每天吃很少經(jīng)常跑步，為什么沒瘦

孫立峰

很多人剛開始運動時，熱情高漲，但健身一段時間后，效果不明顯，難免有些沮喪。其實，他們可能是陷入了某些減肥常見誤區(qū)。

堅持運動的時間太短

“我已經(jīng)運動 3 天了，怎么還沒有瘦下來？”塑造體型是一個長期的過程。脂肪是經(jīng)過好幾個月、幾年甚至幾十年的時間累積起來的，我們不該期望在一兩個星期內(nèi)就減掉。一般來說，每周減掉1斤體重，是比較好的進度?！氨容^好”的意思是，基礎代謝沒有受損、不會出現(xiàn)過分的皮膚松垮、不容易之后大幅反彈、女生不會不來大姨媽。當然，體重基數(shù)較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數(shù)本身并不大，她們體重下降的速度，可能比上面的參考數(shù)值還要慢。

只看體重，不看體脂和體型

很多人在健身初期脂肪已經(jīng)開始減少，但由于肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加現(xiàn)象。此時體脂百分比其實已經(jīng)開始降低，腰圍變細了，體型變得好看了。

現(xiàn)在很多主流的智能手環(huán)往往都有配套的、兼測體脂功能的體重秤，能根據(jù)身體肌肉和脂肪組織的導電能力差異測算出體脂百分比，還能通過手機 App作記錄，因此是一個比體重秤更好的減脂進度監(jiān)測工具。

不管是體重秤還是體脂秤，很多因素都可能影響到測量的準確性。比如，進食會導致體重和體脂測量值增加，運動后很多人會因為脫水導致體重降低，洗熱水澡會因為血液流向肌肉，而導致皮脂測量值短暫降低等。不管是測量體重、體脂還是圍度，建議在早起空腹，如廁后，進食與飲水前，裸體或只穿內(nèi)衣，用同一把秤測量，以增加測量的準確性與可比性。不要太糾結于某一次測量的絕對值，而是關注體脂或體重在一段時間內(nèi)的變化趨勢。

訓練不光看時間，更要看質(zhì)量

“我每次訓練兩個小時，無氧30分鐘，跑步30分鐘，加單車1小時，還說我強度不高嗎？”是的。訓練不光要看時間，更要看質(zhì)量。

時間長不等于強度高。對于有氧運動，衡量訓練強度的主要指標之一是心率。心率高達160 的間歇有氧10分鐘，要比心率130的慢跑20分鐘，強度來得大。這也就是為什么做家務很多時候不能完全代替健身訓練的原因之一。前者強度太低，不能誘導真正帶來體型改變的相關激素（比如生長激素、甲狀腺素）的分泌。

衡量力量訓練強度的主要指標有：舉重的重量和組間休息時間。很多人抱怨自己力量訓練燃脂效果不佳，很多時候是舉重重量太輕或者組間休息時間過長。

如果你在訓練時有時間和美女帥哥搭話，照鏡子，玩手機，拍照片等，那么很可能訓練強度不夠。要增大訓練強度，可以把勻速有氧改成變速間歇有氧，縮短力量訓練的組間休息時間。

就別當吃貨了

為什么大多數(shù)女生都喜歡稱自己是吃貨？因為不說自己是吃貨，人家會以為你胖是天生的。多數(shù)人瘦身效果不佳，多數(shù)在吃上有問題。這里談兩個常見的有關吃的誤區(qū)。

“不吃飽肚子怎么有力氣運動，因此運動前飽餐一頓再去運動？”錯！運動前1～2小時內(nèi)補充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果運動前吃得太多，攝入的熱量遠遠超過運動所消耗的熱量，當然不會減肥，反而會增重。

“運動后是補充營養(yǎng)的最佳時機，因此運動后一定要加餐。”這里只說對了一半。剛剛運動過的肌肉對營養(yǎng)吸收敏感，此時進食，更多的營養(yǎng)會被吸收進肌肉，很少作為脂肪存儲起來。但要減脂瘦身的人，正確的做法是把本來應該吃的食物移到運動后來吃，而不是在原來每天飲食的基礎上再在運動后加餐。不然，你就變成增肌而不是減脂了。

很多人高估了自己運動所消耗的熱量，又低估了自己進食攝入的熱量，最終導致體重不減反增。有些人一運動，心理上就覺得該多吃一點。殊不知跑步半小時才消耗200～300大卡的熱量，一個小漢堡就全都吃回來了。偶爾犒賞一下自己不是不可以，但要注意不要太頻繁，而且犒賞的食物選擇與量的控制很重要，否則會前功盡棄。

另外提醒一句，在兩餐之間喝200～300ml鮮榨果蔬汁，能補充充足的維生素和礦物質(zhì)，但單純靠果蔬汁減肥是不靠譜的。