怎么吃一日三餐是合理的？

顏士州

有些同學(xué)早上喜歡睡懶覺，導(dǎo)致早餐總是急急忙忙地解決，中餐又經(jīng)常吃得馬馬虎虎，只有晚上回到家了才能好好吃一頓飯，一不小心又吃多了。這樣的飲食安排可不太好，俗話說：“早餐要吃得好、中餐要吃得飽，晚餐要吃得少?！本鸵话闳藖碚f，這話是有一定道理的。

合理的食物分配

在每日飲食數(shù)量上，專家們從實踐中總結(jié)出了一個較為合理的食物分配方案，即早餐占一天總食量的25%～35%，中餐占35%～45%，晚餐不超過30%。也就是說，如果一個人平均每天吃1千克糧食，那么，其早、中、晚的合理食量應(yīng)該分別是300克、400克、300克。這是數(shù)量，質(zhì)量又如何定呢？專家們從營養(yǎng)學(xué)的角度找到了一個較為科學(xué)的分配方案，即每日膳食中，碳水化合物占總成分的73%，蛋白質(zhì)占12%，脂肪占15%左右。

按照我國人民長期形成的生活習(xí)慣和現(xiàn)有條件，一日三餐中，下列7種食品是不可缺少的，它們是：米、面或其他糧食；薯類、綠色或黃色有色蔬菜；動物或植物類蛋白食品；烹調(diào)用油；水果或瓜茄；食鹽及其他調(diào)味品；適量的個人喜愛的營養(yǎng)食品。

合理安排一日三餐

在專家們給出的一日三餐分配方案中，容易被大家忽視的早餐和往往應(yīng)付了事的中餐都占了非常重要的比例。為什么要這樣安排呢？這是因為早晨和上午是大多數(shù)人腦力和體力活動頻繁的時間，需要有足夠的能量作補充。

具體而言，早餐要多吃富含蛋白質(zhì)的食品，這樣可使我們體內(nèi)的血糖迅速升高到正常值或高于正常標準值，讓人精力充沛地進行學(xué)習(xí)或工作。如今，有些人喜歡睡懶覺，不吃早飯就去上課或上班，很容易倦怠疲勞，這正是沒有足夠的能量補充造成的低血糖病癥。這個習(xí)慣不好，必須改掉。

至于說中飯要吃飽，則是為了補充上午大量消耗的能量，使我們的血糖繼續(xù)維持在較高水平，以保證下午學(xué)習(xí)或工作的效率。

所謂晚餐要吃得少，是因為晚上需要足夠的睡眠，過多過好的食物會使血糖增高，容易使人興奮和失眠。血糖的增高會導(dǎo)致有降低血糖作用的胰島素分泌量增加，胰島素的過分活躍會導(dǎo)致脂肪沉積，使人發(fā)胖。經(jīng)常大量的胰島素分泌還會異常刺激胰臟細胞，造成分泌障礙及糖耐量低下，有可能誘發(fā)糖尿病。有試驗表明，同樣2000卡路里熱量的食物，早上吃不影響人的體重，晚上吃則使試驗對象中大多數(shù)人的體重增加。

科學(xué)安排須因人而異

當然，一日三餐的科學(xué)安排，還必須因人而異。例如上夜班的體力勞動者，晚餐就不能吃得少，必須吃得又多又好；上午體力或腦力消耗特別厲害的，早餐也不能僅滿足于吃得好。至于有些人喜歡多餐少食，有些人習(xí)慣于一日兩餐，身體也尚健康，那就不一定要加以改變。

飲食和我們每個人都密切相關(guān)，科學(xué)合理安排好一日三餐，可以讓我們身強力壯，身體健康。

《中國居民膳食指南》建議

2016年，中國營養(yǎng)學(xué)會更新《中國居民膳食指南》，對一般人群提出以下六點建議：食物多樣，谷物為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

對于6～18歲的學(xué)齡兒童，因為其處于學(xué)習(xí)階段，生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要相對高于成年人。均衡的營養(yǎng)也是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ)，因此，學(xué)齡兒童膳食指南在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，補充以下核心信息。

1.了解食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。

2.三餐合理，規(guī)律進餐，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。

3.合理選擇零食，禁止飲酒，多飲水，少喝含糖飲料。

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。

5.增加戶外活動，保證每天活動60分鐘。