學(xué)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的特點(diǎn)及對(duì)策

富宏宇

摘 要：一堂體育課或一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后， 總會(huì)有一定程度的勞累感，但略作休息或經(jīng)過一夜的睡眠，疲勞就能消除。這種由于運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的機(jī)體疲勞稱運(yùn)動(dòng)性疲勞， 是一種體力暫時(shí)下降的正常生理現(xiàn)象。

關(guān)鍵詞：學(xué)生體育 疲勞特點(diǎn) 對(duì)治策略

生理學(xué)家曾做過這樣的實(shí)驗(yàn)：強(qiáng)迫動(dòng)物不斷進(jìn)行肌肉活動(dòng)直至極端疲乏而死去，對(duì)動(dòng)物肌肉的生物化學(xué)分析表明，此時(shí)動(dòng)物肌肉內(nèi)糖元含量還有正常時(shí)的50%。可見體育課及訓(xùn)練后的正常疲勞時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)遠(yuǎn)未消耗盡，還有不少貯備，疲勞正是提醒人們注意不要過分勞累的一種生理訊號(hào)， 對(duì)身體有保護(hù)性作用。如果在鍛煉中過分吝惜體力，鍛煉后毫無勞累感，恰恰說明這堂課或鍛煉的運(yùn)動(dòng)量太小，對(duì)身體刺激甚微而收效不大。

在一堂體育課或一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中， 如能提高學(xué)生抗疲勞能力，推遲疲勞的出現(xiàn)，將能使這堂課對(duì)學(xué)生身體機(jī)能影響更深刻，收到更好鍛煉效果。可有四條對(duì)策：①課的內(nèi)容安排要合理。盡可能上下肢及各部位的活動(dòng)交替進(jìn)行，速度、耐力、力量等練習(xí)合理搭配，避免單一內(nèi)容的練習(xí)時(shí)間過長，以免由于局部肌肉的疲勞而降低身體工作能力。②活動(dòng)與休息交替要恰當(dāng)。中小學(xué)生機(jī)體較之成人容易產(chǎn)生疲勞，據(jù)研究，在進(jìn)行三分鐘最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)， 九歲兒童工作能力僅為成年人的40%，十二歲為69%，十五歲為92%才接近成年人。但兒童少年容易疲勞也容易恢復(fù)。因此，只要課中活動(dòng)與間歇休息安排合理，在活動(dòng)一段后有短時(shí)間歇，就能使機(jī)體工作能力得到一定程度恢復(fù)，推遲疲勞出現(xiàn)。③要使情緒飽滿愉快。生理學(xué)研究表明，情緒興奮能使交感神經(jīng)營養(yǎng)性作用加強(qiáng)，改善各器官的物質(zhì)代謝水平，提高人體工作能力而推遲疲勞的產(chǎn)生。④教學(xué)方法上的若干臨時(shí)措施。如教師用風(fēng)趣的鼓動(dòng)性的語言鼓舞學(xué)生，在有所疲勞時(shí)帶領(lǐng)學(xué)生作幾個(gè)新穎動(dòng)作，象作幾次深呼吸，用力眨眨眼，做幾下伸展肢體練習(xí)或按摩一下肌肉等。

一堂體育課及訓(xùn)練結(jié)束后，如何加速疲勞的消除，更快恢復(fù)良好體力，可有如下五條對(duì)策： ①熱水浴或熱毛巾敷局部。有條件的在感到勞累后洗一個(gè)熱水浴， 對(duì)加速消除疲勞很有益。如局部肌肉負(fù)擔(dān)重，可用熱毛巾對(duì)該局部進(jìn)行熱敷。②按摩及伸展肢體。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或洗澡后， 用放松手法按摩全身肌肉或負(fù)荷重的局部肌肉。也可做一些對(duì)勞累肌肉的伸展練習(xí)， 這類伸展練習(xí)有助率拉肌纖維而減少勞累后局部肌纖維的痙攣。③休息與睡眠。充足的睡眠是消除疲勞與恢復(fù)體力的重要方式，同時(shí)還可輔以散步及娛樂性體育等輕活動(dòng)，起促進(jìn)肌肉代謝過程的積極性休息作用。④音樂與娛樂活動(dòng)。研究表明，音樂優(yōu)美的旋律對(duì)體力的恢復(fù)很有助益，不過分勞累的娛樂也有助情緒的愉快而加速疲勞的消除。⑤合理的飲食管養(yǎng)。在運(yùn)動(dòng)后身體疲勞時(shí)，注意飲食中營養(yǎng)的合理搭配， 使有充足的蛋白質(zhì)、糖、維生素、無機(jī)鹽等的供給，也是及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)消耗、恢復(fù)體力所必需。

