中小學跳遠起跳技術訓練手段與方法

李娜娜+++劉彧秀+++宋杰鋒

摘 要：通過查閱相關文獻資料對中小學跳遠起跳技術訓練手段與方法進行總結，探討跳遠起跳技術訓練手段與方法在中小學的實踐性。本研究運用文獻資料法、專家訪談法、觀察法對中小學跳遠教學中起跳技術訓練手段與方法進行探討研究，期許給中小學跳遠技術教學提供參考建議。

關鍵詞：跳遠；起跳技術；訓練方法；訓練手段

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）12-0066-03

一、中小學跳遠起跳技術教學中常出現的問題

（一）速度慢、爆發力不足

跳遠運動屬于拋射運動，我們根據該運動的遠度公式S=v2sin2a/g可知，拋射遠度與起跳速度有很大的關系，起跳速度與助跑速度有很大的關系，所以專項速度素質的練習在跳遠中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速度與助跑速度有很大的關聯，教學中學生在助跑階段較容易出現重心上下起伏高、步頻快慢不等、步幅大小不穩定等現象。踏板瞬間起跳速度慢，速度分散，這嚴重影響起跳技術定型。在中小學生速度素質方面運用適合青少年年齡特點的練習手段，進行針對性的訓練，效果較好。

（二）力量不足

田徑項目中力量素質是基礎，良好的力量素質更能表現出較好的技術水平。跳遠教學過程中發現學生在助跑階段身體左右搖晃較嚴重，身體重心高低起伏，這與多方面因素有關，力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力，力量的大小主要受肌肉生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉初長度、關節運動角度等影響。其中，肌纖維類型在后天的訓練中不易改變或改變較小，因此本文不作考慮，僅從增加肌肉橫斷面積、關節運動角度給出具體的運動訓練方法。青少年各生理系統尚未發育完善，因此在強度發面應考慮其特點。

（三）平衡和協調性差

跳遠騰空階段中小學生較易出現身體左右搖晃，在空中不能夠形成穩定的動作定型，針對此問題進行分析，跳遠過程中任何動作的完成都離不開作為有機整體的各組成部分的積極參與、協調配合。踏跳時雙臂及擺動腿的擺動和起跳腿的積極下壓就是一個協調配合的過程。協調和平衡能力主要受前庭器官、本體感受器、視覺器官制約。因此，通過鍛煉增強前庭器官、本體感受器以及視覺器官的能力，可以提高平衡和協調能力。

二、中小學起跳技術練習手段和方法

（一）速度練習手段和方法

1. 牽拉高抬腿

動作要領：兩人配合練習（圖1），將彈力帶束在訓練者腰部，另一端由一人牽拉，訓練者做快速高抬腿練習，練習時身體保持正直，略前傾，重心高起。練習目的：抗阻練習，使身體在一定外力阻力下快速度高抬腿，克服身體后仰，在跳遠中使垂直速度增加，身體向前上方高起。

2. 騰空步

動作要領：沿直線向前助跑三步接騰空步起跳動作，騰起后盡量保持空中騰空步姿勢（圖2），當身體開始下落時，主動向下放擺動腿，雙腿并攏積極前擺，收腹落地。練習目的：練習起跳蹬地瞬間的積極加速，感受擺動腿上擺，同時鍛煉身體協調性。

3. 觸高練習

動作要領：練習者沿直線跑動，最后一步重心下移，擺動腿高擺，起跳腿用力蹬地，重心高起，手觸橫桿（圖3），緩沖落地。練習目的：練習運動員的垂直速度。

4. 單腿蹲起

動作要領：雙手扶壘木或其他支撐物，擺動腿屈膝，起跳腿屈腿下蹲到大腿與小腿夾角為148°～170°（圖4），然后起跳腿蹬地，擺動腿快速上擺，擺動腿高擺，起跳腿用力蹬地，身體重心上移，腳跟離地，身體稍前傾（圖5）。練習目的：優秀運動員鮑威爾著地時的膝角為170°，最大彎曲時為148°，膝關節角度彎曲變化為23°，在跳遠中最后一步起跳時，使訓練者在合適角度下擺動腿快速上擺，在開始學習階段就讓學生形成穩定的動力定型。

