“三定法” 在3min跳繩訓練中的應用

丁永成

摘 要：三定法是指定技術動作、定運動主題、定運動條件，筆者以“三定法”為指導，以學生跳繩練習為主線，總結出提高速度、減少失誤次數、提高專項協調性、增強供氧的四個方法，經過實證，能夠快速有效地提高跳繩成績。

關鍵詞：三定法；跳繩；協調；呼吸

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）11-0076-02

3min跳繩是南京市體育中考測試的熱門項目，技術層面涉及繩長、握法、節奏、速度、耐力、彈跳高度等，學生在練習過程中容易出現失誤多、搖繩慢、甩繩幅度過大、耐力不足、甩繩時兩臂不對稱、雙肘外張等問題，教學過程較為繁瑣。三定法是一種將教學內容處理成課堂教材的指導方法，可以幫助教師加深對教學內容的理解深度，優化教學設計，提高教學效率，提升教學質量。三定是指定技術動作、定運動主題、定運動條件，例如“30s內單飛跳繩看誰跳的多”，技術動作是“跳繩”，運動主題是“看誰跳的多”，運動條件是“30s內單飛”。筆者以“三定法”為指導，以學生跳繩練習為主線，總結出提高速度、減少失誤次數、提高專項協調性、增強供氧的四個練習方法，運用這四種方法，在跳繩單元結束后，5個班3min跳繩的平均成績由單元初的277個提高到單元后的362個。

一、30s內單飛跳繩90個

技術動作：跳繩

單飛跳繩常見的跳繩步法有并腳跳、單足跳、雙腳交替跳三種形式，此處是為了追求學生單位時間內跳繩的最大速度，所以不限定跳繩步法，讓學生以自己最擅長的方法來挑戰突破自己的最快單飛速度。南京市體育中考3min跳繩項目滿分成績：2014年310個，2015年350個，2016年370個。

運動主題：突破90個

跳繩速度越快越有利于獲得良好的成績。傳統教學過程中，為了提高學生的跳繩速度，教師一是從技術層面輔助強化，二是從學生本身容易出現問題或者已經出現問題的地方著手訓練，示范、講解、糾錯、重復練習等，顯得較為復雜而且較為枯燥，加上跳繩是一項極為消耗體能的運動，學生極容易因為枯燥和疲勞而產生消極的情緒。此處如果參考“領會教學法”的思想，讓學生先練起來，縮短每組練習的負荷，降低疲勞感，讓學生輕松地在短時間內就感受到進步，遇到瓶頸再予以輔助突破，學生會學的更開心，更有動力，教學自然也就更高效。根據在2015年12月份做過的一次校內統計，在跳繩單元上課之前，5個自然班215人，共有40人30s內單飛跳繩數量突破90個，這40人3min跳繩成績全在400個以上。所以90個是學生跳繩水平的一個分水嶺，筆者一般在這一環節設置三組練習，第一組目標90個，第二組突破第一組成績，第三組保持前兩組最佳成績。

運動條件：30s內單飛

30s時長對于初三學生群體的體能是一個轉折點，5s、10s、20s時長的單飛跳繩訓練，學生的體能都很充沛，一般不會出現辛苦的信號，30s時辛苦的信號出現，30s后隨著時間的推移，學生的疲勞感越來越強，50s左右會出現消極練習的情況，導致減速甚至停下練習。

二、40s內單飛跳繩100個

技術動作：跳繩

筆者在這一環節依然不設定跳繩的步法，學生可以選擇自己擅長的跳繩步法參加這一環節的練習。

運動主題：誰能零失誤

每失誤一次至少耽擱1s時間，少跳3個以上，失誤10次以上、少跳幾十個的學生也是有的，失誤對成績的影響不可忽視，強化訓練達到減少失誤是必須要做的工作，而這個工作做得越早，越有利于細化技術細節，提升學生心理品質，提高跳繩穩定性。

