特種部隊(duì)體能訓(xùn)練淺析

彭正

(73071部隊(duì) 52分隊(duì)，江蘇 新沂 221400)

特種部隊(duì)體能訓(xùn)練淺析

彭正

(73071部隊(duì) 52分隊(duì)，江蘇 新沂 221400)

特種部隊(duì)在現(xiàn)代戰(zhàn)爭中的地位和作用越來越重要，需要特種部隊(duì)官兵練就全面優(yōu)秀的身體素質(zhì)，包括力量、耐力等素質(zhì)。分析了特種部隊(duì)體能訓(xùn)練中存在的片面強(qiáng)的耐力素質(zhì)、缺少先進(jìn)的訓(xùn)練理念指引、缺少力量訓(xùn)練設(shè)施等問題，針對性地提出了特種部隊(duì)的訓(xùn)練方法。

體能訓(xùn)練；器材；場地；方法

現(xiàn)代戰(zhàn)爭中特種部隊(duì)發(fā)揮出越來越大的作用，對于特戰(zhàn)隊(duì)員，體能決定戰(zhàn)斗力。為了保證特戰(zhàn)隊(duì)員在戰(zhàn)斗中能夠做到保存自己消滅敵人，必須練就過人的身體素質(zhì)。

1 特種部隊(duì)身體素質(zhì)基本要求

力量是最基本、最重要的身體素質(zhì)之一。力量的大小決定了特戰(zhàn)隊(duì)員的負(fù)重能力、攀爬能力、對抗能力、奔跑速度等能力素質(zhì)的高低。特戰(zhàn)隊(duì)員在執(zhí)行任務(wù)的過程中需要利用攀登、翻越、搏斗等技能時，須以較強(qiáng)的力量作為基礎(chǔ)。耐力是人體長時間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。對于特戰(zhàn)隊(duì)員，耐力和力量一樣具有重要的地位。耐力的好壞決定了特戰(zhàn)隊(duì)員作戰(zhàn)的持久能力。特戰(zhàn)隊(duì)員在執(zhí)行任務(wù)的過程中需要進(jìn)行長途奔襲，須以較好的耐力作為基礎(chǔ)。

2 我軍特種部隊(duì)體能訓(xùn)練存在的問題

2.1 片面強(qiáng)調(diào)耐力素質(zhì)

從我軍歷史發(fā)展來看，兵力輸送能力曾經(jīng)處于一個較低的水平。因此，我軍軍事訓(xùn)練的傳統(tǒng)一度以耐力訓(xùn)練為主，強(qiáng)調(diào)長距離武裝奔襲的能力，而力量的訓(xùn)練則沒有得到足夠的重視。我軍特種部隊(duì)基本上由摩托化步兵改編而來，很大程度上沿襲了步兵的訓(xùn)練模式，依舊是重耐力而輕力量。據(jù)統(tǒng)計，特種部隊(duì)在耐力訓(xùn)練上的投入要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于力量訓(xùn)練。這種極端不均衡的訓(xùn)練模式造成了我軍特戰(zhàn)隊(duì)員身材普遍較為瘦小，與美國等軍事強(qiáng)國的特戰(zhàn)隊(duì)員形成了鮮明對比。同時，由于缺少力量作為支撐，我軍特戰(zhàn)隊(duì)員的傷病率始終居高不下。

部分特種部隊(duì)過分突出耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，其中尤以重視五公里訓(xùn)練為代表。科學(xué)研究表明，決定人體力量素質(zhì)的橫紋肌會在過多的耐力訓(xùn)練中消耗，過量的耐力訓(xùn)練不僅減去了脂肪，也消耗了肌肉活性。

2.2 缺少先進(jìn)的體能訓(xùn)練理論指引

體能訓(xùn)練蘊(yùn)含了豐富的理論和實(shí)踐。先進(jìn)的理論知識和深厚的理論功底可以科學(xué)高效地提高受訓(xùn)者的各項(xiàng)體能素質(zhì)。目前，我軍特種部隊(duì)缺少經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)和資格認(rèn)證的體能教練員，缺少最新體能訓(xùn)練理論成果，缺乏相應(yīng)的體制支撐和保證，沒有跟上世界體能訓(xùn)練發(fā)展進(jìn)步的潮流。這種局面造成部隊(duì)體能訓(xùn)練方向走偏、效率低下、傷病率高等現(xiàn)狀。

