別讓羽毛球傷了你

文/惠特尼·馬丁（美國運動與健康協會顧問） 譯/王志成

別讓羽毛球傷了你

文/惠特尼·馬丁（美國運動與健康協會顧問） 譯/王志成

羽毛球運動是把雙刃劍

對于每個人而言，如何在打羽毛球這項“百姓運動”中把握你的運動方式、運動技巧、運動量和運動強度，才能達到體育鍛煉的最佳健康效果呢？最近，美國運動與健康協會（United States sport and health association簡稱USSAHA）運動醫學專家馬克·貝克霍說：“的確，常打羽毛球對身體健康很有幫助。”因為羽毛球這項運動老少皆宜，經常打羽毛球可以鍛煉四肢和腰部肌肉的力量，增強身體各部位的協調能力和靈敏度，加快鍛煉者的新陳代謝和全身血液循環，改善心血管系統和呼吸系統的功能。除此之外，打羽毛球經常要仰著頭，這和我們平時伏案的動作是相反的，可以有效緩解和改善頸椎部位的緊張，對頸椎很有益處。

貝克霍指出：“但是，任何事都有利有弊，如果運動不當，羽毛球也會引起身體損傷。”貝克霍說，打羽毛球引起的運動損傷很常見，主要集中在上肢，手腕、手肘以及肩關節是最易受傷的部位。打羽毛球時擊球姿勢不正確以及沒有充分熱身，可導致上肢手腕、肘以及肩部的多種損傷，一般大家了解比較多的是“網球肘”，其實，像“高爾夫肘”、“頭臼撞擊綜合征”以及關節軟骨撕裂等運動性損傷，也都可能是由羽毛球運動不當引起的。

打羽毛球的煩惱種種

珍妮佛的腕損痛煩惱

——最愛外鞭內閃球：手腕軟骨易損傷

在13歲時，珍妮佛就愛上了羽毛球運動，她每天下午要用三個小時打羽毛球，這是她多年來堅持的體育鍛煉習慣。近月來，珍妮佛與男友學上了外鞭與內閃球的擊打方式；但是每次打過羽毛球之后，珍妮佛都有程度不同腕痛煩惱……為此，珍妮佛特意咨詢了華盛頓運動與健康協會的專家克里絲蒂娜·羅麗亞博士。

羅麗亞說，打羽毛球時，無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有基本的后伸和外展的動作。隨著不同愛好的技術要領，手腕還會快速伸直閃動鞭打擊球，或由后伸外展到內收、內旋閃動切擊球。這種情況下，手腕部的薄弱環節三角軟骨盤會不斷受到旋轉輾擠，特別容易損傷。

羅麗亞指出，如果你愛好或習慣于外鞭與內閃球的擊打方式，你可減低這種擊球方式的速度，或是減少這種擊球方式的利用。

羅曼的肘外痛煩惱

——熱衷反手球：肘外軟骨易撕裂

自從愛上“百姓運動”羽毛球之后，48歲的會計師瑪琳娜·羅曼的體力和精神狀態都比以前好了很多，不過經過一段時間反手擊球的狂熱練習，她近來老覺得肘部外側隱隱作痛，到紐約長島的瑪麗亞醫院一檢查，卻是患了“網球肘”。

瑪麗亞醫院的外科醫師凱麗·鮑瑞爾說，許多人都擅長打反手球，這就尤其容易出現手肘關節外部軟骨撕裂。如果向內旋轉自己的手肘，一扭就覺得疼痛，有時還伴隨咔咔作響，這就是肘關節外側軟骨撕裂的“網球肘”癥狀。關節外側三角軟骨受傷時，如疼痛不怎么劇烈，建議先休息幾天，如疼痛不減或加劇，那就應該找醫生了。

馬特森的肘內痛煩惱

——抽球太猛：當心“高爾夫肘”