運動條件：40s內100個單飛

30s90個是學生跳繩速度的分水嶺，而40s100個卻是學生稍作努力都可以達到的水平，這一環節針對的目標是減少失誤次數。3min跳繩對速度要求最高的是前1min，之后隨著體能的消耗，失誤的幾率越來越大，所以后半程重點是保持穩定發揮，盡量少失誤。筆者在課堂訓練中是將這一環節安排在3組90個速度訓練之后，這時候學生體能經過第一環節的消耗，處于容易失誤的狀態。設定的訓練組數是三組，組間間隔1min。

三、3min雙腳交替單飛跳繩200個

技術動作：雙腳交替跳

筆者負責5個自然班的體育教學，總人數215人。在跳繩單元開始之前，3min跳繩400個以上的學生有40人，其中有28人采用雙腳交替跳的步法，另外12人中，有10人雖然采用并腳跳的步法，但是也同時熟練掌握雙腳交替跳，有而215人中有131人無法快速連貫地完成10個雙腳交替跳，剩余的學生雙腳交替跳熟練程度雖然不同，但是也基本遵循著誰能更加熟練地掌握雙腳交替跳，誰就會有更好的成績表現的趨勢。由此可見，雙腳交替跳熟練程度與3min跳繩成績呈正相關關系。

運動主題：看誰失誤少

肢體協調性的好壞決定學生學習運動技術的效率與質量，影響學生對運動技術的應用與發揮，直接影響運動成績。雖然有多種方式都可以提高跳繩協調性，但是通過數據統計得出，雙腳交替跳熟練程度與3min跳繩成績呈正相關關系，且具有直接的效果表現，加上班級中50%以上的學生不會雙腳交替跳，所以現階段提高雙腳交替跳的熟練程度，減少失誤次數，是快速提高跳繩水平的重要指標。

運動條件：3min單飛跳繩200個

3min單飛跳繩200個似乎要求太低了，但是一半以上的學生無法連續完成10個雙腳交替單飛跳繩，花費的練習時間是比較長的。筆者設定的3分鐘跳繩時長，既是給學生充足的練習時間，也是限制練習的時長，避免班級中的個別幾個學生由于受限于雙腳交替跳的跳繩水平，長時間達不到200個的練習數量，耽誤大部分學生的課堂時間。

四、100個單飛跳繩25次呼吸循環

技術動作：呼吸

3min跳繩除了是對跳繩技術的考核外，更加是對學生耐力水平和心肺功能的測試。跳繩和長跑都存在技術動作循環的特點，那么跳繩是否可以模仿長跑，采用類似三跳一呼三跳一吸或者是兩跳一呼兩跳一吸的呼吸方法，為跳繩過程提供更多的供氧？實踐證明，這一點是可行的。筆者在這一環節依然不設定跳繩的步法，學生可以選擇自己擅長的跳繩步法配合呼吸節奏進行練習。

運動主題：兩跳一呼兩跳一吸

呼吸節奏比較容易被學生掌握，學生可以明顯感受到有節奏的呼吸可以達到延緩疲勞、增強耐力的效果。難點在于隨著體能的消耗，借助呼吸節奏調整自己的身體姿態與狀態，保障跳繩技術動作有序無誤地循環練習下去。雖然在實驗的過程中兩呼兩吸的方法已經滿足了教學要求，但是當學生逐漸掌握呼吸方法后仍然鼓勵學生嘗試三呼三吸的方法，進一步提高跳繩水平。

運動條件：100個單飛跳繩25次循環呼吸

在練習之初，筆者嘗試用有節奏的哨令統一練習節奏，但是學生的跳繩速度有區別，反而出現了不利于學生積極練習的干預。面對這種情況，師生先共同練習了兩次呼吸后，再用哨令指揮了三次兩呼兩吸，讓學生初步了解練習的內容后，組織學生自主練習，效果良好。這一環節的練習在第一次課新授完成后，就沒有單獨設置學練環節，而是結合前兩個環節同步練習，不過在實際教學過程中仍然需要階段性地提醒學生，幫助學生慢慢養成跳繩結合呼吸節奏的練習習慣。

通過階段性測試發現，大部分學生的技術動作有明顯的改善，跳繩速度變快、失誤減少、耐力增強，3min跳繩成績明顯提升。