簡單易行的減肥方法

豐淑英

夏日，很多人都希望通過運動甩掉身上的贅肉。英國《每日郵報》邀請倫敦私人教練尼克拉·艾迪森制訂了一份適合無健身經歷或者很久未健身的不同年齡段人群的獨特的低強度運動計劃。這份為期4周的“全球最簡單運動計劃”不會令人感到單調無聊，每日運動項目各不相同，運動時間逐步增加，難度逐漸加大。第一周每天運動10分鐘，第二、三周可分別增加到15分鐘和20分鐘。第四周運動實力和信心更強，每天可運動40分鐘。第一周運動計劃可視具體情況多次重復。

每天運動前熱身，然后每個動作重復20次，每組動作之間休息30秒。訓練過程要求收腹，結束時再做整理運動。每天具體運動及動作分解如下：

星期一

1.座椅蹲伏 雙腳分開與髖部同寬，站立于一把牢固的椅子前，保持一步遠。身體緩慢下蹲，臀部一碰到椅子就站直身體。盡量不要使用扶手。

2.彎腰摸腳趾 左腳后退一步，然后彎腰，雙手觸碰右腳腳趾。換右腳，重復相同的動作。

3.仰臥抬臀 平躺在地板上，雙手平放于身體兩側。腳掌平放于地面，分開，與肩同寬。雙膝彎曲，臀部盡量抬高。

4.側跨步 雙腳分開與髖部同寬，先向右側跨一大步，上身盡量保持直立。然后向左側跨一大步，右腳回位。

星期二

快步走 步行30分鐘，其中可包括10分鐘快步走。運動強度保持在運動過程中仍可繼續說話，但是無法正常唱歌為度。

星期三

1.擴胸運動 雙腳前后分開站立，雙臂伸直，在胸前擊掌，然后左右手盡量分別向左右打開，手掌朝前。

2.站立式平板支撐 雙腳分開與肩同寬，面對墻壁站立，雙手撐墻。然后，雙手前臂平放在墻上，肘部支撐身體。再換單臂支撐，最后回到起始姿勢。

3.舉毛巾過頭 雙手握住毛巾兩頭，毛巾始終拉緊繃直。雙腳一前一后弓步站立，膝關節稍微彎曲。然后緩慢舉起毛巾，舉過頭頂。最后慢慢放低毛巾，降低至大腿高度。

星期四

盡可能用力在10分鐘內循環完成以下三種運動。每種運動30秒，休息30秒后換下一種運動。

1.原地高抬腿

2.弓步跳躍 右腿在前，左腿在后，保持弓步，然后跳躍。之后再換一側，重復相同的動作。

星期五

1.仰臥抬腿 平躺在地板上，膝關節彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸開并與肩膀保持在同一條直線上，掌心向上。腹部收起，一只腳慢慢抬高3厘米（膝關節仍保持彎曲），保持幾秒后，腳部回到地板上。換另一側，重復相同的動作。

2.仰臥收腹 起始姿勢同仰臥抬腿，雙手放在大腿上，雙眼看天花板，腹部用力，雙肩慢慢抬起大約5厘米，雙手滑向膝關節，然后再慢慢躺下。

3.膝關節平板支撐 采取俯臥姿勢，雙手雙腳著地支撐，收腹并保持15秒。

4.甩腿

星期六

拋球或飛盤 與孩子一起去公園玩玩拋接球或飛盤，或者跳跳舞，確保身體活動至少10分鐘。

星期日

休息并檢查運動進度。