高校健美操專選柔韌素質訓練方法的研究

摘 要：運用文獻資料法、觀察法等研究方法，通過對柔韌素質影響因素以及常用柔韌素質訓練方法的研究，發(fā)現(xiàn)柔韌素質訓練會受到心理因素、訓練方法等的影響。因此，從訓練方法多樣、遵循循序漸進原則、訓練要因人而異等方面進行進一步研究，從而為高校健美操柔韌素質教學訓練的順利開展提供一些可借鑒的實踐方法與理論依據(jù)。

關鍵詞：健美操;柔韌素質;訓練方法

中圖分類號：G808.12

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.014

收稿日期：2020-12-21

作者簡介：劉可可（1996-），女，河南駐馬店人，碩士

研究方向：體育教學

柔韌素質的訓練在健美操的學習進程中具有重要作用，若具備較好的柔韌素質可以使動作的完成度和美感更高，獲得更好的教學效果。在如今高校的健美操專選教學過程中，柔韌素質方面的訓練屬于一項基本的訓練內容，同時它也是健美操專選課學生必備的一項身體素質。可是對大學生而言，最好的訓練階段已經(jīng)錯失，因而對大學生柔韌素質訓練方法進行研究，可以有效地緩解高校健美操在教學過程中所遇到的一些問題。

1 柔韌素質的內涵

人體的關節(jié)活動幅度的大小，與關節(jié)周圍的韌帶以及肌肉等軟組織的彈性和伸展能力就是所說的柔韌素質[1]。其中“柔”就是說肌肉和韌帶可以達到的長度，“韌”是在肌肉韌帶被拉長的過程中所能發(fā)揮力量的大小，將二者組合起來就是柔韌。在高校健美操專選課的教學過程中，無論哪種健美操，對柔韌素質的要求都極為嚴格。在進行健美操教學時主要是對肩、髖、腿部、腳踝以及脊柱的柔韌性訓練，在經(jīng)過科學有效的訓練后這些部位的柔韌性都可得到提高，從而提升健美操技術動作的完成質量、動作幅度大小以及動作技術含量。發(fā)展柔韌素質對于調整大學生的身體姿態(tài)也有作用，可以使肌肉線條更加細長而柔美、體態(tài)更加均勻、身體靈活性和動作協(xié)調性更好。

2 柔韌素質訓練的影響因素

2.1 關節(jié)結構

骨與骨通過關節(jié)連接，健美操中的一些動作都會動用像肩、髖以及踝等關節(jié)，其中屬于球窩關節(jié)的是肩關節(jié)和髖關節(jié)，相比之下肩關節(jié)靈活性較高。屬于滑車關節(jié)的是踝關節(jié)和膝關節(jié)，其活動幅度較小，其中膝關節(jié)的活動幅度是最小的。在健美操動作訓練中這些關節(jié)的生理特性直接決定了這類動作的學習質量、速度與完成的完美度，遺傳因素在很大程度上也影響著人體的關節(jié)結構[2]，因此高校健美操專選課學生自身具備的關節(jié)結構對于后期的訓練也有很大的影響。

2.2 結締組織

關節(jié)的活動范圍受肌肉、肌腱和韌帶中的結締組織伸展性的影響，柔韌素質訓練可不斷提高結締組織的伸展性，能使肌肉與韌帶的彈性增大。在發(fā)展延展性的同時也要來訓練關節(jié)屈伸能力，在發(fā)展伸膝能力時，參與動作的主要是大腿后部肌群和小腿后部肌群，因此要發(fā)展這些肌群的延展性。要提高屈膝能力，就要訓練大腿前部以及小腿前部肌群的延展性。可見，日常訓練中我們可以用提高屈、伸肌協(xié)調性的方法，來增強關節(jié)的柔韌性。

2.3 肌肉體積

肌肉體積的大小對關節(jié)活動幅度的影響也不容忽視，當肌肉體積過大時，會對關節(jié)活動幅度造成嚴重制約。如肩關節(jié)活動幅度會受到肩部三角肌大小的制約，腹部肌肉過大或脂肪過多會直接影響坐位體前屈的幅度，進一步阻礙大腿后部肌肉的拉伸[3]。雖然說肌肉體積增大對于活動能力有很大的制約，但是肌肉的增加同時也帶來了更大力量，對柔韌素質訓練也具有一定益處。

