考試飲食的三項原則

文｜范志紅

考試飲食的三項原則

文｜范志紅

范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的“全國相約健康社區行”活動巡講專家。

眼看期末考試的日子就快到了，有關考試期吃什么的問題，又成了家長的煩心事。其實，除了大中小學生每學期末的課程考試，各種執照、證書的考試，也都有類似的問題：壓力大費腦子的時候，吃什么才好呢？

這里先說說腦力活動高度緊張的時候，最重要的飲食注意事項。

考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個主題：

—把握食品安全，不要因為飲食不當引起任何身體不適，影響智力發揮。

—保持血糖水平穩定，讓大腦長時間高效率地工作，避免腦力下降。

—保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復精力，發揮思維效率。

第一項當然是最重要的。每年都有一些學生因為胃腸不適、食物中毒、食物過敏等問題而影響考試發揮。所以，考試之前一定要特別注意食品安全三大紀律：

1 、平時孩子沒吃過的東西，或者是吃了之后曾有不良反應的食物，無論多美味、多有營養，都不要給孩子吃，避免引起食物過敏和食物不耐受。

2、不要經常下館子吃飯。最好由父母親自選購食物，為孩子制作三餐。餐館的食物未必能夠保證安全，涼菜中細菌總數超標的情況十分常見，熱菜中的原料也有變質可能。如果一定要在外就餐，建議不要點涼菜，也不要吃含豆腐原料的菜，它們的危險性更大。油炸食物最好也不點，因為反復煎炸的油脂品質下降，對消化道和肝臟都有損害。

3 、在自家吃飯的時候，一定要注意儲藏和烹調中的安全問題。家里的菜板、菜刀、盤碗、洗菜盆等一定要生熟分開，烹調者接觸了生魚生肉生雞蛋殼之后要馬上洗手才能處理其他食物。食物吃不完要及時冷藏保存，冷藏室要做到生熟分開。從冰箱拿出來后必須徹底加熱殺菌再吃。冷凍室也不能忽視，冰淇淋雪糕之類直接入口的冷食，絕對不能和生魚生肉放在冷凍室的同一層啊！在家吃壞肚子的事情的確很常見，但考試期間絕對不能發生這種事。

第二項也非常要緊，就是要供應能夠穩定血糖的食物。

考生的食物最好不要全吃精白細軟，因為這樣的食物血糖波動太大，嚴重影響腦力。對日常運動不足、肌肉松軟的考生而言，早餐質量如果不高，兩個小時后血糖就會低落下去，讓人難以集中注意力；午餐之后血糖高企時，人又會感覺到昏昏欲睡，大腦運轉速度也會下降。這對于要高度緊張答題的考生而言，無疑是極為不利的。

要想穩定血糖，讓早餐能量在餐后3個小時中穩定釋放出來，要注意用高蛋白質食物和堅果來配合淀粉食物一起吃。比如說，日常吃兩片面包，或兩個包子，餐后2小時血糖水平就難以保證；只吃泡飯小菜或者米粉米線，也沒法保證血糖穩定。如果先喝一杯濃豆漿或牛奶（前提是沒有乳糖不耐受和脹氣問題），再吃兩個菜包子（其他主食亦可），加一個雞蛋，早餐質量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他堅果，延緩能量釋放、維持血糖穩定的效果就更為理想。

控制午餐后的血糖穩定，道理也類似。早餐沒時間烹調蔬菜，而午餐時先吃一碗耐嚼的蔬菜，再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯饅頭等主食一起吃，能更好地延緩血糖反應，讓大腦有持續的能量供應。同時，蔬菜和動物性食物中的蛋白質和B族維生素都是考生高效思維所必需的營養因素。

第三項，要保證良好的睡眠，保證大腦有充分的休息，用最佳狀態應對第二天的考試。這一項也與飲食有關，因為晚餐吃得過多、過于油膩，既不利于晚上的復習，更不利于睡眠的質量。食物中缺乏鈣、鎂、B族維生素，也會讓睡眠質量下降，情緒難以穩定。

晚餐并不需要吃得太少，因為那樣會有饑餓感。只需要烹調清淡少油，多吃各種蔬菜（如果吃土豆，只能算主食，要相應扣減米飯饅頭等），米面主食減到八成，或者吃些雜糧主食即可。這樣餐后就不會昏昏欲睡。晚上如擔心有饑餓感，在9點多喝一杯酸奶當夜宵就好了。

奶類、綠葉蔬菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似的作用。有研究表明，在鈣和鎂不足的時候睡眠質量會下降，及時補充則能夠增加失眠者深睡眠的時間。

從維生素礦物質供應角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質量會更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。只是，如果考生日常沒有吃雜糧的習慣，不必在考試期間突然改變飲食內容，以免短期內腸道不適應。等考試之后，再慢慢培養好習慣，能讓將來的生活受益。

牛奶也一樣，如果考生平日不喜歡喝牛奶，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，完全可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，又有利于消化吸收。