五谷雜糧粉，是養生還是害生

范志紅

超市那些五谷雜糧粉號稱是養生粉，怎么聽醫生說這些東西根本就不該吃呢？

有個女生問我：“我是個學生，宿舍無法烹調雜糧，想在超市里買些五谷雜糧粉來吃，但看到有位醫生在網上說，吃雜糧粉不能養生，還有害健康，嚇得不敢買了，五谷雜糧粉不利于健康是真的嗎？”

五谷雜糧粉對血糖的提升速度更快，對身體不利，無論有沒有糖尿病，都不建議多吃。內分泌病房的醫生們一聽患者吃雜糧粉就一個頭兩個大。吃雜糧不過是因為希望吸收慢一點，而把它們打成粉這樣增加吸收的事情，真是得不償失。

還有一位中年女士問：“我吃雜糧粉好幾個月了，早上和晚上都沖一大碗粉當主食，替代以前的一碗白米飯。感覺好像是瘦了點，但是怎么覺得中午沒到午飯的時候就有點心慌腿軟，是不是發生低血糖了??？這和雜糧粉有關系嗎？”

是不是所有人都不能吃雜糧粉呢？其實問這個問題的人真不在少數。在我看來，這不是能不能吃的問題，而是該怎么吃的問題。

幾年前，在雜糧粉剛開始大行其道的時候，我就注意到這類產品，然后開始做血糖實驗。當然，我是在健康人當中做的，因為食物GI值本來就是按健康人的血糖反應來計算的。

從理論上來說，淀粉類食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會快，短時間內大量被吸收的葡萄糖涌進血管當中，就會造成血糖的快速上升。

按照實驗結果，焙烤打粉確實會使同一食材的血糖指數加大，血糖峰值升高。紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數分別只有25和61，而在焙烤打粉并沸水沖糊之后，血糖指數分別上升到75和82。

對于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調，也不一定安全。浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋來烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點咀嚼感的烹調方式，對控制血糖的效果會更好些，一味追求軟爛好消化，自然血糖反應就會高一些。

不過，從另一方面來說，吃雜糧的意義并不全是降低血糖，還有補充營養的目的。雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維含量幾倍于白米，甚至有些指標高出十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數和白米飯一樣高達80以上，也同樣值得吃。

特別是對于那些想通過節食減肥的女生來說，主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約干重100克，但減肥的時候很可能就只吃50克。如果選擇吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮成的半碗飯得到的營養素含量更高。

同時，因為五谷雜糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之后體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50克雜糧粉沖糊之后體積約為400毫升）雖然干貨差不多，熱量很接近，但顯得更容易飽，也不那么容易餓。

所以說，對于沒有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，焙烤后打粉的五谷雜糧仍然是一個好的選擇，雜糧粉的方便性也是一個吸引力。

對于那些宿舍不讓使用電器的學生來說，沒法用電飯鍋、電壓力鍋等來做雜糧飯和雜糧粥，吃可以用熱水沖調的雜糧糊糊就很方便，能讓他們輕松得到雜糧中的營養素，特別是作為加餐和夜宵很方便。同時，對需要加餐的上班族來說，工作時間感覺饑餓，沖幾勺雜糧糊糊，就和沖燕麥片一樣方便，可以隨時給自己補充能量，穩定血糖。

還有人問：“我家人有糖尿病，可以吃五谷粉嗎？因為在外工作條件所限，不便烹調雜糧飯，又吃不到白米飯以外的主食，難道就沒有其他吃雜糧的方式了嗎？”

雖然打成粉末兒之后的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉，我們可以通過合理搭配來降低血糖反應。

首先，需要優先選用淀粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。其次，在沸水之外，還要配合大量熱豆漿或熱牛奶來沖調雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。國外早就有研究表明，高血糖指數的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反應。我們近期的研究也發現，豆漿可以起到類似的作用?？傊s糧糊仍然可以幫助我們起到養生作用，只是具體的吃法非常重要。

總結一下，大致原則是這樣的：

——血糖正常，對雜糧消化得不太好，但又想得到雜糧中營養成分的人，或者不便烹調雜糧的人，可以選擇雜糧糊糊，替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用雜糧糊來替代白米粥，起到補充營養的作用。

——雜糧糊粉烹調簡單，飽腹感高，適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇，比餅干、點心、方便面等食物有利于控制體重。

——糖尿病患者如果要選用雜糧食物，最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥（必須含有較多燕麥或雜豆），不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

——和豆漿、牛奶相比，雜糧粉沖糊的血糖反應要高很多，所以糖尿病患者不能用它來替代早餐吃的豆漿和牛奶。

——如果必須用雜糧糊粉來作為糖尿病患者的主食，那么建議用大量豆漿和牛奶來配合，以便降低餐后的血糖反應。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達到類似的效果。

最后的叮囑是三點：

1.如果要控制血糖，喝雜糧糊糊時不要放糖和蜂蜜。

2.喝雜糧糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白質的食品和蔬菜。

3.如果沒有咨詢醫生，不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材。

編輯/陳致文