快速力量的發展研究現狀分析

田 帥

(北京體育大學 北京 100000)

快速力量的發展研究現狀分析

田 帥

(北京體育大學 北京 100000)

運動員的快速力量是大多數運動項目中必不可少的運動素質，表現為跑的更快，跳的更高，投的更遠。從而使運動員在運動比賽當中有更好的運動表現。其快速力量訓練方法的研究對運動員的訓練有重要的指導意義。

爆發力；末端釋放；訓練理論

訓練運動員的快速力量，是為了使運動員能夠在賽場上表現出更好的運動能力，使運動員能夠在賽場上表現出更好的運動能力，取得更好的運動成績。快速力量的大小，可以通過動力曲線描記圖分析評定。通過計算快速力量指數也可以評判快速力量。快速力量指數=力量的極值/達到力量極值的時間。[1]

1 快速伸縮復合訓練

也是我們之前所說的超等長訓練，也有稱為增強式訓練。但因為其訓練名稱并不符合其生理學特征。所以現在改為快速伸縮復合訓練。生理學原理：骨骼肌做功時，肌肉先被拉長，然后做向心收縮的一種復合式收縮形勢。快速伸縮復合訓練的優點在于，在肌肉做離心收縮工作時，肌肉先被迅速拉長，這時候肌肉中的感受器肌梭被拉長，引起牽張反射收縮。當肌肉拉長后產生彈性勢能，拉長后產生的牽張反射性收縮，以及向心收縮產生的力量形成合力時，肌肉將產生較大的收縮力。由于可以克服更大的重量，從而承受更大的負荷，因此產生的超量恢復的幅度就大。運動表現提高程度高。另外快速伸縮復合練習與其它練習比較而言，他更加接近比賽時人體的運動形式，動作模式、技術結構、傳遞速度快，二次能得到更好的訓練效果。需要注意的是，肌肉最終收縮力量的大小是由肌肉收縮的速度和拉長的長度共同決定的。另外，肌肉被拉長的速度比拉長的長度更重要，因此在進行快速伸縮復合訓練中，要求運動員進行訓練時，動作快速。[2]

2 末端釋放訓練

末端釋放是指運動員在整個的所完成的動作范圍內做加速運動，直至在動作的末端將復合釋放的爆發力訓練方法。末端釋放在整個訓練動作范圍內，運動員迅速克服自身體重或額外負重，直至在動作末端將整個身體或額外負重釋放的爆發力訓練方法。相較于傳統的抗阻訓練來說，末端釋放需臉避免了在完成動作過程中因減速引起的肌肉力量和興奮性同時下降的現象。在實際的運動中，典型的爆發性動作在整個運動過程中都是高速釋放的，因此末端釋放訓練更加符合專項特征。[3]

3 傳統力量訓練與末端釋放訓練的差別

雖然傳統的抗阻訓練證明了可以提高運動員專項的最大爆發力的功率輸出，但是，這種相對慢速的訓練對于最大爆發力的增加多見于初中級水平運動員以及多數運動員的早期訓練階段。對于維持經驗豐富的運動員的最大力量也是有益的，但是，隨著運動員的運動水平提升，他所打來的最大力量和最大爆發力的增加效果卻并不明顯。另外有相關研究表明，通過慢速度大重量的抗阻訓練所提高的最大力量在快速動作中并不能完全發揮出來。傳統的抗阻訓練本身有減速的特性，由于主動肌激活水平下降以及拮抗肌的興奮性增加，會使懂工作速度減慢并停止的現象。已有研究表明，在傳統的抗阻訓練中，當負重為1RM時，減速過程占整個向心過程的24%，如果使用80%1RM，則減速過程所占比例將會占向心過程的52%。當使用更小的重量時，也要花更多的時間用來減速。由于這種特性，不能滿足實際運動中的動作需要以及實際的動作模式，因此如果訓練中能避免動作過程中的減速階段，那么上述為題就能夠被解決，對于提高爆發力將會是一個非常好的方案。

4 訓練負荷

現階段發展爆發力負荷強度的安排有一些不同的觀點。如田麥久老師所述，“發展快速力量負荷強度的變化區間很大，從30%～100%都可。也可以按體重作為依據確定負荷，半蹲為體重的50%；深蹲為體重的30%～40%。另外一種是exos所說的45%1RM～65%1RM，在每組的練習次數上，沒有太大的不同，每組重復次數為1～5次，間歇時間方為3～5分鐘。練習組數安排上exos認為在6～12組這個范圍[3]，而田麥久認為練習的組數一部降低每次練習的速度及不減少重復的次數為原則。在這里我認為練習的數量確實應該以不降低動作的質量和速度為原則，但是至于組數我認為和運動的專項有關系，如橄欖球運動員和籃球運動員，在比賽當中需要持續的爆發力，而比賽也并不會因為運動員的狀態而中斷，因此我認為訓練當中應該觀察比賽中運動員所進行爆發力的次數，而進行有著對性的爆發力練習。練習時間，田麥久認為對中樞神經要求很高，因此練習時間一般在15～20分鐘，但根據訓練和間歇時間最多也只能進行7組最少進行4組。因此我認為這個結論是不負荷專項需求的，并且雖然爆發力訓練要求很高的中樞神經系統的興奮性，但是每組之間的間歇時間長，工作休息比較小，所以間歇可以恢復運動員的能源物質。所以我認為訓練量的原則以不降低動作速度為原則就可以。

5 關于這兩種爆發力訓練方式的效果對比

現階段相關文獻并沒有顯示這兩種訓練對于爆發力的訓練效果哪一個更好，而我猜想快速伸縮復合訓練具有更佳訓練效果。因為首先，快速伸縮復。訓練中肌肉有離心拉長的部分并引起牽張反射，從而使得其向心收縮的速度要明顯大于普通訓練的收縮速度，從而能夠激活神經，提高神經的興奮性。其次由于在訓練過程中，因為，快速伸縮復合訓練中，是有離心的過程的，并且在快速下降的過程中，其結果就是要承受遠大于向心收縮所承受的力，所以在相同訓練量的情況下，需要承受更多的負荷總量，因此其超量恢復的幅度更大，所以有可能運動訓練效果提升幅度更大。另外也有快速伸縮復合訓練與末端釋放訓練結合在一起的訓練，如下肢的類似的訓練有：從臺階上自然下落，肌肉離心收縮，落地緩沖然后迅速蹬地向心收縮跳躍。這樣既可以包含快速伸縮復合訓練又包含末端釋放訓練。但是，這種訓練對于身體施加的負荷很大，要求擁有更高的基礎力量根據美國體能協會公布的數據深蹲是體重的2倍才能夠進行類似的訓練。還有一點需要說明的是身體功能訓練訓練手冊編寫的關于快速伸縮復合訓練的訓練量的安排根據訓練經驗看初級水平(初學)，開始訓練的量(觸地次數)為10～20次；中級水平(有一定經驗)，開始訓練的量(觸地次數)為20～30次；高級水平(很有經驗)，開始訓練時的量(觸地次數)30～40次。

此外，對于青少年運動員來說，關于快速伸縮復合的訓練量也有待研究。

[1] 田麥久等。運動訓練學[M]。人民教育出版社.2000

[2] 王瑞元等.運動生理學[M].人民體育出版社.2010

[3] 王峰等.論末端釋放訓練及其在競技體育中的應用[J].體育科學.2015,4,82-90,2015.

[4] 王雄等.身體功能訓練手冊[M]。人民體育出版社.2014

田帥(1992.10-)，漢族，碩士研究生，北京體育大學。

G808.1

A

1672-5832(2016)04-0287-01