“少吃多餐”霧里看花

云無心

某些治療方案里的“少吃多餐”，會不會更有利于健康呢

大家都習慣于“一日三餐”，但這種進餐頻率并非古已有之。

在中國，秦漢以前都是每天兩餐，漢代之后才逐漸出現了三餐。但直到三四十年前，許多地方的農村也“只開兩個火”——早晨先去干一陣農活，回來吃早飯，然后再去干活，直到晚飯。有時候干活的地方離家比較遠，才會吃了早飯再去，中午帶一些干糧“打尖”，勞作到下午然后回家吃晚飯。

西方吃三餐的歷史更短。比如，中世紀的北歐，農民也常常是吃一點早餐，然后帶一點干糧，到下午才飽餐一頓。這頓“晚餐”的時間，可能是下午到晚上的任何時間。為了避免天黑之后還要烹飪、吃飯、洗碗，窮人會選擇早些吃完，而富人點得起燈，也就可以吃得晚一些。晚飯能夠吃多晚，在一定程度上代表了人們的經濟水平。

“一日三餐”逐漸成為常規，主要原因是符合了現代社會的工作時間。比如早上八點到下午四點，或者早上九點到下午五點——早晚各一餐，中間一餐，可以避免饑腸轆轆的出現，又有三次“吃飽喝足”的愉悅。

也就是說，“一日三餐”的進食方式，不是基于生理需求，而是社會文化因素形成的。不過科學家們依然想知道：這種方式，對健康有好處嗎？

這類研究不少，各自的試驗設計不同、志愿者人數不同，也就導致結論各有局限性。

2007年美國國立研究院（NIH）下屬的衰老研究所發表的一項研究比較典型。他們找了15名體重正常的中年志愿者，隨機分成兩組，一組每天只在下午大吃一頓，另一組則把同樣多的食物分成常規的三餐來吃。

8周之后，按照常規飲食習慣吃11周，然后兩組交換，前8周一日三餐的志愿者換成一餐吃完三餐的量，而一日一餐的志愿者則變成一日三餐。雖然只有15位志愿者，但這種“交叉對照”的方式可以更好地排除個體差異的影響，數據還是比較有說服力的。

結果顯示，每日一餐的人早晨測得的空腹血糖明顯高于一日三餐的人。另一個重要指標是“糖耐力測試”，研究顯示，每日一餐使得糖耐受能力變差了。換句話說，把一日三餐合成一頓來吃，會增加糖尿病的風險。

在這項研究中，一日一餐的志愿者被要求必須吃完三餐的量。而在現實中，如果不被要求，每日一餐很可能吃不了三餐的總量。研究者在討論部分也提到，在動物實驗中，只喂一餐的老鼠吃下的總熱量比吃三餐的要少10%～30%，試驗結果是每天只吃一餐的老鼠體重下降，胰島素抗性增加，血糖降低——從這些指標來看，是有利于健康的。

但每天只吃一餐的話，會有很多時間處于饑餓狀態，而所謂對健康的好處，是減少熱量攝入換來的——實質上，這是控制熱量的結果，而不是“少餐”的結果。

在總熱量相同的情況下，NIH的研究結果看起來更合理。

許多研究者考慮的是：如果增加每天的就餐次數，就像某些治療方案里的“少吃多餐”，會不會更有利于健康呢？

這樣的研究也不少，質量卻良莠不齊。2015年，《營養綜述》雜志上發表了一項分析。作者在學術文獻數據庫中找到了幾百條記錄，但分析發現只有15項質量較高。綜合這15項研究，總體結果是“少吃多餐有助于降低脂肪和體脂比例”——這個結果看起來很美好，也符合一些流行病學調查。

不過，作者仔細分析這些研究，發現這個“有助于”的結果主要是一項研究的數據帶來的，而在其他研究中，“少吃多餐”帶來的好處若有若無。因此“少吃多餐”到底能不能減肥減脂，還是霧里看花，科學家們也難下斷言。

從生物學角度說，“一日吃幾餐”或許對健康有一定影響，但“吃多少”“吃什么”才是核心的因素。