學會搭配 每天20種食材

春節是中國傳統節日，飲食是過春節的重中之重，咱們老百姓生活水平逐步提高，餐桌上的食品種類越來越豐富，究竟怎么吃成了老百姓比較關心和關注的問題。

記得我曾在學校的食堂帶著幾個學生，讓她們找出用餐同學餐盤中不合理的搭配，然后做個營養評價。

當時，我啟發大家說：看看，這邊是一份蔥油餅搭配一碗玉米粥；那邊是一份涼皮加一碗餛飩；一碗酸辣粉加一個燒餅；一碗疙瘩湯加一個饅頭；一份米飯搭配一份酸辣炒土豆絲......你們覺得怎么樣？

有個女生想了想說：前面幾種是有點不合理，因為都是糧食，沒有菜肴；可是大米飯配酸辣土豆絲，天經地義啊，一份飯配一份菜，而且很好吃呢。

我解釋說：土豆是含有淀粉的，大米飯也含有淀粉。如果把土豆當成主食，那么米飯就應當減量甚至省略。否則，豈不是兩份飯而沒有蔬菜么？和各種新鮮綠葉菜相比，土豆作為菜肴的價值是比較有限的。

從現代營養學的角度來看，我們每天食物的原料品種較多，一天15種以上，最好能超過20種。一定要記得，花椒、姜片、味精之類是不能算的，因為它們數量太小；炒肉絲、溜肉片、燉肉塊只能算成一種，面條、饅頭、烙餅也只能算成一種……再說，每天需要有20種以上的食材，最好糧食、豆類、薯類、各類蔬菜、水果、魚肉蛋奶等都齊全。

這么說了之后，女生們七嘴八舌地分析起來，驚訝地說：不說不知道，算算嚇一跳。這些搭配當中，一餐只有兩三種食材，無論類別還是品種都實在太單調了。

其實，食材品種多，絕不意味著你需要吃得更多。胃口是不能變的，一日總熱量是不能增加的，奧妙在于，盡量把一份食物用多種食材來制作。對于沒有疾病的年輕成年人來說，只要記住一些基本原則就行了。

一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優質蛋白食品三類食材。

主食品種越豐富越好。最好不要餐餐白米、白面，應常有各種全谷雜糧（糙米、全麥、大麥、燕麥、蕎麥小米、高粱、玉米等）、薯類（土豆、山藥、芋頭、甘薯等）、各種雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、扁豆、干豌豆、干蠶豆等）以及蓮子、薏苡仁、芡實、藕之類富含淀粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯、饅頭、面條做主食。

一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的總量要達到煮熟的菜滿滿一飯碗才好。蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好能占一半。

每餐至少有一種優質蛋白質較為豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮、海鮮、黃豆、黑豆或大豆制品?？傮w積大概相當于1個或2個雞蛋。

食材經常換換樣，不要總盯著一種東西吃。比如說，即便雞肉不錯，也不能天天只吃雞肉；魚雖然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。

盡量遠離高度加工的食物。比如說，面筋、粉條之類，在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了，營養價值比面粉本身低多了；又比如說，油條在油炸的時候不僅吸入了大量脂肪，還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料、甜點心都不是值得選擇的日常品種，只能偶爾為之。

其實，讓食物變得多樣并不那么困難，關鍵還是意識有沒有到位。

比如白米里加點小米煮飯，就多了一種食材；上面再加些紅薯丁一起蒸飯，就又多一種食材。飯還是盛一碗吃，但就多了小米和紅薯兩種食材，并不麻煩，也不會因此撐得慌。如果做八寶粥呢，那就更能多樣化，因為一下子就是8種食材了。

又比如，炒一個胡蘿卜肉絲，原來是兩種食材，現在加入青椒絲、冬筍絲，就多了兩種食材。燉紅燒肉，原來只有豬肉，現在可以加入香菇、胡蘿卜、竹筍、海帶等多種食材一起燉，紅燒肉的味道并不會變得更差，相反風味口感還能更加豐富。

一天20種食物方案

例1：

早餐：1碗燕麥小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊。

午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜，加少量沙拉醬，或者香油鹽糖白醋調味汁）。這些自己做不麻煩，食堂多半也有。

晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗），胡蘿卜青椒炒香豆腐干，肥牛湯，蘑菇煮油菜。

零食：酸奶1杯，水果半斤。別問你需要和誰分享這些水果哈…

這個食譜，對于能做家常菜的人來說，不算很難吧，食材品種就超過30種了。

例2：

早餐：1碗用黃豆、黑豆、芝麻、燕麥打成的豆漿，烤饅頭片夾切達奶酪2片和生菜2片，蜜橘2個。

午餐：肥牛蔬菜湯面（黃豆芽、冬筍絲、雞毛菜、掛面，最后面上加煮的肥牛片，少量辣醬、香油、醬油拌勻），老醋花生拌木耳。

晚餐：紅薯丁、甜玉米粒蒸大米小米飯，番茄炒蛋，香油豆腐絲煮茼蒿。

零食：榛仁1湯匙（約15克），蘋果半個。

這個食材品種就達到了22種。