女子冰球運動員體能訓練方法與手段研究

劉春華

摘要：女子冰球技術同男子一樣，具有多元、對稱和組合變異的特點。無論是滑行速度、射球力量或是身體接觸，當速度和速度力量增長，滑行速度和射球力量指標也相應提高。本文采用文獻資料法和觀察法，通過對2014—2015賽季國家女子冰球隊運動員身體訓練的方法和手段進行研究，總結女子冰球運動員在比賽中力量、速度、耐力、靈敏等素質顯示的特點和身體訓練同技術訓練與戰術訓練的關系以及不同類別身體素質訓練的方法和手段，為進一步完善我國女子冰球運動員身體訓練的方法和手段，從而提高身體訓練的水平，提供了必要的理論和實踐依據。

關鍵詞：女子冰球運動員；體能訓練；方法與手段

中圖分類號：G862.3 文獻標識碼：A 文章編號：1008—2808（2016）03—0028—06

女子冰球運動員力量、速度和速度力量訓練的指標同技術水平緊密相聯，特別明顯的現象是，當腿部、腰腹和手臂力量增強，滑行速度和射門冰球飛行的速度相應加快。體能訓練同戰術之間也存在聯系，一個隊的體能訓練水平（包括耐力水平和速度水平），在很大程度上決定了戰術打法的選擇。身體素質各類別間的聯系也具有類似的特征，當致力發展某項素質時，其它素質也在改變。根據體能訓練同技戰術以及身體素質之間相互聯系的這些規律，女子冰球運動員完成滑行、控球、阻截技術動作在方法上同男子沒有區別，只是由于女子身材較矮，力量相對較弱，身體素質較男子有區別，組合變異動作數量與運動員身體素質儲備有關，單一技術動作掌握越多，組合變異潛力越大。同時，在不同年齡階段和年周期訓練過程中，體能訓練的內容和比例具有一定的順序和規律性。本研究對國家女子冰球隊體能訓練的方法和手段進行分析，總結出女子冰球運動員在全面發展身體素質的基礎上，應重點加強專項素質訓練，采用的主要方法有“極限”訓練法、流水作業法、循環練習法、勻速法、法特萊克跑、間歇法、變速法、重復法以及比賽法，并通過實踐，對這些方法的基本用途、方法內容、心率（次/min）、練習強度（占最大強度%）、重復次數和練習持續時間、組數以及間歇時間等進行了闡述，旨在為國家女子冰球隊教練組安排體能訓練提供理論支撐。

1研究對象與方法

1.1研究對象

以女子冰球隊運動員身體訓練方法與手段為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法 全面了解本研究領域的研究現狀，查閱大量關于身體訓練方法與手段的文獻，為研究提供理論支持。

1.2.2觀察法 跟隊對2014-2015賽季國家女子冰球隊身體訓練安排進行統計，運用觀察法有針對性地對身體訓練方法和手段進行分析。

1.2.3訪談法 跟隊了解國內、外先進的訓練理念和國內教練員、運動員進行面談。

2結果與分析

2.1女子冰球運動員身體訓練的方法與手段

國家女子冰球2014-2015賽季身體訓練方法主要采用的是：“極限”訓練法、流水作業法、循環練習法、勻速法、法特萊克跑、間歇法、變速法、重復法以及比賽法，并通過實踐，對這些方法的基本用途、方法內容、心率（次/min）、練習強度（占最大強度%）、重復次數和練習持續時間、組數以及間歇時間等進行了總結（見表1）。

2.2女子冰球運動員力量訓練的方法與手段

冰球是一項強對抗項目。力量，特別是速度力量在女子冰球運動訓練中占有重要的地位。觀察表明，所有類別力量在女子冰球比賽中都有所顯示。女子冰球運動員力量訓練按目的分為一般力量訓練、專門力量訓練和專項力量訓練三個部分。