如果在體育課或訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)， 一些學(xué)生往往在第二天會(huì)出現(xiàn)局部肌肉的酸痛感。美國的生理學(xué)家實(shí)驗(yàn)觀察也證明，這種酸痛出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后1～2天。他讓受試者上下 0.5米的臺(tái)階30分鐘，每分鐘上下15次， 實(shí)驗(yàn)結(jié)果是24小時(shí)后疼痛者占48%，48小時(shí)后疼痛者占41%，也就是說，酸痛者89%發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后1～2天。現(xiàn)實(shí)生活中的肌肉酸痛同樣如此，往往酸痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后即刻，而是發(fā)生在經(jīng)過一夜睡眠之后，因此也稱為“肌肉延遲性疼痛”。

這類由運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉酸痛的原因， 傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不充分而引起肌肉乳酸增積， 刺激神經(jīng)末梢而引起的酸痛感， 這種說法至今仍存在于不少人的頭腦中。但是近年來， 生理學(xué)家們的實(shí)驗(yàn)， 對(duì)這一看法提出了不同觀點(diǎn)。

生理學(xué)家們首先提出這樣的問題：運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中積聚的乳酸，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后幾分鐘或幾十分鐘就會(huì)離開肌肉而進(jìn)入血液中逐步清除，可這時(shí)并不酸痛，而酸痛卻發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后24～48小時(shí)；就肌肉工作形式而言，離心收縮最容易引起酸痛，可離心收縮在幾種收縮形式中肌肉乳酸積累最少。上述兩點(diǎn)證據(jù)說明乳酸積聚可能并不是肌肉酸痛的真正原因。那么，酸痛原因何在？ 從近年來生理學(xué)者的各種研究報(bào)告中，比較多的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛是由于肌肉不能適應(yīng)過大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而引起肌纖維的輕微損傷所致。生理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在強(qiáng)行軍后肌肉酸痛時(shí)，血液中肌紅蛋白比平時(shí)增加四倍，而存在于肌纖維中的肌紅蛋白大量進(jìn)入血液，正表明肌肉組織的輕微損傷；實(shí)驗(yàn)觀察還發(fā)現(xiàn)，激烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛時(shí)，存在于肌肉中的磷酸肌酸激酶進(jìn)入血液的數(shù)量增加， 也說明肌肉組織的損傷；近年來肌纖維活檢技術(shù)的進(jìn)展，還見到酸痛時(shí)有肌組織損傷的表現(xiàn)。另一些學(xué)者在研究中認(rèn)為酸痛和部分肌纖維痙攣有關(guān)。綜合這些研究成果可以認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后發(fā)生的肌肉酸痛是由于負(fù)荷過大引起的局部肌纖維輕微損傷及痙攣所致。

怎樣預(yù)防酸痛的發(fā)生呢？第一，體育課和訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，不要一下子增加過猛而導(dǎo)致肌肉負(fù)荷過大；第二，運(yùn)動(dòng)量安排要因人而異，區(qū)別對(duì)待；第三，在進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或局部肌肉負(fù)擔(dān)重的練習(xí)時(shí)，中間宜安排一些間歇；第四，激烈運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，減少肌纖維損傷的可能性；第五，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松活動(dòng)中可做一些局部肌肉的伸展練習(xí)，有助預(yù)防局部肌纖維的痙攣；第六， 有條件的可在運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，按摩一下肌肉，有助于促進(jìn)肌肉代謝過程， 減輕酸痛的發(fā)生。

經(jīng)常積極地鍛煉身體，由于肌肉組織及結(jié)締組織的增強(qiáng)， 發(fā)生肌纖維損傷的可能性降低，進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，酸痛就不易發(fā)生。因此， 一方面要努力鍛煉，另一方面又要講究鍛煉的科學(xué)安排，就能預(yù)防和減少酸痛的發(fā)生。