮疙瘩和打冷戰。如果一個人在危險環境中，這種應激反應也會起作用，明明環境溫度沒有那么低，人也會不由自主地打冷戰，汗毛豎起，甚至起雞皮疙瘩。除應激反應外，經常從事體育鍛煉的人，心肌收縮力量強于不鍛煉的人，心臟儲血量要大于常人，可見運動有利于身體健康，體現在身體的各個方面。

1.1增強神經系統和內分泌系統功能的運動

運動的形式多種多樣，根據運動的激烈程度可分為舒緩運動和激烈運動。舒緩運動較激烈運動更能訓練身心，增強神經和內分泌系統功能。太極拳、瑜伽、慢跑等都屬于舒緩類運動。在舒緩運動中，包括“練心”“凝神”等內容，以追求“心靜”“用意”的效果，這種運動可很好地訓練神經系統和內分泌系統的調節功能。就動作而言，舒緩運動對動作的完整性要求相對較高，需具有很強的平衡能力和柔韌性，同時需要精神高度集中，達到精神狀態極度忘我的境界。舒緩運動可正面刺激中樞神經系統和內分泌系統，進而加強神經系統和內分泌系統的機體功能。

1.2增加神經系統和內分泌系統所需的營養

首先要補充優質蛋白質，因為蛋白質是人體生命活動物質的基礎，生物體結構的構建需要的最重要的營養物質也是蛋白質，如肌肉，頭發。生物機體活動離不開各種各樣的酶，氨基酸是構成酶的主要原料。人體內大部分的氨基酸都來源于對食物中蛋白質的消化吸收，只有攝入充足的蛋白質才能夠維持正常的生理功能，這也是蛋白質尤為重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的營養物質，例如鈣元素的缺乏會導致鈣代謝紊亂，對細胞功能影響嚴重。第三個重要的營養物質就是脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸。在較長時間的膳食習慣中，如果不飽和脂肪酸攝入不足會導致血液中低密度脂蛋白增加，使血液黏稠，流速降低，容易堵塞或產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管疾病，影響神經環境。其中ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成分，植物草籽和深海魚中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸，多攝入這類食物以及他們的深加工食品，有助于神經系統的發育與養護。建議孕婦多吃深海魚，這對胎兒神經系統的形成很有益。成年人可每天補充深海鮭魚油3～5g中老年人需要補充魚肝油中的特殊成分來達到軟化血管的目的。兒童在成長的過程中，多補充微量元素，對兒童的大腦發育有很大益處，如補鋅、碘等健腦益智的微量元素和礦物質。

2　增加呼吸系統和消化系統的功能與營養

呼吸系統和消化系統是人必需的功能系統。呼吸系統幫助人們吸收氧氣，支持人體的生命。消化系統幫助人們從食物中攝取營養，來維持人類生命活動。呼吸系統和消化系統缺一不可，都是人類生命活動必要的系統。呼吸系統和消化系統的健康程度直接影響著人體的健康水平，這對人體極其重要。人類生命活動離不開氧氣，健康成人每分鐘消耗氧氣 300 mL，人體內總含氧量需保持在4 000mL。人一旦發生腦缺氧，就會造成無法彌補的腦損傷，短時間內缺氧甚至會出現腦死亡[2]。有些人處于一段年齡時，如果不參加體育運動，身體機能就會出現萎縮現象，如人體的肺部功能，如果長時間得不到刺激，肺部呼吸的肌肉就會出現衰退，功能變弱，呼出和吸進的氣體就會減少。

2.1增加呼吸系統的運動

進行太極、瑜伽、慢跑等舒緩類運動時，需注意一些事項。舒緩運動要注重呼吸，要求呼吸綿綿，達到“意守丹田”的狀態。增強呼吸系統，平時就要注意訓練，慢慢地練習，慢慢地把呼吸達到一個穩定的標準，慢慢地形成緩慢均勻的狀態。增強人體攝取氧氣的能力，也可促使氧氣進入循環系統從而使二氧化碳從血液中排出體外。瑜伽太極等運動都有大量的緩慢地松腰動作。每一次腰的轉動都會帶動肝、膽、腸、胃和胰等內臟的轉動。與此同時，緩慢而有節奏的呼吸，可使橫膈肌的活動范圍變大，從而加強胃腸的蠕動，促進消化液的分泌，改善消化系統功能[3]。調查結果表明，老年人血液中膽固醇含量會隨著太極拳這類緩慢運動而明顯降低。老年人如果連續鍛煉半年左右，血液中白蛋白的含量就會明顯增加，血液中膽固醇的含量就會明顯減少，對老年人健康是非常有益的。動脈硬化癥狀也會好轉。所以，舒緩型運動對人體內的營養素的代謝有著非常明顯的促進作用。

2.2增加消化系統所需要的營養

人類機體會從食物中攝取人體所需要的營養素。人體必需的營養物質大多從食物中攝取。這些營養物質依靠消化系統的轉化而被人體吸收。飲食不科學不僅不會吸收到營養，反而會加重消化系統的負擔，所以養成良好的生活習慣對健康特別重要。不良的生活習慣會影響消化系統和呼吸系統的正常運轉，特別是肺部吸入異物或毒氣后，會造成肺部發或疾病，甚至癌變。為增加消化系統功能，日常飲食應營養全面。應多吃蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等富含膳食纖維的食品。膳食纖維是一種五碳糖，雖然這種糖不能夠被人體腸道消化吸，不參與人體代謝，但可以被腸道中的菌群吸收利用。膳食纖維能有效的改善腸胃菌群環境，促進腸道蠕動，減輕消化系統的負擔。日常飲食還應注意多攝入富含維生素C的水果，如柑橘，獼猴桃，檸檬等。維生素C是一種天然存在的抗氧化劑，保護機體免于自由基的侵害，富含維生素C的食物能有效增強免疫能力，維持健康的呼吸道環境。此外，要注意均衡攝取蛋白，如禽肉、蛋、奶、魚、蝦等，和富含維生素A、C、E和鋅、鐵、硒的食物[4]，營養物質攝入不足或過盛均會給人體健康造成負擔。科學的飲食是機體健康的保證，健康的體魄也是享受運動的前提。

[1]中華人民共和國教育部.教育部關于2004年學生體質健康監測結果的公告[EB/OL].2005-07）[2016-08-25]. http://www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/ moe_1079/200510/12335.html

[2]王維群.營養學[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]鄧樹勛.高級運動生理學理論與應用[M].北京：高等教育出版社，2003.

[4]劉菲菲，鄭輝列，劉 勇.南昌地區小學生肥胖現狀及其影響因素[J]中國學校衛生，2005（11）：893-8941

The Sports and Nutrition Diet Regimen

Tian Fujun
(Military Sports Actuarial-Oriented, Jilin Agricultural University, Changchun 130018, China)

Physical health needs the combination of exercise and nutrition, they are independent and rely on each other, both be short of one cannot. If just sport without compensatory nutrition, can cause damage to the body; If only supplements did not pay attention to physical exercise, so will cause the body appear deformity. For keeping in good health, slow movement is more reasonable than strenuous exercise, science diet is more healthy than wayward diet.

Keeping in good health; Sports; Nutritious diet

R212

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.18.020