寒冬鍛煉那些事

生命在于運動，然而冬季寒冷，鍛煉時稍不注意就可能達不到想要的效果。有數據顯示，冬季運動傷害比其他季節要高出三成。本期我們特別總結了一些冬季鍛煉的注意事項，希望能對大家有所幫助。

寒冬鍛煉8項注意

1.室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過低不僅會使運動質量大大降低，還容易受傷；第二，大風天，這種環境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發鼻炎、哮喘等。

2.熱身時間要長。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10～15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

3.衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣，跑步時空氣循環聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。

4.最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

5.運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入。運動量究竟應該是多少，可以根據自我感覺判斷，經過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，就說明運動量過大。

6.鍛煉完繼續活動10分鐘。結束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松時間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

7.回到室內后換上干爽衣物。冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

8.運動后多喝水。冬季氣候干燥，人體內容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。再加上運動時流失的水分，會加重人體缺乏水分的反應，所以運動后一定要多喝開水。

霧霾天，最好在室內做運動

近段時間，灰蒙蒙的霧霾天取代了藍天白云。這樣的天氣，到戶外運動要注意什么？首先，應關注空氣污染程度。當空氣質量為優、良時，才適合所有人進行戶外運動；當有輕度污染時，有過敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系統疾病的人，要適當減少戶外運動，或者在運動時采取適當的防護措施；重度污染時，應減免戶外活動。

其次，要考慮自己的健康情況，特別是老年人，如果有老慢支、肺氣腫、哮喘等肺部疾病，建議在霧霾明顯的時候不要運動。因為霧霾空氣中的污染物會刺激呼吸系統的大小氣道，誘發感染或免疫反應，引起氣管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空氣污染還會導致哮喘惡化；對于有高血壓、冠心病等基礎疾病的患者，空氣污染會增加心血管和腦血管疾病的風險；有肺癌和心肺慢性疾病的患者，空氣污染則會增加死亡的風險。

此外，有逆溫存在的夜間和清晨都會出現嚴重霧霾，故戶外運動還應選擇合適的運動時間，以減少污染空氣帶來的傷害。

另外，由于城市汽車尾氣，早晚上下班高峰期空氣質量也較差。與許多人所設想的“傍晚的空氣清新”看法相反，傍晚的空氣污染更加嚴重，上午的空氣質量相對清晨和傍晚來說，反而是相對更安全的。所以，推薦上午10點左右進行戶外運動，不推薦晨練或者夜間鍛煉。

很多跑者選擇在馬路邊慢跑來鍛煉，其實并不健康。因為現在的城市道路汽車往來，塵土飛揚，再加上汽車尾氣的排放，在馬路邊運動會吸入更多的有害氣體和有害顆粒。在劇烈運動時，呼吸節奏加快、加深，吸入體內的有害氣體會比平常多好幾倍，所以最好選擇在公園或者操場鍛煉。

在霧霾嚴重的天氣，外出應做好防護措施，比較常見的就是戴口罩。不過，并不是所有口罩都具有防霧霾效果，比如，一次性的醫用口罩就不具有防護效果；防護能力強的透氣性較差，不適合運動時佩戴。對于霧霾天的戶外運動者可以選擇運動防護口罩。

霧霾天氣，室內運動是一個很好的選擇。運動方式可以選擇游泳、跳繩、室內健身操、有氧舞蹈、瑜伽等。不過應該注意，嚴重霧霾時，空氣不流通的室內污染并不會比室外低多少，應選擇空氣潔凈的室內進行鍛煉。如果在健身房運動的人多，空氣污染程度可能也不低。

◎擴展閱讀

運動后做10分鐘冷身運動

運動后身體真正平靜下來，通常需要1小時左右，最好通過舒緩的冷身運動，逐漸調整身體狀態。而且，系統充分的冷身運動還可以有效降低運動損傷發生的可能性。

最常見的冷身運動，包括劇烈運動后的慢跑、跑跳運動后的快走、力量練習后的舒展體操等，這些運動可以維持肌肉的積極性，促進血液的回流。

需要特別注意的是，在冷身運動中，需要逐漸減慢動作，至身體恢復平靜（心率降至120次/分以下）即可。雖然動作簡單，但是對身體的養護是很必要的。此外，冷身運動只是為機體提供一個平緩過渡期，弱化機體的不良反應。一般需要5～10分鐘，使身體平緩度過不良反應“危險期”。

此外，在運動結束1小時內，盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等，避免全身血液集中在某個部位，而導致大腦供血供氧不足，出現不良反應。

運動過程中消耗能量較多，為避免出現低血糖癥狀，可隨身攜帶補充能量的飲料或餅干、巧克力等。