對大學生健身鍛煉的方法與注意事宜的研究與探討

周瑞琪

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）11-021-02

摘 要 科學的健身鍛煉，是達到強身健體的主要途徑。在學生進行健身鍛煉時，必要的方法與注意事宜是必須掌握與不斷實踐的。本文就大學生健身鍛煉的一些基本知識、方法及注意事宜作一初步探討，以幫助學生提高健身鍛煉質量與效果。

關鍵詞 大學生 健身 方法 注意事宜

一、健身訓練的主要方法及其特征

（一）健身（健美）運動訓練的主要方法是“動力訓練法”。

這一方法的特點是在肌肉收縮時，長度發生變化，協同用力肌群縮短，對抗肌拉長，使人體在動態中進行練習。

根據不同對象，訓練任務與需要，可分為三個具體訓練方法：

大重量，少次數，慢、中速度訓練；

中等重量，中等次數，慢、中、快速度訓練

小重量，多次數，中、快速度練習

以上方法規定了學員在做某個動作一組練習時所具體的重量次數和動作速度

上表的重量100%為本人力所能及完成的最大重量；次數為一組練習的重復次數；速度指一次動作的快慢。

健身（健美）鍛煉幾種類型的訓練法：

1.定量間歇訓練：一個動作在一次課中所用的重量、組數與每組的次數基本固定，每個動作安排的組數不多，組與組之間間歇1-2分鐘。這一類型是一般常用的，對初練者是比較適宜的訓練方法。

2.金字塔形訓練：一個動作在一次課中，用的重要由輕逐組加重，再由重逐組減輕的進行訓練，動作組數較多，適宜于有一定訓練基礎的學員采用。這類訓練方法能加深對肌肉的刺激，提高訓練效果。這類訓練方法有以下兩種形式

3.組合訓練：兩個動作合成一組訓練。適合有一定訓練基礎的學員采用這種訓練方法。組合方式有兩種：

（1）相對部位動作組合。如“彎舉”與“頸后臂屈伸”合成一組練習；這種方式能提高訓練密度，又可使兩個部位得到交替休息。

（2）相同部位動作組合。如“頸后臂屈伸”與“俯立臂屈伸”合成一組練習。

4.分段訓練：講一個動作在一組練習中分成兩個階段進行訓練。如“彎臂”動作。先完整的做8次，接著再做六次前半段的動作，即臂從直至半屈。這類練習使協同用力肌群得到徹底鍛煉。

5.循環訓練：從頭一個動作起做到最后一個動作止為一個循環，再從頭開始做第二、第三個循環；每個動作做一組，組與組之間可間歇；安排的動作要全面。這一類型練習，適合初級、女子、以減肥或健身為主要目的者采用

（二）訓練量與內容安排

訓練量與內容安排是否合理，對訓練效果的好壞起著決定性作用。一般訓練安排的要求如下：

1.在一周中要安排三次以上訓練課，是身體各部位的到2-4次訓練。對較高水平者，根據需要，訓練課課多到5-6次，訓練部位也有所側重。減肥者每周訓練課次可多些，多安排腰腹、跑、跳等練習。

2.如一周安排課次較少，一次課中安排的動作則要多些，一般在八個左右，鍛煉的部位要全面。如一周安排的課次較多。每次課的動作可少些，一次鍛煉的部位可相對集中。一次訓練課的時間為一個半小時左右。

3.課中的每個動作練四組左右。如果安排的動作較多、則練的組數可少些；動作較少，則組數可多。初級的動作宜多，組數少，訓練的要全面；水平高的則相反。

4.動作的一組可重復練習10次左右。如一個動作練習組數較多，重復次數可少些，重量要大些；組數少，則重復次數多，重量輕些。

5.課中動作的順序一般先安排上肢，后下肢，再腰腹；先練屈肌，再練伸肌；先進行發達肌肉為主的練習，再練減肥或增強肌肉耐力為主的練習；也可站立、坐、臥交叉安排。

二、大學生健身運動鍛煉原則與目的

大學生中分為5種體型，瘦弱型、瘦長型、勻稱型、粗壯型、肥胖型，不同的體型有不同的訓練目的、不同的鍛煉方法和手段，下面介紹幾種體型鍛煉原則。

（一）勻稱型鍛煉原則與目的

1.鍛煉原則：次數由多到少，重量由輕到重，隔一天練一次。

2.鍛煉目的：長肌肉、長力量，改善體型，增進健康。

（二）瘦長（弱）學生的健身鍛煉原則

瘦長（弱）型學生體型瘦削也稱“豆芽菜”型，其特征與特點是：四肢細長，胸部扁平，骨骼細長，肌肉軟弱無力，皮膚蒼白。體內脂肪與水分較少，身體素質差，特別是力量差。瘦型者體型的簡易評定方法，可采用體重（Kg）+100=身高（厘米）的標準，低于20%為瘦型。（瘦長型有少數個別者身體素質尚好）。