2.2.1力量訓練的方法 女子冰球運動員力量訓練采用的方法主要有最大用力法、重復用力法、遞增或遞減負荷法、沖擊法、循環法、共軛法以及變異法。最大用力法是采用最大或次大重量，重復1～3個為1次，3～6次為1組，3～6組。每組中間間歇4～5min。這種訓練方法通常用于杠鈴練習，如推舉、仰臥推舉、提鈴、提鈴至胸、負重屈肘、負重蹲起等。重復用力法是訓練中采用較多的一種方法。負荷以個人最大重量的50%～70%，重復到“極限”。每重復到“極限”為1次，6～10次為1組，4～6組。組間間歇3～4min。表2是國家女子冰球隊2014年和2015年專項準備階段力量訓練負荷的重量（占最大強度%）、重復次數以及練習的組數。

女子冰球運動員變異法是重復用力法的變異。其特點是，以最大重量的10%～30%，用最快的速度完成練習。重復3～6下為1次，3次為l組，3～6組。組間間歇2～4min。圖1是女子冰球運動員力量訓練重量負荷值與重復次數關系。

女子冰球運動員循環訓練法是由一系列不同的練習內容組成，一般6～10個點。每個點連續重復9～15次或20～60s。休息1～5min，然后進入下一個練習點。練習負荷的重量為30%～50%。遞增或遞減負荷法是在一次課或2～3次課之間逐漸增加或減少負荷阻力。例如遞增負荷法第一次以運動員lO次可以舉起的最大重量的50%完成10次，第二次則以75%的重量完成10次，第三次要求以100%的重量完成10次。每次練習中間間歇2～4min。遞減負荷法第一次射一組加重冰球，第二次射標準冰球，第三次射輕重量冰球（100克）。女子冰球運動員沖擊練習法是建立在利用落體或自身重量的沖擊使肌肉預先拉長的基礎上。例如為發展下肢爆發力，運動員從60～70cm高的地方跳下，落地一瞬間膝關節彎曲，接著迅速向上跳起。連續跳8～10次為1組，2～3組。組間間歇3～5min。又如為發展上肢力量，用加重冰球（300～350g），2人一組，距離8～10m，互相一次觸球傳球。傳15～20次為1組，3～4組。組間間歇3～4min。

2.2.2力量訓練的手段 女子冰球運動員一般力量訓練是專項力量訓練的基礎，主要通過陸地訓練協調發展上肢、下肢、腰腹和肩背各主要肌肉群力量。手段主要有器材練習（杠鈴、杠鈴片、啞鈴、實心球、沙袋、拉力器等）、器械練習（單杠、雙杠、爬繩、綜合訓練器等）、克服自身體重練習（俯臥撐、引體向上、仰臥起坐以及各種負重或不負重的跑跳等）、其他體育項目（劃船、游泳、變異球類運動、自行車、技巧運動以及跨欄等）。女子冰球運動員專門力量訓練主要是發展冰球運動員所需要的專門素質，即對參與完成各種比賽動作起作用的肌肉群。主要手段有模仿練習（負重或不負重模仿滑行、滑跳、大力射球等）、結合冰球專項技術特點在練習器械上進行的練習、變異球類運動（按照女子冰球競賽規則進行的籃球、手球、輪滑球等）。女子冰球運動員專項力量訓練主要在冰上結合技戰術訓練進行。按作用的部位分為下肢肌肉群練習（起跑、加速、急停、折線滑行）、腰腹肌肉群練習（兩人對抗和擠貼）、肩背和上肢肌肉群練習（挑桿、壓桿、大力射球以及定時連續射球等）。

2.3女子冰球運動員速度訓練的方法與手段

對女子冰球比賽的觀察表明，速度素質中的簡單與復雜反映速度、思維過程速度、起動速度、段落速度、動作的快速制動、快速完成比賽技術動作、迅速從一個動作過渡另一個動作等這些相對獨立的速度素質，在比賽中均以綜合的形式表現出來。

2.3.1速度訓練的方法 女子冰球運動員速度訓練的方法主要有重復法、變速法、游戲法和比賽法。大多數速度性質的練習均采用重復法。重復次數由速度的穩定性決定，當速度下降，練習應當停止。一般重復3～5次（陸地）或5～6次（冰上）為1組，2～3組。在冰上以最快速度完成的1×0、2×0、3×0、2×1、3×2等練習，一般重復9～10次。間歇時間根據跑動距離陸地為40～120s，冰上60～120s。速度性質的訓練要以極限或接近極限的強度完成。當練習時間不超過10～12s依賴無氧磷酸原裂解系統（非乳酸機制）供能時，心率為160～170次/min。間歇結束心律恢復到120次/min。

