11個增肌訓練禁區，條條精華！

1.不要認為越多越好

一個訓練動作做三組比做一組效果好，并不意味著做6組甚至10組比做3組效果更好。肌肉并不是在健身房里增長的，我們在健身房里的訓練只是在刺激肌肉，只有在訓練后讓肌肉得到充分休息和恢復，并補充充足的營養，肌肉才會增長。

合理的訓練量和訓練頻率是有上限的，如果訓練量和頻率超出了身體能承受的限度，就會導致過度訓練，甚至受傷，從而大大降低訓練效果。記住，如果得不到充分的恢復，肌肉就不會增長。每個人的情況不一樣，你只有在訓練實踐中進行嘗試，才會發現最適合自己的訓練量和訓練頻率。

2.不要一開始就借力訓練

有些人為了滿足虛榮心，從訓練的第一組和第一次開始就使用自己無法獨立完成的大重量訓練，全程依靠訓練搭檔助力完成。這樣的訓練方式完全不可理喻。記住，在每組的最后做一兩次強迫試舉是不錯的選擇，但如果從第一次動作開始就需要借力完成，你就做出了錯誤的選擇。應該降低負重量，選擇自己能獨立掌控的負重量訓練，那樣會帶來更好的訓練效果。

3.不要找借口

很多人總是能找出一大堆借口，如我不能變得更大塊是因為我的遺傳條件不好、因為我沒有使用違禁藥物、因為我太年輕或者年紀太大等。借口不過是我們告訴自己的謊言，以便使我們因為缺乏努力和奉獻精神而感覺良好。

一旦習慣于找借口，你將很難再取得較大的進步，因為借口很容易變成預言。思想對健身有重要的影響力，如果你在思想上放棄了，肯定很難取得進步。正確的做法是遠離借口，堅信自己能成功，這樣，你很快就能看到積極的效果。

4.不要空腹進行力量訓練

如果油箱里沒有油，汽車就無法開動。同樣，在空腹的情況下很難保證力量訓練的高質量。即便你工作很忙，只能在早上起床之后進行訓練，也可以稍微起得早一些，吃點雞蛋和燕麥粥后再訓練。也有一些人偶爾特意在空腹的情況下訓練，他們認為那樣能更好地促進生長激素分泌，從而促進肌肉增長。實際上，在力量訓練期間，身體需要一部分蛋白質來提供能量，如果沒有食物來提供蛋白質，身體就會消耗自身的肌肉組織來提供蛋白質。

此外，要想在力量訓練期間獲得良好的肌肉充血，你需要在訓練前攝入碳水化合物。碳水化合物轉化成的肌糖原也是訓練期間的最主要能量來源。力量訓練前一小時左右，你最好吃一頓固體食物。當然，如果趕時間，訓練前喝點含有蛋白質和碳水化合物的營養補劑也比完全空腹訓練強。記住，在空腹的情況下進行力量訓練，無異于浪費時間。

5.不要回避最艱難的訓練動作

因為某個訓練動作很危險或者收效甚微而放棄它是一回事，而僅僅因為某個訓練動作感覺不舒服或者很艱難而放棄它則是另外一回事。沒有人天生就喜歡做深蹲、頸前深蹲、硬拉以及其他基本訓練動作，有些訓練動作雖然做起來很艱難，但能帶給你更好的訓練效果，這類訓練動作就是你應該堅守的。只要持之以恒地做這些訓練動作，你就能熟練掌握，并最終樂在其中。

6.不要過度采用高強度訓練技巧

遞減組、超級組、強迫次數、靜力性收縮、暫停訓練、預先疲勞和巨型組等高強度訓練技巧都是能更好地促進肌肉增長的高效訓練技巧。但是，如果你長期過度采用這些高強度技巧訓練，其效果就會大打折扣。建議你不要在每次訓練中使用太多的高強度訓練技巧，而是經常交替采用不同的高強度訓練技巧，這樣能保持身體對這些訓練技巧的敏感性，從而獲得更好的效果。

7.不要熬夜

和確保充足的營養攝入一樣，確保充足的睡眠對肌肉的恢復和增長具有重要的意義。睡眠是我們生理和心理上再生和重新啟動的時間。如果睡眠不足，你就很難以100%的狀態訓練，而且在訓練后很難快速恢復和增長。由于工作學習繁忙，有些人也許無法保證每天八小時的睡眠時間，但必須盡可能保證多一些睡眠時間，有時間就可以打個盹。記住，對于想增大肌肉塊的人來說，確保充足的睡眠時間是必不可少的。

8.不要使用違禁藥物

不可否認，違禁藥物的確能產生一些效果。研究表明，即便在完全不進行力量訓練的情況下，使用睪丸激素的受試者都能增加肌肉。但使用違禁藥物具有危害健康的副作用，而且會增加受傷的風險。確保科學的刻苦訓練和嚴格的飲食營養計劃，才是長期取得進步的最佳選擇。

9.不要總是用輕重量訓練

與那些喜歡使用過大的重量訓練的健美愛好者相反，也有一些人總是采用很輕的重量訓練，做較多的次數以便促進肌肉充血。促進肌肉充血當然很重要，但我們仍然需要讓肌肉承擔具有挑戰性的負重量。在你的力量訓練計劃中，至少應該安排少量的使用每組只能做8～10次的負重量的訓練內容，以便充分激發快肌纖維參與用力。證明長期采用輕重量訓練會降低訓練收效的一個例子就是一些在備賽期間降低負重量的健美運動員，他們往往在降低負重量后，發現肌肉明顯縮水了。比賽時的肌肉厚度和堅實度也大打折扣。記住，當你降低訓練時的負重量之后，肌肉體積就很容易縮水。

10.不要過于頻繁地改變訓練計劃

什么是最好的訓練計劃？實際上，沒有一種能完全適合所有人需要的完美的訓練計劃。每個人的身體對訓練的反應不一樣，如果不是親身嘗試一下的話，你就不會知道諸如肌肉筋膜拉伸、高強度訓練等模式是否適合自己。問題是，很多人只給一個新的訓練計劃安排了很短的時間來證明其效果，如果在幾周內沒有看到所期望的效果，他們就會改用其他的訓練計劃。請不要這樣倉促和急躁，你應該給一個新的訓練計劃至少6～8周的時間來驗證效果，因為身體需要一定的時間才能適應全新的訓練計劃并取得進步。

11.不要放棄

在進行健身訓練的最初階段，肌肉增長是相當快的，但在幾個月的迅速增長期過去后，肌肉增長的速度就會慢下來。此時的訓練雖然仍然有進步，但是速度很緩慢，而這也正是很多人感到沮喪而最終放棄健身訓練的原因。要知道，除了少數遺傳條件特別好的人之外，要想充分地發掘肌肉的增長潛力，通常需要10年左右的時間，有時候甚至長達20年。很多人因為過早地放棄而無法看到肌肉增長潛力的充分綻放，無法看到自己最完美的體格。所以，健身愛好者應該更有耐心和信心，要有打持久戰的心理準備，這樣才能受益終生。？笏（摘自健身之家網）（編輯/李葳）