5. 重物跑

動作要領：將練習者雙腿的小腿前側綁上沙袋（或其他可代替沙袋的物體），沿跑道做加速跑練習，每次30米左右，減速至停止，重復4～5次。練習目的：練習起跳腿下壓大腿和后扒小腿動作有關的肌肉力量和發力速度，使踏跳有力。

6. 后退跑接加速跑

動作要領：訓練者先倒退跑，然后教練員拍手或直接下口令“加速跑”訓練者由后退跑轉為加速跑。練習目的：主要是發展臀部、大腿前部肌肉群速度和下肢爆發力。

7. 沙灘（或水中跑）練習

動作要領：讓練習者在松軟的沙灘中或淺水中做小腿跑練習。練習目的：在沙灘跑中運動員下肢伸展力量下降，必須通過縮短步長和加快屈髖擺腿速度加快步頻，以此提高跑步所需的專門性力量，同時膝、踝、髖關節肌群調整身體穩定，維持平衡。

8. 助力跑練習

動作要領：順風跑，練習者順風做50米全力跑，間歇充足，重復4～5次。下坡跑，練習者全力加速下坡跑，間歇充足，重復4～5次。牽引跑，兩人合作，50米牽引加速跑，然后兩人交換位置，50米牽引跑回，重復練習。練習目的：通過減小阻力練習，讓練習者體會超過平時的快速度，有利于速度素質的練習。

（二）起跳素質練習手段和方法

1. 平板撐和側撐

動作要領：平板撐練習（圖6）：雙臂與肩寬曲臂在胸前，雙腳放在小瑜伽球上，呈平板支撐，注意身體不要左右搖晃。側平板撐練習（圖7）：右臂曲臂，右腳放在小瑜伽球上，呈右側支撐，練習右腰部力量。左邊同上練習左腰部力量。練習目的：練習腰部核心區力量，助跑過程中身體不要左右搖晃，增加身體穩定性。

2. 腿部力量練習

動作要領：后背貼住墻面或柱子，腳離開墻底一定的距離，雙手可放于身側，身體緩慢下蹲，至大腿與地面平行，大腿與小腿夾角成90°，注意膝蓋不能超過腳尖，腳后跟抬起，感受踝部用力（圖8），也可以使運動員腿上放上杠鈴加大難度。練習目的：增強腿部力量，使起跳腳蹬地更加有力，擺動腿有力上擺。另外增強踝關節力量，減少損傷。

3. 健身球輔助練習

動作要領：訓練者平躺在墊子上，雙腿夾住健身球（或者小啞鈴，小啞鈴重量可由輕到重）做舉腿練習，可將腿舉至與地面夾角90°，然后緩慢下放，下落時腳盡量不要著地，可在與地面夾角30°左右位置靜止約20秒（靜止時間根據個人能力而定），感受腹部和腿部肌肉的用力（圖9）。注意練習中腹部不可以弓起，一定要用腹部和腿部力量將啞鈴舉起。練習目的：在跳遠中，在助跑、起跳階段腿部力量作用較大，腿部力量增強可以使助跑速度更快，起跳更迅速。

4. 腹肌輪練習

動作要領：雙手平行與肩同寬，支撐于瑜伽墊上，雙腳踩在腹肌輪上，雙腿牽拉向前，膝蓋收縮盡量至胸前（圖10），然后緩緩伸直，重復幾次。練習目的：雙腿牽拉放松，腹部肌肉持續收縮，發展腿部肌肉群及腰腹部核心區力量，青少年時期核心穩定非常重要。

