“以柔克剛”練瑜伽 別開生面體育課

向林英

一、什么是瑜伽

瑜伽，不僅僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。瑜伽教給人們的治愈法，讓世世代代的人從中獲益。

（一）對(duì)于瑜伽的解釋，傳統(tǒng)的有兩個(gè)。

1.為了使自我區(qū)別于身體、思想和個(gè)人意志的一切行為，并解除一切苦難，對(duì)身體、思想和個(gè)人的一切行為進(jìn)行的訓(xùn)練

2.為了對(duì)身體和精神進(jìn)行控制并獲得幸福所進(jìn)行的一系列修持印度宗教哲學(xué)之修身法

（二）瑜伽的好處

瑜伽通過呼吸調(diào)息、動(dòng)靜平衡、身心統(tǒng)一等要訣來刺激身體恢復(fù)本身的自覺與自愈，改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)。瑜伽通過各種呼吸及各種不同的獨(dú)特姿勢(shì)給予頭腦、筋肉、內(nèi)臟、神經(jīng)、荷爾蒙腺體適度的刺激，通過強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟器官，除去身體的不安定因素，保存并增加體內(nèi)生命能量使之不浪費(fèi)不虛耗，從而令身心健康自然統(tǒng)一安定。

1、促進(jìn)血液循環(huán)。瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)（促進(jìn)血液循環(huán)），而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。

2、增強(qiáng)體力和靈活度。瑜伽的姿勢(shì)是經(jīng)過數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗(yàn)所粹煉而成的身體動(dòng)作，能加強(qiáng)并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強(qiáng)壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時(shí)改善身體健康。

3、釋放壓力。定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。

4、增強(qiáng)自信心。瑜伽讓我們覺得健康、強(qiáng)健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。

5、加強(qiáng)呼吸管理。呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。

6、減重。定期練習(xí)瑜伽后，不會(huì)特別感到餓，所選擇的食物也較健康。以整體健康的生活來說瑜伽能夠幫助新陳代謝，減少想大吃一頓的念頭。

7、塑形。瑜伽能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認(rèn)為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因?yàn)樽藙?shì)不正確、失調(diào)造成的。通過練習(xí)，能夠使每一個(gè)小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個(gè)良好的狀態(tài)。

8.美容。外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下垂現(xiàn)象。瑜伽倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位可以使頸部彈性增加，除去了頸部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。

9、增加疾病抵抗力。瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

10、改善視力與聽力。正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。年歲增長(zhǎng)時(shí)，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神便妨礙神經(jīng)與血液對(duì)眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。

（三）兒童瑜伽放松法的好處

1、增加肺活量：兒童瑜伽對(duì)于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不過還是很重視深呼吸技巧的，這樣不僅有益于增加肺活量，還能幫助改善哮喘和氣管敏感的問題。

2、矯正體形：瑜伽能鍛煉身體的柔韌性、平衡力和靈活性，使肌肉發(fā)育完善，同時(shí)對(duì)骨骼生長(zhǎng)也很有好處。因?yàn)槊總€(gè)動(dòng)作都要做得很標(biāo)準(zhǔn)，所以孩子們會(huì)很自然地抬頭挺胸，糾正平時(shí)老窩在沙發(fā)里看電視時(shí)養(yǎng)成的含胸駝背等壞習(xí)慣。

二、機(jī)緣巧合來上“別開生面”的體育課

由于我們班體育老師有事外出，讓我給他代課。一般情況下，要是語文、數(shù)學(xué)老師代課，基本就是在教室里上課或者做作業(yè)；要么就是帶學(xué)生到操場(chǎng)自由玩耍。而我卻有著自己的想法——帶學(xué)生上一堂瑜伽體育課。這樣既鍛煉了學(xué)生的身體，也沒有耽誤課程，還不會(huì)遭來學(xué)生的反感。相反的，學(xué)生接觸到了新東西，也會(huì)更積極上課。

我照例把學(xué)生帶到操場(chǎng)，讓體育委員集合整隊(duì)，然后做了一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。我從他們一樣的眼光和竊竊私語中感覺到：有的學(xué)生以為會(huì)解散；一些學(xué)生認(rèn)為是不是又要“整”他們，跑個(gè)十圈八圈什么的；還有的學(xué)生甚至認(rèn)為教語文的老師是不會(huì)教體育的。

于是我打斷他們，告訴他們本節(jié)課我們來練習(xí)放松身體——做瑜伽。有的覺得很新鮮，有的覺得很驚訝。

1、體位放松法。

祈禱式——做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

展臂式（雙臂向上舉）——做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。益處：并改善消化；鍛煉手臂和肩部肌肉；加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

前屈式（手觸腳式）——做法：身體向前屈，直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。

金雞獨(dú)立式——做法：將一只腳踩到另一條腿的大腿根部，雙手緩緩從側(cè)面上上移動(dòng)，并在頭頂十指交叉。保持呼吸勻稱，身體平衡。十五秒后換一只腳。

大鵬展翅式——將雙手側(cè)平舉一條腿向后慢慢抬起，身體也跟隨緩慢前傾下壓，直至抬腿、背、雙臂、頭呈一個(gè)水平的“十”字為止。注意保持身體平衡，腿實(shí)在抬不了的，就做到自己最大極限。作用：訓(xùn)練人體的平衡。

這些可以稱為肌肉拉伸放松練習(xí)，隨著教師的口令緩慢的轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、手臂等身體的部位，到自己的最大限度后保持十幾秒到三十秒秒鐘，這是與一般拉伸放松的最大區(qū)別。

雖然在每個(gè)動(dòng)作中，都有學(xué)生在叫喊“我不會(huì)”“我不行”……但都沒有一個(gè)學(xué)生生氣、反感，而是繼續(xù)堅(jiān)持挑戰(zhàn)。

最后收回雙腳，采用冥想放松法。先進(jìn)行深呼吸，然后閉上眼睛隨著老師的語言提示進(jìn)行身體各部位的放松。

“我覺得自己很放松、很放松，像一朵白云那樣輕松，像一朵白云那樣慢慢飄起來，飄起來，飄離開地面，飄浮在半空。我抱著潔白的云堆，像抱著枕頭和棉被，像在做一個(gè)美夢(mèng)，覺得手很輕松，手飄起來了，腿很輕松，腳也飄起來了??” 意念放松法，無形勝有形。

三、課后總結(jié)

由于兒童覺得瑜伽特別新穎，因此， 我讓他們寫了一個(gè)小練筆“別樣體育課”。學(xué)生們都不同程度表達(dá)了對(duì)這樣的體育課的喜歡，同時(shí)對(duì)老師額刮目相看，對(duì)體育課也有了改觀。用兒童瑜伽，不但可以起到一定得放松作用，還可以幫助增強(qiáng)學(xué)生身體的彈性、改善個(gè)人姿勢(shì)。并對(duì)孩子提升專注力、增加耐心等方面都有很大幫助。在放松全身的同時(shí)增強(qiáng)了身體素質(zhì)，塑造了體形。