2.4 年齡與性別

柔韌素質訓練受年齡的嚴重制約，在田麥久老師的《運動訓練學》中提到，少兒與成年人相比在進行柔韌素質訓練時輕松得多。與成年人相比少年的關節(jié)軟骨一般是較厚的，并且關節(jié)內外的韌帶相對來說都比較松弛。一般來說柔韌素質最好的訓練階段在7-12歲[4]，并且拉傷率較低。此外，性別對于柔韌素質也有極大影響，女性柔美，其肌肉和韌帶均屬于細長型，男性富有力量，其肌肉和韌帶屬于粗壯型[5]。

2.5 人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度

在素質訓練過程中，中樞神經(jīng)的興奮程度對訓練效果的影響也是不容小覷的[6]。如在進行豎叉練習時，大腿前側股四頭肌與大腿后側股二頭肌收縮和舒張的協(xié)調都受中樞神經(jīng)的控制。神經(jīng)系統(tǒng)可以很好地緩解肌肉緊張，因而在進行健美操柔韌素質訓練過程中，通過有效的神經(jīng)控制可以放松被拉伸肌肉，不僅可以收到事半功倍的效果，還可以防止不必要的運動損傷。

2.6 心理、身體狀態(tài)

過于緊張的

心理狀態(tài)是高校健美操專選生柔韌素質訓練的一大障礙，隨著年齡的逐漸增長，他們的各項身體素質都已發(fā)育完成，但對于一些從未接觸過柔韌訓練的學生而言，克服心理上的障礙仍然較難。柔韌素質訓練的疼痛感和枯燥感會使部分學生訓練難以達到教學要求，所以心理上的緩解與調節(jié)對于健美操柔韌素質訓練極其重要。除此之外身體素質較好的學生在進行訓練時，柔韌性明顯優(yōu)于不經(jīng)常從事身體鍛煉的學生。由此可見，在進行柔韌素質訓練時各項身體素質都要協(xié)同共進。

3 柔韌素質訓練的方法

3.1 靜力性的拉伸訓練法

靜力性拉伸是指在一定的訓練時間內，使肌肉、韌帶的伸展度緩慢地達到一定活動范圍的拉伸運動[7]。在拉伸進程中，靜力性拉伸的本質是使肌肉韌帶在慢慢地適應過程中被拉伸，并在拉伸感最強的地方停留一段時間。這種拉伸方法分為兩種：一種是主動靜力性拉伸，適用于柔韌素質訓練的開始階段;另一種是被動的靜力性拉伸，主要是指在主動靜力性拉伸進行一段時間之后，肌肉和韌帶的伸展程度稍有提升的情況下，通過外力幫助進行的深層次拉伸練習。靜力性拉伸訓練方法以其簡單、安全的特點，在日常的高校健美操訓練過程中十分常用

。但是在拉伸時要注意承受能力范圍的把控，循序漸進地進行，不要急于求成，在拉伸過程中感受肌肉韌帶緩慢的舒張，而不是疼痛和撕裂。由于柔韌素質訓練較為枯燥，所以在訓練時可以與動力性拉伸配合進行，并選擇一些舒緩的音樂使肌肉到達更加放松的狀態(tài)，從而獲得更好的拉伸效果。靜力性拉伸訓練法在教學過程中的應用，主要是針對肩部、背部、腿部以及踝關節(jié)[8]。一般而言一節(jié)健美操專選課的時間大約是90分鐘，前20—30分鐘用于熱身，按照靜力性拉伸的訓練方法將肩部、背部以及腿部的肌肉韌帶進行拉伸。在訓練開始階段，要對拉伸時間進行嚴格控制，以4×8拍為始順著呼吸慢慢地拉伸身體。針對肩部的拉伸我們主要采用直立把桿壓肩4×8拍、左右側拉肩4×8拍的練習，背部我們經(jīng)常采用跪姿下橋支撐4×8拍、站姿下橋支撐4×8拍的練習，腿部則采用左右腿原地豎叉支撐8×8拍、橫叉支撐、開腿俯身抱腳保持以及開腿俯身抱腳保持，踝關節(jié)柔韌性的訓練采用繃腳背保持4×8拍的練習。在一段時間訓練后，學生基本掌握拉伸的方法以及注意事項，拉伸的時間以及強度也可逐漸增加。但是要合理協(xié)調練習與休息的時間，只有肌肉和韌帶得到很好的恢復后后期的訓練才會更加的有效。