當你感到大腦疲勞或者短暫的精神恍惚時，最好的辦法是什么？是吃藥、吸煙、休息或睡覺？或許這些都有作用，然而最好的辦法是打羽毛球。費城的律師麥克·馬特森妙招是：到室外去打羽毛球。他在大腦累了時，打羽毛球可使腦功能得到很大恢復，勝過吃藥的恢復效果。但是，往往抽球太猛后，馬特森就會感到肘內側的陣痛，為此他經常煩惱不已。

對此，運動醫學專家馬克·貝克霍指出，很多人都知道打羽毛球容易得“網球肘”，其實，打羽毛球也可能導致“高爾夫肘”。二者發生的原因相同，差別是施力點的位置不同，受傷的位置也不同。“網球肘”是手肘外側受傷，患者多喜歡反手擊球，而“高爾夫肘”正相反，是手肘內側受傷，患者多喜歡正手猛力抽球。

貝克霍說，“高爾夫肘”，在醫學上的名稱是肱骨內上髁炎，是指發于屈肌（起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉）起點處的慢性損傷性炎癥，因為高爾夫球手比較容易受這種損傷，所以稱其為“高爾夫肘”。

凱麗的肩抬痛煩惱

——頻頻“殺球”：警惕肩關節受傷

30歲的凱麗·鮑瑞爾由于體態肥胖，與她戀愛5年的男友竟然分手而去。為了減肥回歸苗條的身材，凱麗愛上了打羽毛球這項運動。因為想減肥的人打羽毛球不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使身材與雙腿變得修長。但是，由于凱麗減肥心切，運動中頻頻加力“殺球”，卻產生了肩關節時常疼痛的煩惱。

美國諾丁漢大學運動醫學研究人員以青中年男女為對象進行觀察，發現每天在打羽毛球中善于上下跳躍的方式，一年后可造成肩部損傷。因為肩關節是上肢與軀干的連接部位，是人體活動范圍最大的關節；打羽毛球常見的肩部損傷包括盂唇軟骨撕裂、關節囊增厚以及“肩部撞擊癥”等等。

盂唇是肩關節內的軟骨組織，其上連接著關節囊和韌帶，其中關節囊的松緊程度決定著肩部的活動范圍。奮力殺球時姿勢不正確以及用力過猛，都可能導致盂唇撕裂。盂唇撕裂有個典型癥狀，就是不動不痛，抬肩就會痛，而且可聽到關節里面咔咔響。有些白領平時坐著不動，關節受了傷都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厲害，才感到自己受了傷。輕微的盂唇撕裂不用理會，休息幾天即可自行痊愈，但總是疼或者一活動關節內就發出響聲，這時就應該看醫生。頻繁揮臂擊球，還可能引發肩后部關節囊增厚，從而影響肩關節的活動范圍，影響關節內部的穩定。

格雷的肩峰痛煩惱

——反復揮拍：引發“肩部撞擊癥”

約翰·格雷與妻子離婚后，孤獨、躁郁等低落情緒纏綿于他，遭致了全身無力、食欲低落、失眠等狀態。不久前，格雷愛同事啟示愛上了打羽毛球這項運動，的確彌補了他的心理缺陷、修養了他的性情，工作與生活都輕松了許多。但是，時而出現的肩峰痛也給他帶來了煩惱。于是他來到了澤西城醫院的外傷科就診。

醫師克里斯·柯賓診斷時說，在打羽毛球引拍、揮拍時，肩關節外展，這時肩峰下關節內部組織可因反復摩擦、撞擊而產生一種慢性肩部疼痛綜合征，叫做“肩部撞擊癥”。其臨床特征是肩關節主動外展活動時有一疼痛弧區，而被動活動時疼痛明顯減輕甚至完全不痛。主要癥狀為肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周圍為主，夜間較重；患肢無力，活動受限，上臂外展到70度時明顯疼痛，感覺被“卡”住。肩關節開始外展時無疼痛，到達60度開始疼痛，超過120度疼痛又消失；被動活動時減輕或消失。