2.3.2發展反應速度的手段

（1）原地根據信號從各種不同姿勢起跑；（2）移動中根據信號迅速變換步伐頻率或方向；（3）根據不同顏色信號迅速將球射向指定標靶方塊；（4）追隨模仿練習；（5）根據信號完成各種傳球和搶球練習；（6）面對墻壁網球練習。

2.3.3發展起動速度和段落速度的手段

（1）原地或移動中快速短距離跑；（2）上坡跑、下坡跑和負重跑（重量不超過體重8%）；（3）各種接力賽、追逐跑；（4）以極限速度1×0、2×0、3×0、2×1、3×2比賽練習。

2.3.4發展技術動作速度的手段

（1）在快速滑行中完成冰球運動特有的技術動作；（2）快速完成各種模仿練習（滑行、運球、射球及大力擊球）；（3）負重或不穿護具完成各種技術練習；（4）用加重冰球、標準冰球和輕重量冰球交替進行傳球和射球練習；（5）在快速、激烈對抗條件下或限定時間內完成各種運球、傳接球、射球、搶球練習。

2.3.5發展動作轉換速度的手段

（1）起跑一急停；（2）不同距離折線滑行；（3）運球或不運球蛇形滑行和繞過錐形標志；（4）傳球、接球、運球、射球、跳過或繞過障礙等各種不同技術動作交替進行的比賽練習。

2.4女子冰球運動員耐力訓練的方法與手段

女子冰球是一項以無氧供能為主有氧無氧結合的運動，比賽中負荷的強度表現出鮮明的從最大、次大到中等變化不定的特點，當運動員以最大和次大功率完成起跑、加速、快速推進和追逼阻截的時候，能量供應主要是依賴無氧機制（無氧磷酸原裂解和無氧糖酵解），而在陣地防守等一系列節奏不快的活動中，能量供應主要是有氧無氧混合。比賽中的多組輪換，構成了冰球運動特有的負荷方式，即上場40～50s，休息120～150s。運動員在比賽間歇（越位、犯規、延誤比賽、“死球”等造成的暫停）和替補過程中則依賴有氧酵解機制進行恢復。可以說，在冰球比賽過程中3個能量供應系統均發揮著重要的作用（見圖2）。

女子冰球運動員耐力訓練由一般耐力和專項耐力組成。大量研究證明，冰上訓練只能對專項耐力產生影響，當比賽期中斷陸地慢跑，有氧耐力指標會劣化（見表3）。

2014-2015年賽季，對國家女子冰球隊比賽替補過程中心律恢復情況的監測表明，沒有參加準備期一般準備階段訓練的運動員，心律恢復慢于參加訓練的運動員。耐力只有通過克服訓練和比賽中一定程度的疲勞才能獲得發展，同時練習的不同強度、不同持續時間、不同重復次數、不同間歇時間以及間歇休息不同的特點，對能量供應系統產生的影響不同。女子冰球隊比賽替補過程中心律恢復情況的監測表明，沒有參加準備期一般準備階段訓練的運動員，心律恢復慢于參加訓練的運動員（見表4）。

大量實踐證明，女子冰球運動員耐力只有通過克服訓練和比賽中一定程度的疲勞才能獲得發展，同時練習的不同強度、不同持續時間、不同重復次數、不同間歇時間以及間歇休息的不同特點，對能量供應系統產生的影響不同。

2.4.1一般耐力訓練的方法與手段 根據耐力訓練的規律和特點，國家女子冰球隊在2014—2015賽季加強了準備期一般準備階段訓練，特別是一般耐力，為專項耐力水平的提高奠定了堅實的基礎。一般耐力訓練的方法有勻速跑、間歇跑、法特萊克跑、游泳和球類運動，距離與重復次數以及間歇時間（見表5）。