3.2 動力性的拉伸訓練法

這種方法是指在柔韌素質訓練的進程中，讓肌肉保持一定的拉伸狀態(tài)，有固定節(jié)奏地進行同一個拉伸動作的練習方法。采用這種方法要根據(jù)自身的情況來確定拉伸的幅度，循序漸進地由小到大、由淺到深，慢慢深入[9]。韌帶較差的學生更要控制好拉伸的幅度，拉伸幅度一旦超出自身所能承受的負荷，就會給肌肉和韌帶帶來不必要的傷害。動力性拉伸可提高韌帶的張力但是不能延長肌肉的長度，在訓練時要根據(jù)柔韌程度因人而異地進行訓練。由于動力性拉伸效果較好，在高校的健美操訓練中常被采用作為熱身活動，并輔之以節(jié)奏感強、輕快的音樂，來調動學生的情緒，提高訓練的效果。動力性拉伸訓練法在教學中的應用十分廣泛，我們可以根據(jù)動力性拉伸的原理來設計拉伸方案。在大學生健美操專選課中，動力性拉伸是最受歡迎的，因為相比其他拉伸方法，動力性拉伸更具有趣味性，形式也更為多樣。比如對肩部的拉伸，我們可以采用直立雙手把桿彈動壓肩4×8拍、雙手側拉肩彈動4×8拍的練習，背部可采用站姿順逆時針轉腰4×8拍的練習，對于腿部我們采用左右腿的俯身下壓彈動練習8×8拍、左右腿側身把桿俯身下壓的彈動練習8×8拍、原地正踢腿4×8拍以及原地側踢腿的4×8拍的練習。在訓練中我們可以基于這些訓練方法，改變訓練的形式，比如：雙人手拉手進行正踢腿或側踢腿、小組呈8字的行進間踢腿，以及跟音樂節(jié)奏調節(jié)踢腿快慢，在這些小組配合的情況下不僅可以保證訓練質量，同時也可以提高學生的合作能力和自身的責任意識。通過這樣的訓練可以更加有效地激發(fā)出學生的參與興趣，養(yǎng)成自覺訓練的習慣。

3.3 動靜結合的拉伸訓練法

動靜結合拉伸訓練在健美操教學過程中是十分常用的一種方式，它有著很強的靈活性，可以根據(jù)高校大學生的接受程度來進行調整。健美操柔韌性訓練中先采用動力性拉伸方法重復10—20次拉伸后，再采用靜力性拉伸訓練方法，在拉伸感最強處停留1—10秒。或者是先進行原地高抬腿的4×8拍的練習，然后再原地豎叉支撐10—30秒。在停留過程中要盡量保持呼吸平穩(wěn)，使肌肉處于相對放松的狀態(tài)。動力性拉伸可使肌肉韌帶受到較強刺激，有效提升肌肉韌帶的力量，靜力性拉伸則可以使肌肉韌帶慢慢適應拉伸幅度以達到極限。肌肉韌帶的彈性在二者配合之下可以得到較好改善，從而達到更好的訓練效果。在日常訓練中，我們常采用動靜結合的拉伸訓練法：桿彈動壓肩4×8拍后保持10—15秒，把桿側身肩部拉伸彈動4×8拍后保持10—15秒，原地左右兩腿交替踢腿8×8拍后左右腿豎叉保持30秒，以及腰背部的動態(tài)拉伸后保持。動靜結合的拉伸訓練法很好地將二者優(yōu)勢結合，不僅加強了肌肉的延展性，還提高了肌肉的爆發(fā)力。

3.4 PNF拉伸訓練法

PNF拉伸又被稱為本體感受神經(jīng)的肌肉促進方法，肌肉的張力、壓力的變化以及關節(jié)的伸展程度都可以被本體感受器感受到[10]。這些被感受到的變化信號轉變?yōu)樯窠?jīng)沖動傳到大腦皮質軀體運動中樞，以調節(jié)骨骼肌的運動，使人感受到身體在空間的位置、姿勢上所產(chǎn)生的變化。PNF拉伸法在運動過程中首先強力收縮目標肌肉，松弛信息通過大腦神經(jīng)發(fā)送后，再進行伸展運動以放松肌肉[11]。PNF拉伸法在健身運動中，常用于肌肉韌帶的恢復訓練，在健美操教學過程中PNF拉伸法也同樣奏效。訓練過程中被拉伸者平躺在健身墊上，同伴緩緩將一條腿抬起至最大承受處靜態(tài)停留10秒左右，之后主動放松被拉伸的肌肉后，再向上抬至最大承受程度的60%-70%，停留6秒后可以大幅增加拉伸范圍，最后拉伸至最大承受限度處停留30秒后結束動作。為預防肌肉韌帶拉傷，要在開始PNF拉伸訓練之前進行適當?shù)臏蕚浠顒樱岣呒∪獾臏囟纫越档图∪獾恼硿浴⑻岣呒∪馍煺剐浴NF拉伸法與靜力性拉伸法和動力性拉伸法相比，它可以更好地利用反射原理來放松肌肉，在促進肌肉韌帶伸展方面是最優(yōu)的[12]。但是相比其他兩種訓練方法，PNF拉伸對于同伴的依賴是最強的，它必須在相互配合下完成。雖然研究表明PNF拉伸法是最能達到拉伸效果的，但是在日常訓練中，采用此方法必須要有一定的知識儲備，被拉伸者要和拉伸者默契配合并嚴格控制拉伸的幅度，才能實現(xiàn)最優(yōu)效果。