柯賓醫師說，“肩部撞擊癥”急性發作時應封閉局部，緩解后立即活動，以防發生粘連。

布朗的髖骨痛煩惱

——飛舞“救球”：髖關節易受傷

21歲的邁克爾·布朗是剛進大學羽毛球隊的新隊員，為了鍛煉與豐富自己的經驗與技藝，他不僅增加了打羽毛球的訓練時間，也加大了運動頻率與力度。但是沒幾天，他就產生了髖骨痛的煩惱。

負責羽毛球訓練的查德·威爾遜教練說，你是新隊員，打羽毛球的運動頻率與力度應當量力而行，不可魯莽打球。例如在運動賽場上，一些羽毛球明星不顧一切或跨步、或成功撲地救球，贏得了觀眾的熱烈掌聲和由衷贊嘆。但這個時候，電視機前的觀眾也會聽到解說員的告誡，提醒大家平時打球不可一味模仿。

威爾遜教練又說，眼見球落下的位置離自己還有好大一截，有的人情急之下會抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切固然可贊，但此時股骨頭和髖臼之間會猛烈撞擊，如果熱身的時候沒有活動開，就可能發生“頭臼撞擊綜合征”。“頭臼撞擊綜合征”的特點是平時沒什么異常，但屈曲髖關節就會疼痛。這種傷害一開始可能并不嚴重，但如果不能及時修復，會慢慢累積，最后造成關節內部的大問題。關節內的軟骨是不可再生的，一旦受損就再也長不回來。

打羽毛球的最佳健康準則

那么，打羽毛球該如何預防受傷呢?運動醫學專家馬克·貝克霍推出了現代人進行打羽毛球體育鍛煉的最佳健康準則：

準則1、合理進行打羽毛球運動

體育科學研究和實踐經驗證明，參加適當的打羽毛球可以提高機體的新陳代謝，改善血液循環，使各器官充滿活力，從而對防治疾病，延緩衰老，提高健康水平，加速病后身體機能恢復，改善心理狀態，以及調動和發揮主觀能動性，都有著積極和良好的作用。但是，我們也應清醒地認識到，只有合理運動，才能有利于健康，如果運動不合理，不僅沒有健身作用，反而會對身體造成一系列損害，這就是我們常說的“運動是把雙刃劍”。

準則2、適度控制運動量和運動強度

在運動負荷（方式，強度，時間，頻率）四要素中，運動強度是基礎。運動強度是指單位時間內的運動量，是科學和安全的核心問題。在以提高身體機能、防治疾病為主要目的的打羽毛球健身鍛煉中，最重要的是運動強度的確定。

準則3、如何預防運動過量

進行必要的身體檢查。對沒有運動習慣的人，在初參加打羽毛球鍛煉前最好進行必要的身體檢查，目的在于對健康狀況有一個正確的認識和了解，以便及時發現潛在性疾患和危險因素，引起注意。要防止兩種傾向，一是認為檢查一次就可保多年。在開始運動前或增加強度前，需要最近3個月的體檢材料。二是檢查要認真對待，不能馬虎從事。有的老年人常常過高地估計自己的體力，過分自信或爭勝好強心切，也是造成傷害事故的根源。因此，必須聽從醫生的忠告，自覺約束自己，以確保安全，在安全范圍內進行打羽毛球鍛煉。

準則4、充分做好熱身運動

關節、韌帶和肌肉是否預熱關系重大，哪個部位預熱活動不到位，哪個部位就可能受傷。正確的手腕預熱動作重點要將（右手持拍）右手臂向前水平伸直，手心沖外，用左手用力往回扳動右手五指，達到拉伸手腕關節和韌帶的效果。另外，腰部、腿部各個關節，腳踝、跟腱、肩、肘關節也要充分預熱。

準則5、選擇適宜的運動用品

打羽毛球時使用各種護具，如護腕、護肩、護膝、護踝等，可起到一定的防護作用。另外，選擇合適的場地和球鞋。最好能在木制地板的場館里打球，運動鞋的鞋底要有一定厚度和彈性。

準則6、運動后適當放松

打完球不要馬上就走，要進行充分的放松，這對恢復肌體及各部位關節、韌帶有積極作用。