冬季長跑訓練的注意事項

姬東亞，戴金東

(1.66013部隊 72分隊，河北 石家莊 050200；2.73071部隊 53分隊， 江蘇 徐州 221400)

冬季長跑訓練的注意事項

姬東亞1，戴金東2

(1.66013部隊 72分隊，河北 石家莊 050200；2.73071部隊 53分隊， 江蘇 徐州 221400)

結合部隊冬季長跑訓練實際，提出低溫環境下有效組織長跑訓練注意事項：在長跑前要充分做好準備活動；在長跑過程中要適當調整呼吸；在長跑結束后要重視整理活動；要注意防寒保暖，預防感冒及凍傷。

冬季；長跑；注意事項

冬季氣候寒冷，身體各器官、系統都處于收縮狀態，血流速度較慢，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性都較差。特別是戶外溫度較低，容易凍傷，進行鍛煉的積極性、主動性都較低。如何在低溫環境下有效組織長跑課目的訓練值得我們深入思考。

1 在進行長跑訓練前要充分活動身體

冬季，展開軍體訓練，需要進行充分的準備活動。準備活動的目的是提高體溫，增強各器官系統進入工作狀態的能力，降低肌肉的粘滯性，減少訓練中的損傷。冬季的氣溫較低，準備活動時間應該稍微長一些，可以安排20 min左右進行準備活動。首先，以120～140次/min的心率慢跑至微微出汗，爾后進行動態拉伸，最后進行專項準備活動。準備活動完成之后要盡快進入正式訓練部分，以免時間過久，體溫下降，導致準備活動效果降低。

2 在長跑訓練的過程中要調整好呼吸

在冬季，空氣相對比較寒冷，短時間吸入過多冷空氣會刺激咽喉和氣管引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，甚至引發感冒、肺氣腫等病癥。還容易導致岔氣的發生，使人難受，嚴重的可能出現頭暈嘔吐等癥狀。所以，跑的過程中，呼吸才是首要的關鍵之在。在冬季，跑步過程中要口鼻并用，不能大口地呼吸，而是應該鼻吸口呼，慢慢的深呼吸。口吸氣的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微頂住上顎，讓空氣從牙縫吸進來。呼吸時要注意做到均勻而有節奏，呼氣要短促有力，有適當深度，吸氣要緩慢勻和。長跑訓練通常是兩步一呼兩步一吸，也可三步一呼三步一吸，但節奏不能起伏過大。

3 不可忽視整理活動，要放松身體

長跑后應進行整理活動以促進機體的恢復。如果條件允許，通常在室內進行靜態拉伸練習，靜態拉伸可以使僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進血液循環，并調節緊張的心理。拉伸放松練習主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展。同時也可以進行相互按摩放松整理。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰臥在墊子上，全身放松，大腦進行默想，進行意念放松。大腦默念“我現在很愉快，已經很好地完成了訓練任務”等。循環3～5遍后，不僅可以消除肌肉緊張，而且還能使官兵在精神上得到調節。這些放松活動可以減少冬季訓練傷的出現，大大提升訓練的效果。

4 要注意防寒保暖，預防感冒及凍傷

在長跑過程中會產生大量的汗，如果不及時排除很容易因訓練出汗后著涼引發感冒發燒情況的出現。建議在貼身層穿上利于排汗的功能性面料的衣物，保證皮膚不會很濕。在最外層應選擇防風性能良好的外套，這樣冷空氣就不會很容易進入，身體的熱量也不會很快蒸發。如果天氣過于寒冷還應該帶上防寒面罩以及手套等，防止面部、耳朵以及手的凍傷。

Considerations for long-distance running in winter training

JI Dong-ya1, DAI Jing-dong2

(1. 72st Element of 66013 Unit, Shijiazhuang 050200; 2. 53st Element of 73071 Unit, Xuzhou 221400, China)

combined with the winter long-distance race training practice, put forward under the low temperature environment the effective organization of long-distance training note: in the long run to fully prepare activities; in the running process to adjust the breath; in the long run after finishing activities should pay attention to; to keep warm, prevent colds and frostbite.

winter; long-distance running; consideration

2016-12-20

姬東亞(1988—)，男，河南新鄉人，排長。研究方向：軍事體育訓練。

G822.3

A

1671-1300(2017)01-0024-03