1.健身鍛煉原則

瘦長型學生健身鍛煉要遵循“全面鍛煉、打好基礎、逐步加量、有所側重”的鍛煉原則，通過全面的身體鍛煉提高身體素質特別是耐力素質，首先采用有所側重地加強大肌肉塊的練習，逐步加大練習量，過渡到勻稱型鍛煉原則與目的。

2.注意事項

瘦型人的健身鍛煉要增強信心，循序漸進，持之以恒。瘦型人的體形的改變，不是幾天幾個星期就能奏效的，必須經過科學、系統、艱苦的鍛煉。三天打魚兩天撒網或急于求成，盲目加大運動量是不可取的。因此，瘦型人在健身鍛煉中，最主要的是樹立堅定的信心。只要不怕吃苦，持之以恒，就一定能獲得理想的體形。

除此之外，還應注意加強營養。晚上適度補充一些易于消化的流質高蛋白食物為佳。

（三）減脂健身鍛煉原則

正常標準體形的簡易評價方法是體重（Kg）+100=身長（厘米）。如體重+100小于身長，則表示體重不足；如體重+100大于身長，則表示體重超過正常標準。通常以體重超過正常標準的10%者為偏胖，超過正常標準的20%者為肥胖。

1.形成的原因

一般可分為病態性肥胖和單純性肥胖。學生中肥胖者大都屬于單純性肥胖，原因主要是由于吃得過多，尤其是平時喜歡吃甜食或油膩性食物，消耗少，時間長了，脂肪聚積，使體重超過了正常標準。

2.減脂健身鍛煉原則

近年來，國內外一致認為，適當控制飲食和進行必要的體育鍛煉，是最有效的減肥方法。

減脂健身鍛煉原則是：“輕重量、多次數、間隙短、頻率快”。同時配合較長時間的有氧化代謝運動練習。如慢跑、球類、游泳、騎自行車等。

3.減脂鍛煉目的

①通過肌肉運動增加體內熱量消耗，提高血液中游離脂肪酸的利用率，減少體內多余的脂肪，減輕體重和心臟的負擔。

②減少體內膽固醇和甘油三脂等酯類物質的量，預防高血壓和冠心病。

③改善心功能。

④運動強度。

根據學生中肥胖者多見于單純性肥胖，且無心血管系統病變，運動強度可由中等強度逐步過渡到較大運動強度。即運動時心率在鍛煉初期每分種110-120次，以后逐漸增加到每分鐘130-150次。

三、健身鍛煉中保護與幫助

盡管健身（健美）鍛煉是一項比較安全的運動，但是如果在練習時疏忽大意，仍有可能發生傷害事故。因此對部分練習進行必要的保護和幫助。

下面介紹兩種方法：

（1）兩人保護與幫助法：

這個方法一般使用在杠鈴做練習時使用、兩個保護著各自站在杠鈴兩端進行保護和幫助，以“臥推”動作為例：保護者可幫助練習者做好預備姿勢；幫助動作維持平衡；在動作過程中施加助力或略微施加阻力來幫助完成動作；出現危險情況時即予以及時保護，或幫助放下杠鈴。采用這一方法時，要求兩人動作協調一致，不能快慢不一，高低不一，用力大小不一。

（2）一人保護與幫助法：

這一方法可在杠鈴或其它器械的綜合練習中使用。以“臥推”動作為例：保護者站在杠鈴的橫杠中段進行上述的各種保護與幫助，在做單杠“引體向上”或雙杠“雙臂屈伸”時，也可一人保護與幫助，在動作過程中保護者對練習者腿部可施加助力或阻力以提高練習效果。

四、結束語

健身與人體保健越來越受到人們的重視與追尋。科學的健身鍛煉方法是從事健身鍛煉者渴望以求的，希望此文能對大家有所幫助。