2.3 缺少力量訓(xùn)練的設(shè)施

由于觀念和經(jīng)費(fèi)的制約，我軍特種部隊(duì)在力量訓(xùn)練設(shè)施的建設(shè)上與世界軍事強(qiáng)國依然存在較大差距。力量房對于基層部隊(duì)來說依然遙遠(yuǎn)，力量房內(nèi)含多種力量訓(xùn)練器械，具有很高的集成度，可以高效地進(jìn)行體能訓(xùn)練。基層部隊(duì)可以根據(jù)自身擔(dān)負(fù)的任務(wù)，采購針對性的訓(xùn)練器械進(jìn)行訓(xùn)練。而目前特種部隊(duì)基層營連缺少這樣的集成度高、專業(yè)性強(qiáng)的力量訓(xùn)練房。

3 適合特種兵的體能訓(xùn)練

特種兵是在未來戰(zhàn)場上執(zhí)行特殊的、艱巨的、戰(zhàn)略性任務(wù)的兵種，這必然導(dǎo)致其在裝備、人員素質(zhì)等各個方面都須走在世界的前列。在體能訓(xùn)練領(lǐng)域，特種部隊(duì)必須重視力量訓(xùn)練，同時引進(jìn)世界先進(jìn)的訓(xùn)練模式，招聘先進(jìn)人才。

3.1 傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基本方法主要有動力性等長收縮訓(xùn)練、靜力性等長收縮訓(xùn)練、等動收縮訓(xùn)練、超等長收縮訓(xùn)練，在身體重心處于一個相對平衡的狀態(tài)下進(jìn)行。其訓(xùn)練手段包括負(fù)重抗阻訓(xùn)練、對抗性訓(xùn)練、克服外部環(huán)境阻力訓(xùn)練等七種主要訓(xùn)練手段。大致可分為上肢力量訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練兩部分，一般借助啞鈴、杠鈴、器械架等專業(yè)健身器械，采用深蹲、臥推、硬拉等多種練習(xí)方式進(jìn)行訓(xùn)練，可以快速有效地促進(jìn)單個肌肉群的發(fā)展。

對于特種兵，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練可以極好地促進(jìn)其基礎(chǔ)身體素質(zhì)的提高，為將來更高級的訓(xùn)練打下力量基礎(chǔ)。特種部隊(duì)可采購相應(yīng)器械，配發(fā)至各基層連隊(duì)，制定專門的訓(xùn)練計劃予以保證，設(shè)置相應(yīng)的考核項(xiàng)目，從而逐漸改變以跑為主、以跑代訓(xùn)的現(xiàn)狀。下面介紹三種最基礎(chǔ)、最典型的訓(xùn)練科目。

3.1.1 仰臥推舉

仰臥推舉是臥推的全稱，也叫臥舉或臥推舉。動作為仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭頸正直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部，當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破穑瑫r呼氣。臥推主要練胸大肌、胸小肌、三頭肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂機(jī)群等部位，是健美訓(xùn)練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。由于臥推參與的肌肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽(yù)為“動作之王”。

3.1.2 負(fù)重深蹲

深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)為：腰背保持直線、髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。負(fù)重深蹲也稱負(fù)重全蹲，是健美運(yùn)動中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。負(fù)重深蹲對整個下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，負(fù)重深蹲對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響。

3.1.3 硬拉

硬拉也是一種力量訓(xùn)練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌肉、豎脊肌。傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標(biāo)賽的項(xiàng)目之一。硬拉時雙腳成八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或略寬于肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時可不讓其接觸地面。拉到最高點(diǎn)時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，保持3 s。

3.2 功能性力量訓(xùn)練

美國國家運(yùn)動醫(yī)學(xué)院將功能性力量訓(xùn)練定義為：所有功能性訓(xùn)練形式都包含運(yùn)動鏈和運(yùn)動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作。功能性力量訓(xùn)練注重了多角度，在運(yùn)動鏈各個平面協(xié)調(diào)訓(xùn)練，它將人體核心部位的穩(wěn)定性作為重要內(nèi)容，強(qiáng)調(diào)的是動作的一體化和整體控制下的動態(tài)平衡，注意的是意識與肌肉的統(tǒng)一，加強(qiáng)深層次的小肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.2.1 CROSSFIT

CROSSFIT是一種健身技術(shù)體系，其原意是交叉健身，也稱混合健身。與健美不同，它不以身體外型為主，不強(qiáng)調(diào)孤立的肌肉訓(xùn)練。而是以獲得特定的運(yùn)動能力為目標(biāo)，通過多種以自身重量、負(fù)重為主的高次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動作增強(qiáng)自己的體能和運(yùn)動能力。它發(fā)展的不只是力量，而是爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、耐力等等所有完成運(yùn)動所需要的條件。

