“少吃多餐”霧里看花

云無心

某些治療方案里的“少吃多餐”，會(huì)不會(huì)更有利于健康呢

大家都習(xí)慣于“一日三餐”，但這種進(jìn)餐頻率并非古已有之。

在中國，秦漢以前都是每天兩餐，漢代之后才逐漸出現(xiàn)了三餐。但直到三四十年前，許多地方的農(nóng)村也“只開兩個(gè)火”——早晨先去干一陣農(nóng)活，回來吃早飯，然后再去干活，直到晚飯。有時(shí)候干活的地方離家比較遠(yuǎn)，才會(huì)吃了早飯?jiān)偃ィ形鐜б恍└杉Z“打尖”，勞作到下午然后回家吃晚飯。

西方吃三餐的歷史更短。比如，中世紀(jì)的北歐，農(nóng)民也常常是吃一點(diǎn)早餐，然后帶一點(diǎn)干糧，到下午才飽餐一頓。這頓“晚餐”的時(shí)間，可能是下午到晚上的任何時(shí)間。為了避免天黑之后還要烹飪、吃飯、洗碗，窮人會(huì)選擇早些吃完，而富人點(diǎn)得起燈，也就可以吃得晚一些。晚飯能夠吃多晚，在一定程度上代表了人們的經(jīng)濟(jì)水平。

“一日三餐”逐漸成為常規(guī)，主要原因是符合了現(xiàn)代社會(huì)的工作時(shí)間。比如早上八點(diǎn)到下午四點(diǎn)，或者早上九點(diǎn)到下午五點(diǎn)——早晚各一餐，中間一餐，可以避免饑腸轆轆的出現(xiàn)，又有三次“吃飽喝足”的愉悅。

也就是說，“一日三餐”的進(jìn)食方式，不是基于生理需求，而是社會(huì)文化因素形成的。不過科學(xué)家們依然想知道：這種方式，對(duì)健康有好處嗎？

這類研究不少，各自的試驗(yàn)設(shè)計(jì)不同、志愿者人數(shù)不同，也就導(dǎo)致結(jié)論各有局限性。

2007年美國國立研究院（NIH）下屬的衰老研究所發(fā)表的一項(xiàng)研究比較典型。他們找了15名體重正常的中年志愿者，隨機(jī)分成兩組，一組每天只在下午大吃一頓，另一組則把同樣多的食物分成常規(guī)的三餐來吃。

8周之后，按照常規(guī)飲食習(xí)慣吃11周，然后兩組交換，前8周一日三餐的志愿者換成一餐吃完三餐的量，而一日一餐的志愿者則變成一日三餐。雖然只有15位志愿者，但這種“交叉對(duì)照”的方式可以更好地排除個(gè)體差異的影響，數(shù)據(jù)還是比較有說服力的。

結(jié)果顯示，每日一餐的人早晨測得的空腹血糖明顯高于一日三餐的人。另一個(gè)重要指標(biāo)是“糖耐力測試”，研究顯示，每日一餐使得糖耐受能力變差了。換句話說，把一日三餐合成一頓來吃，會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

在這項(xiàng)研究中，一日一餐的志愿者被要求必須吃完三餐的量。而在現(xiàn)實(shí)中，如果不被要求，每日一餐很可能吃不了三餐的總量。研究者在討論部分也提到，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，只喂一餐的老鼠吃下的總熱量比吃三餐的要少10%～30%，試驗(yàn)結(jié)果是每天只吃一餐的老鼠體重下降，胰島素抗性增加，血糖降低——從這些指標(biāo)來看，是有利于健康的。

但每天只吃一餐的話，會(huì)有很多時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，而所謂對(duì)健康的好處，是減少熱量攝入換來的——實(shí)質(zhì)上，這是控制熱量的結(jié)果，而不是“少餐”的結(jié)果。

在總熱量相同的情況下，NIH的研究結(jié)果看起來更合理。

許多研究者考慮的是：如果增加每天的就餐次數(shù)，就像某些治療方案里的“少吃多餐”，會(huì)不會(huì)更有利于健康呢？

這樣的研究也不少，質(zhì)量卻良莠不齊。2015年，《營養(yǎng)綜述》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)分析。作者在學(xué)術(shù)文獻(xiàn)數(shù)據(jù)庫中找到了幾百條記錄，但分析發(fā)現(xiàn)只有15項(xiàng)質(zhì)量較高。綜合這15項(xiàng)研究，總體結(jié)果是“少吃多餐有助于降低脂肪和體脂比例”——這個(gè)結(jié)果看起來很美好，也符合一些流行病學(xué)調(diào)查。

不過，作者仔細(xì)分析這些研究，發(fā)現(xiàn)這個(gè)“有助于”的結(jié)果主要是一項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)帶來的，而在其他研究中，“少吃多餐”帶來的好處若有若無。因此“少吃多餐”到底能不能減肥減脂，還是霧里看花，科學(xué)家們也難下斷言。

從生物學(xué)角度說，“一日吃幾餐”或許對(duì)健康有一定影響，但“吃多少”“吃什么”才是核心的因素。