5. 下犬式練習

動作要領：雙手撐在墊子上，雙腳踩實心球，呈平板支撐狀，然后由臀大肌用力向前拉實心球，盡量使腿向手臂靠攏，呈下犬式（圖11），保持20秒左右（保持時間因人而異），雙腳再將球緩慢推回開始位置，反復練習。練習目的：此練習主要是鍛煉臀大肌力量。

（三）協調和平衡能力練習

1. 快推跳

動作要領：選擇重量適宜的啞鈴，兩腳前后開立，兩手持啞鈴于胸前，雙腳用力蹬地向上跳起，跳起時雙手向前推啞鈴（圖12），落地時雙腳互換，連續跳起練習，注意手腳配合，速度快。練習目的：主要練習身體協調性，同時又練習下肢力量和爆發力。

2. “踏板”練習

動作要領：起跳板放置在跑道上，練習者助跑踩踏板起跳，呈騰空步，反復練習。練習目的：通過反復起跳練習，尋找發力時最佳的關節角度。踏板的準確性對起跳技術以及學生的心理影響非常大，踏板準確性可以增強學習者信心，有利于動作技術的完成。

3. 繩梯練習

動作要領：將繩梯平鋪在地面上，練習者通過快速抬腿小步通過，且不能踩到繩梯。練習目的：通過快速的繩梯練習，能夠鍛煉身體的綜合協調能力。

4. “蒙眼腿部平衡”練習

動作要領：練習者用眼罩蒙住眼睛（緊閉雙眼），練習單腿支撐（圖13），左右腿各3分鐘，身體保持中正。練習目的：蒙眼練習單腿支撐，能夠掩蓋視覺的注意力，集中到位覺和動覺，能更好地練習后者。

5. “跳小欄架”練習

動作要領：在一跑道內放5個或更多的小欄架，做左右腿交替跨過小欄架，向小欄架的外側跨，重心下降，靜止兩秒保持身體平衡（圖14）。練習目的：練習行進中身體的平衡性。

6. 反平板練習

動作要領：練習者仰臥于瑜伽墊上，雙腳放于瑞士球上，靠后背力量將身體其余部分支撐起，成反平板支撐狀（圖15）。練習目的：通過該練習，增加身體的平衡能力及綜合協調能力。

三、跳遠技術練習手段在中小學教學中的應用

通過跳遠中的一些力量性練習和技術性練習對中小學跳遠成績的提高有很大的促進作用。決定跳遠成績的核心是速度，而速度之外身體素質也是很關鍵的部分，只有具備良好的身體素質才能更好地練習技術動作。跳遠技術訓練手段與方法可以更好地有目的的提高運動員的身體素質。另外一些連接性動作練習也起到很重要的作用。例如，三步起跳呈騰空步練習，可練習踏板感覺、大腿帶動小腿上擺外，也可練習身體的協調性和平衡性。一些速度性練習在跳遠助跑練習中應用較多。

教學時根據學生情況而定，對學生因材施教，速度差的練速度，穩定性差的練穩定性，使運動員的跳遠素質均衡發展。但青少年又是特殊群體，由于其骨骼發育未完全形成，易彎曲，在訓練中應重點把握適宜負荷、系統訓練等訓練原則。選擇合理的訓練方法和訓練手段可以形成學生初級技術，使學生在學習過程中更易掌握和理解。

參考文獻：

[1]李文超.田徑運動高級教程[M].北京：人民體育出版社，2013.

[2]王清.力量訓練研究綜述[J].中國體育科技，1959（7）：1-17.

[3]呂季東.跳遠起跳力量訓練[J].上海體育學院學報，1997（13）：66-71.

[4]李嘉慧.跳遠運動員速度訓練的內容及方法[J].廣東教育學院學報，2010（3）：99-102.

[5]張良平，呂曉亞.我國跳遠起跳技術的研究現狀[J].內江師范學院學報，2006（6）：112-116.

[6]成士桂.學生立定跳遠動作發展規律及教學設計的探索[D].蘇州大學，2010.

（首都體育學院 100088）