CROSSFIT相對于傳統(tǒng)的健美方式，更接近于自然健身，有效時間內(nèi)更利于身體全面的鍛煉，多花樣的有氧無氧穿插訓(xùn)練，對有氧耐力、無氧耐力、爆發(fā)力有顯著改善。這種方法鍛煉出來的肌體適應(yīng)性非常廣泛，受到搏擊、軍隊(duì)、運(yùn)動員等喜愛。目前CROSSFIT已經(jīng)在美軍風(fēng)靡。特種兵可以根據(jù)自身意愿選取訓(xùn)練內(nèi)容。例如：單杠或吊環(huán)立臂上、深蹲推舉、過頭深蹲、火箭推、硬拉、波比等。

3.2.2 TABATA

TABATA訓(xùn)練法是一種間隔訓(xùn)練法，要求練習(xí)者在20 s 內(nèi)完成最大強(qiáng)度的訓(xùn)練，休息10 s，如此重復(fù)，做8組，總時間為4 min。TABATA訓(xùn)練中的10 s休息對生理和心理兩方面都非常重要。10 s 不僅能夠帶來不充分的生理恢復(fù)，還可以減輕心理壓力。訓(xùn)練和休息相互穿插，縮短了訓(xùn)練時間，增加了訓(xùn)練強(qiáng)度，這就是它的意義所在。

特種兵可以根據(jù)任務(wù)需要或者自身想要達(dá)到的能力指標(biāo)，以及自身能力的大小，靈活地選取五到六種具體訓(xùn)練方式，選擇適合自己的負(fù)荷。例如：爆發(fā)力繩、跳箱、TRX飛鳥、啞鈴沖拳、腿部彈力帶橫向移動、壺鈴搖擺一個組合。

4 特種部隊(duì)體能訓(xùn)練設(shè)施展望

訓(xùn)練離不開訓(xùn)練器械，沒有配套的訓(xùn)練器械這個基礎(chǔ)，就難以發(fā)展出高水平的體能素質(zhì)。

4.1 建設(shè)專業(yè)力量訓(xùn)練房

依據(jù)我軍特種部隊(duì)編制，適合在營一級建設(shè)專業(yè)的力量訓(xùn)練房。力量訓(xùn)練房基本配置應(yīng)包括力量訓(xùn)練區(qū)和CROSSFIT訓(xùn)練區(qū)等訓(xùn)練區(qū)域。各營根據(jù)自身需求可增設(shè)或細(xì)化訓(xùn)練區(qū)域，制定詳細(xì)專業(yè)的訓(xùn)練計劃，合理劃分各連隊(duì)訓(xùn)練時間，科學(xué)設(shè)置每月訓(xùn)練目標(biāo)，適時組織力量訓(xùn)練比賽，以保證訓(xùn)練的有效開展。力量訓(xùn)練房還可定期組織官兵集中觀摩學(xué)習(xí)訓(xùn)練的程序、內(nèi)容和方法。

4.2 設(shè)立基層連隊(duì)訓(xùn)練器材專項(xiàng)經(jīng)費(fèi)

考慮到場地容納程度和其他訓(xùn)練任務(wù)，應(yīng)設(shè)立連隊(duì)體能訓(xùn)練器材建設(shè)專項(xiàng)資金，為連隊(duì)提供專業(yè)的采購和規(guī)劃建議，設(shè)置督察力量，把經(jīng)費(fèi)用在刀刃上，避免浪費(fèi)和其他問題。在這個基礎(chǔ)上，連隊(duì)可利用起點(diǎn)滴時間，各戰(zhàn)士也可根據(jù)自身目標(biāo)有選擇地進(jìn)行訓(xùn)練和提高。

[1] 劉凱.功能性力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較[J].科技信息,2012(22):263—263.

Analysis on Physical Training of the Special Force

PENG Zheng

(52st Element of 73071 Unit, Xinyi 221400,China)

The position and role of the special forces in the modern war is becoming more and more important, Officers and men need to have a comprehensive and excellent physical quality, including strength, endurance and other qualities. This paper analyzes the problems in the physical training of special forces, such as the existence of one sidedness, the lack of advanced training ideas, and the lack of strength training facilities, the training methods of special forces are put forward.

physical training; equipment; area; approach

2016-05-13

彭正(1992—)，男，安徽郎溪人，中尉。研究方向：部隊(duì)軍事體育訓(xùn)練。

G873

A

1671-1300(2017)01-0117-03