怎么吃一日三餐是合理的？

顏士州

有些同學早上喜歡睡懶覺，導致早餐總是急急忙忙地解決，中餐又經常吃得馬馬虎虎，只有晚上回到家了才能好好吃一頓飯，一不小心又吃多了。這樣的飲食安排可不太好，俗話說：“早餐要吃得好、中餐要吃得飽，晚餐要吃得少。”就一般人來說，這話是有一定道理的。

合理的食物分配

在每日飲食數量上，專家們從實踐中總結出了一個較為合理的食物分配方案，即早餐占一天總食量的25%～35%，中餐占35%～45%，晚餐不超過30%。也就是說，如果一個人平均每天吃1千克糧食，那么，其早、中、晚的合理食量應該分別是300克、400克、300克。這是數量，質量又如何定呢？專家們從營養學的角度找到了一個較為科學的分配方案，即每日膳食中，碳水化合物占總成分的73%，蛋白質占12%，脂肪占15%左右。

按照我國人民長期形成的生活習慣和現有條件，一日三餐中，下列7種食品是不可缺少的，它們是：米、面或其他糧食；薯類、綠色或黃色有色蔬菜；動物或植物類蛋白食品；烹調用油；水果或瓜茄；食鹽及其他調味品；適量的個人喜愛的營養食品。

合理安排一日三餐

在專家們給出的一日三餐分配方案中，容易被大家忽視的早餐和往往應付了事的中餐都占了非常重要的比例。為什么要這樣安排呢？這是因為早晨和上午是大多數人腦力和體力活動頻繁的時間，需要有足夠的能量作補充。

具體而言，早餐要多吃富含蛋白質的食品，這樣可使我們體內的血糖迅速升高到正常值或高于正常標準值，讓人精力充沛地進行學習或工作。如今，有些人喜歡睡懶覺，不吃早飯就去上課或上班，很容易倦怠疲勞，這正是沒有足夠的能量補充造成的低血糖病癥。這個習慣不好，必須改掉。

至于說中飯要吃飽，則是為了補充上午大量消耗的能量，使我們的血糖繼續維持在較高水平，以保證下午學習或工作的效率。

所謂晚餐要吃得少，是因為晚上需要足夠的睡眠，過多過好的食物會使血糖增高，容易使人興奮和失眠。血糖的增高會導致有降低血糖作用的胰島素分泌量增加，胰島素的過分活躍會導致脂肪沉積，使人發胖。經常大量的胰島素分泌還會異常刺激胰臟細胞，造成分泌障礙及糖耐量低下，有可能誘發糖尿病。有試驗表明，同樣2000卡路里熱量的食物，早上吃不影響人的體重，晚上吃則使試驗對象中大多數人的體重增加。

科學安排須因人而異

當然，一日三餐的科學安排，還必須因人而異。例如上夜班的體力勞動者，晚餐就不能吃得少，必須吃得又多又好；上午體力或腦力消耗特別厲害的，早餐也不能僅滿足于吃得好。至于有些人喜歡多餐少食，有些人習慣于一日兩餐，身體也尚健康，那就不一定要加以改變。

飲食和我們每個人都密切相關，科學合理安排好一日三餐，可以讓我們身強力壯，身體健康。

《中國居民膳食指南》建議

2016年，中國營養學會更新《中國居民膳食指南》，對一般人群提出以下六點建議：食物多樣，谷物為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

對于6～18歲的學齡兒童，因為其處于學習階段，生長發育迅速，對能量和營養素的需要相對高于成年人。均衡的營養也是兒童智力和體格正常發育乃至一生健康的基礎，因此，學齡兒童膳食指南在一般人群膳食指南的基礎上，補充以下核心信息。

1.了解食物，學習烹飪，提高營養科學素養。

2.三餐合理，規律進餐，培養良好飲食習慣。

3.合理選擇零食，禁止飲酒，多飲水，少喝含糖飲料。

4.不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。

5.增加戶外活動，保證每天活動60分鐘。