4 柔韌素質訓練的改進措施

4.1 循序漸進，保持經(jīng)常性

柔韌素質的訓練要嚴格根據(jù)學生的具體情況合理的安排訓練階段，在訓練過程中要嚴格遵循由簡到難、由輕到重慢慢深入的方式。基于一些高校學生柔韌素質較差的情況，教師在進行訓練時要準確把握訓練的強度和訓練量。在一個階段的訓練中要合理安排休息時間，使學生擁有充分的時間去緩解肌肉酸痛，然后根據(jù)恢復情況適當?shù)卦谙乱浑A段加大訓練的負荷、延長訓練時間以及加大拉伸的幅度等。柔韌素質訓練不僅需要循序漸進地進行更要經(jīng)常性地進行練習，形成一定的訓練規(guī)律，在一個周期的訓練后，關節(jié)的活動幅度以及肌肉韌帶的伸展性都能得到很好的提高，但是如果就此停止訓練那么柔韌性會很快回到原始狀態(tài)。

4.2 柔韌素質的訓練要具有一定的針對性

對于高校健美操專選課學生來說，柔韌素質有可能是良莠不齊的，有些從小就接觸過柔韌素質訓練，有些入學后才接觸該項訓練，加上

不同性別其柔韌素質也有差異

。所以教師在進行柔韌素質訓練的時候，要注意進行區(qū)別對待，針對不同訓練基礎和性別的學生制定出不同的培養(yǎng)計劃。這樣每一個學生都可以感受到教師對自己的重視，間接提高學生的訓練動力和自信心。

4.3 柔韌素質的訓練與力量素質的訓練相結合

柔韌素質與力量素質的訓練都需要肌肉來參與工作，而進行任何訓練的基礎都是需要具有一定的肌肉力量。力量素質占優(yōu)勢的學生在進行柔韌素質的訓練時具有較好的接受能力，力量素質訓練可以增加學生的肌肉彈性，提高肌肉的收縮和伸展能力。在進行柔韌素質訓練時同樣也可提高肌肉力量，把二者進行結合可以有效避免訓練過程中的不良轉換，在訓練后一定要對被拉伸的肌肉和收縮的肌肉進行適當放松，才能使二者協(xié)調發(fā)展。

4.4 做足訓練前的熱身活動

足夠的熱身活動是必須要在訓練前就進行的，只有在進行過適當?shù)臏蕚浠顒雍螅∪獾臏囟炔拍艿玫教岣摺⒄硿越档汀⑼瑫r血流量也增加，訓練時拉伸的效果會更好，而且也可以避免肌肉韌帶拉傷。所以在訓練前教師一定要安排合理的熱身活動，例如：慢跑、原地步伐、操類熱身等。

4.5 柔韌素質的訓練方法要新穎多樣

柔韌性練習對大多數(shù)學生來說是十分艱苦和枯燥的，但又需要長期堅持，學生在這個漫長的周期中必然會產(chǎn)生懈怠心理，所以在進行柔韌素質訓練時，不能自始至終都采取單一練習方式，要進行階段性調整，提高練習的趣味性，調動學生進行練習的積極性。在高校健美操訓練過程中首先要對各種拉伸的方法進行合理規(guī)劃與結合，其次在訓練時采用分組配合練習的方式和不同的拉伸方式、拉伸環(huán)境，搭配適當?shù)囊魳贰Ｔ诙鄻踊挠柧毉h(huán)境下不僅可以提高訓練效果，還可以培養(yǎng)其主動性、積極性，使學生養(yǎng)成規(guī)律訓練的習慣。

4.6 高校進行柔韌素質訓練要注意觀察學生的心理變化

由于群體的特殊性，所以在進行訓練時，對學生心理環(huán)境的把控也至關重要。高校學生的柔韌素質多半較差，所以在進行訓練時，需要克服的不適感不僅有身體上的更有心理上的。處于這個年齡階段的學生好勝心比其他年齡段的學生強，一些學生在訓練過程中存在急于證明自己、急于求成的心態(tài)，但是對于柔韌素質訓練者來說更需要的是耐心。所以在訓練中教師要對學生進行適當?shù)男睦斫逃寣W生在遇到困難和瓶頸時耐心克服。

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