別誤會(huì)，我不是蔬菜

徐平

如果有人問，土豆在你家是當(dāng)成菜還是當(dāng)成飯呢？相信大部分人的回答可能是：當(dāng)然是菜了。

在我國的傳統(tǒng)膳食分類中，新鮮蔬菜和薯類是人體平衡膳食的重要組成部分。

蔬菜和薯類的主要不同在于：蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低，一般新鮮蔬菜含水量65%-95%，多數(shù)蔬菜含水量在90%以上。薯類含有豐富淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，土豆作為薯類食物的代表風(fēng)靡半個(gè)地球，無論國內(nèi)還是海外，人們都對(duì)土豆情有獨(dú)鐘。

一個(gè)土豆塊莖含有大量淀粉，淀粉是食用土豆的主要能量資源。一般早期熟種土豆含有11%-14%的淀粉，中晚熟種含有14%-20%的淀粉，高淀粉品種的塊莖可達(dá)25%以上。土豆的營養(yǎng)成分相對(duì)齊全，是名副其實(shí)的高鉀低鈉食物，鉀對(duì)心血管疾病，如中風(fēng)和高血壓有防治功效；土豆中的維生素種類也比較全面，含有豐富的維生素C，100克重的土豆可提供人體日需維生素C的30%，是很好的維生素C來源；除此之外，土豆還富含維生素B1和B2，恰好可以補(bǔ)充大部分中國人因長期食用精白米和精白面而缺乏的維生素B1和B2；土豆的賴氨酸含量較高，還含有膳食纖維和多酚類物質(zhì)，且易被人體吸收利用。在歐洲被稱為“第二面包”。

土豆從經(jīng)濟(jì)學(xué)分類來說是薯類，屬糧食作物，粗糧。以前，它們都是做主食的。現(xiàn)在人們生活好了，它們就成了副食或當(dāng)作蔬菜食用。在中國，既可做主食，也可當(dāng)蔬菜食用。而在東歐北歐以土豆為主食的地區(qū)，土豆就是糧食。但是土豆鮮薯塊莖體積大，含水量高，運(yùn)輸和長期貯藏有困難。為此，世界各國十分注意土豆的加工食品，如法式凍炸條、炸片、速溶全粉、淀粉以及花樣繁多的糕點(diǎn)、蛋卷等，品種多達(dá)100多種。

土豆是全球第三大重要的糧食作物，僅次于小麥和玉米。來自農(nóng)業(yè)部消息，未來幾年，土豆將逐漸成為水稻、小麥、玉米之外的我國第四大主糧作物。土豆，在中國已經(jīng)有400多年的種植歷史。但受飲食習(xí)慣和市場(chǎng)需求等影響，我國土豆生產(chǎn)消費(fèi)總體增長速度不快，加工水平也有待提高。只有把土豆加工成適合中國人消費(fèi)習(xí)慣的饅頭、面條等主食產(chǎn)品，才能實(shí)現(xiàn)由副食消費(fèi)向主食消費(fèi)轉(zhuǎn)變、由原料產(chǎn)品向產(chǎn)業(yè)化系列制成品轉(zhuǎn)變、由溫飽消費(fèi)向營養(yǎng)健康消費(fèi)轉(zhuǎn)變，使之逐漸成為第四大主糧作物。

據(jù)營養(yǎng)專家介紹，在國際上，土豆是一個(gè)非常重要的食品作物，是一種兼有主食性質(zhì)和蔬菜性質(zhì)的“跨界”食材。從營養(yǎng)素來講，本就屬于主食，傳統(tǒng)飲食習(xí)慣把土豆當(dāng)成蔬菜是錯(cuò)誤觀點(diǎn)，土豆屬于膳食寶塔最底層的谷薯類，碳水化合物較多，從營養(yǎng)素含量來說，把土豆當(dāng)作蔬菜是一種誤區(qū)。

從烹飪營養(yǎng)的角度來說，如果簡單做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康價(jià)值并不令人失望，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，用其當(dāng)主食，對(duì)改善營養(yǎng)、控制血壓都有好處。烤土豆就是法國人和德國人的常見主食。

但問題是，大部分國人都是把土豆當(dāng)菜來吃，如果用土豆做菜，效果就反了。比如土豆絲蓋飯，是很多上班族都青睞的工作餐，有飯有菜，百搭的配餐簡單方便，味道還不賴。可這真的是主食和菜的搭配嗎？

別誤會(huì)，土豆其實(shí)和米飯一樣是主食。一般蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。而土豆里18%都是碳水化合物，碳水化合物含量僅比米飯稍低。如果把土豆當(dāng)菜吃，就應(yīng)該相應(yīng)減少其他主食的量，這樣才能保持熱量的攝入平衡，保持體重。需要提醒的是，土豆中的維生素C含量雖然很高，比我們常見的蘋果、梨這類水果要高出很多。可一旦將土豆切絲浸泡或在熱水中焯燙，維生素C幾乎就完全損失掉了。

更麻煩的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是用大量油脂烹調(diào)土豆，或者和肉類一起紅燒、燉煮，吸了油之后的土豆，所含熱量極其可觀。

此外，土豆當(dāng)菜吃，還有一個(gè)嚴(yán)重缺陷。日常我們食用的蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，土豆屬于淺色，顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素、葉酸、維生素K、鈣、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)等多個(gè)方面，它都無法與深綠色葉菜相比。

總之，建議大家在生活中不妨換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃。如果擔(dān)心這種做法口感較差，可以加點(diǎn)椒鹽吃，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。土豆作為主食還需一些時(shí)日，因?yàn)槲覈⒉幌裢鈬四菢訌囊婚_始就把土豆作為常見主食，而且一下子就接受也并不是一件容易的事情。