2.4.2專項耐力訓練的方法與手段 女子冰球運動員專項耐力訓練的特點是練習負荷強度較大，持續時間較短（見表6）。依據練習的強度分為有氧無氧混合訓練、無氧磷酸原訓練和無氧糖酵解訓練。

（1）改善有氧無氧混合耐力訓練的方法與手段。女子冰球運動員比賽活動主要依賴有氧無氧混合供能機制實現。對俄羅斯、芬蘭、德國、加拿大等國家優秀女子冰球運動員身體訓練觀察表明，有氧無氧混合訓練約戰俘和總量的50%。有氧無氧混合訓練的方法主要有循環練習法、比賽法和綜合練習法。

例1：隊員分3組，每組6人，利用冰球場整個空間進行3×3比賽。練習2min，休息4min，重復8～10次。

例2：籃球分組比賽。隊員分成4組，每組5人。第一組以最快速度將球傳至籃下投籃，第二組緊隨其后摘取籃板球快速傳回到另一籃下投籃，第一組緊隨第二組摘取籃板球再次傳回本組籃下投籃。持續1min，休息1min，然后進行3min常規籃球比賽，休息5min。休息期間第3組和第4組練習。重復6～8次。

例3：特殊方式手球比賽。在20m×40m場地上，允許拉、抱和身體接觸，不允許用腿絆人、用腳踢人或用肘頂人。練習5min，間歇5min。

（2）改善無氧磷酸原耐力訓練的方法與手段。女子冰球運動員改善無氧磷酸原供能機制訓練的特點是練習持續時間短（8～15s），強度大。5～6次為1組，2～3組。組間間歇6～8min。多采用以力量和速度力量為主的速度練習。

例1：冰上或陸地短距離快速跑（18～60m）。

例2：冰上或陸地短距離折線跑（3～10m）。

例3：冰上快速繞過5個錐形標志射門（54m）。

例4：以最快速度進行短時間的冰球、籃球、手球比賽。

例5：冰上或陸地短距離追逐跑和接力跑（50～60m）。

例6：在指定區域內1對1。

（3）改善無氧糖酵解耐力訓練的方法與手段。女子冰球運動員改善無氧糖酵解供能機制通常在年周期訓練一般準備階段后期和專項準備階段進行。練習持續30s～120s，間歇60～150s，3～4次為1組，3～4組。組間間歇10～12min。

例1：追逐跑，持續40s，每組4次，3組，組間間歇8～10min。

例2：4×400m跑，間歇75～120s，3組，組間間歇8～12min。

例3：5×200m跑，間歇120s，1～2組，組間間歇6～8min。

例4：球類（籃球、手球）比賽，以最快速度持續40～90s，間歇60～120s，3～4次1組，3～4組，組間間歇10～12min（慢跑）。

例5：冰上5×5往返，40～90s，間歇120～150s，4次1組，3～4組，組間間歇8～10min（慢節奏技術練習）。

在改善女子冰球運動員無氧耐力訓練過程中經常采用比賽法。比賽法的特點是在遵守比賽規則的條件下以最大的強度完成練習。比賽法對增強負荷的作用，提高感受性以及用以檢驗訓練水平和總結訓練過程具有重要作用。

3結論

（1）女子冰球體能訓練受多因素的影響，隨著訓練和比賽強度及密度的不斷加大，體能訓練的方法與手段對競技能力和競賽成績的提升具有十分重要的意義。

（2）女子冰球運動員的體能訓練同技術、戰術和心理訓練緊密相連，當體能訓練水平提高時，技術、戰術和心理素質也發生相應改變。

（3）女子冰球運動員的力量素質中的相對力量、絕對力量、爆發力、力量耐力和速度素質中的反應速度、思維過程速度、起動速度、段落速度、完成技術動作速度、動作轉換速度以及耐力素質中的有氧耐力、無氧磷酸原耐力、無氧糖酵解耐力在冰球訓練和比賽中具有顯著的特征。

（4）女子冰球運動員在發展不同的身體素質時，需要采用不同的訓練方法與手段。在體能訓練過程中，負荷量、負荷強度、負荷持續時間和重復次數、間歇時間以及間歇時間休息的特點，對負荷性質產生重要影響。