平衡墊

葉海輝

摘 要：平衡墊又叫平衡盤、平衡碗、平衡球、半圓球，其適合于中小學生，具有較強的趣味性，主要鍛煉腳踝和身體平衡能力。

關鍵詞：平衡墊；體育器材；訓練原理

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）01-0072-01

一、器材結構

一般采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在15～75厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用，表面分平滑和顆粒（按摩點）兩種，主要有盤狀、碗狀、橢圓形和半圓形等形狀。

二、訓練原理

讓練習者在身體不平衡的狀態下進行鍛煉，當身體處在不穩定的狀態時，就會對肌肉（特別是腹橫肌）和神經進行刺激，從而提高身體核心的平衡穩定能力。

三、主要作用

鍛煉腳踝和平衡能力，發展核心力量，增強本體感覺和膝蓋穩定性，足底按摩功效。

四、練習方法

以下練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜止練習時間每組15～30秒，運動練習每組重復10次以上。先以穩定軀干為主，保證動作質量之后再提升次數，或加大難度或提高強度。

1.單足平衡。單足站立于平衡墊，保持身體穩定。還可以閉上眼睛，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，給核心穩定帶來更多的鍛煉。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。可站在平衡墊上完成下蹲動作以增加難度。

3.箭步蹲：后腳踩在地面，前腳站在平衡墊上做箭步蹲練習，也可將平衡墊放在后腳上。

4.俯臥撐：一手撐地，另一手放在平衡墊上面，進行俯臥撐的動作。可增加難度，將兩個平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心進行俯臥撐。

5.平衡蹲舉：將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置，兩腳分別踩在兩個平衡墊中間的位置，然后進行蹲起練習。膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。

6.收腹平衡：坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡，雙手撐在身體后側，先慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面，在一定時間內保持平衡。

7.跪姿平衡：兩手扶地，先一個膝蓋跪在平衡墊上，然后慢慢抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜，在一定時間內保持平衡，然后換另外一邊做。

8.V字折疊伸展：臀部置于平衡墊上，兩腿伸直，軀干微抬，兩手自然放于胸前，保證身體穩定。然后兩大腿向胸腹靠攏，同時軀干也向上抬起盡量貼向大腿，接著，軀干慢慢后倒還原，同時兩腿伸直放回，如此反復若干次。