節后減肥的五個小技巧

張學斌

春節期間走親訪友，家庭聚餐、朋友聚會，緊湊的七天大餐讓我們的體重又增加了不少。假期結束后的一段期間是減重的黃金期，從理論上講，肥胖不外乎能量的收支出了問題，能量的消耗大于攝入，人自然會變瘦。那么具體怎么做呢？

正確估計食物的量

在營養調查過程中，很多人對所吃食物的重量并沒有概念，而我們所吃食物的重量又很大程度上決定了每天攝入的總能量，因此記住常見食物的重量是非常有必要的。家里可以備一個廚房秤，把自己所吃的食物稱一稱，久而久之便能對食物的量有較為清晰的認識。例如一個雞蛋約為45～55克，一標準碗（直徑13厘米）米飯大約為200克，一個中等大小蘋果約重200克，一個橘子約重150克，一湯匙油約重10克等等；此外，還可以利用標準盤（直徑21厘米的盤子）、標準碗、標準勺、控油壺和限鹽勺等工具來估計食物的重量。

改變就餐順序和速度

吃同樣的食物，為什么有人更容易長胖呢？其實這很大程度上與進餐順序和速度有關。日本獅子牙科衛生研究所和東京牙科大學社會齒科研究所聯合組織的一項調查顯示：在超過肥胖傾向指數24的被調查者中，有43%的人是速食主義者；此外，50%吃飯囫圇吞棗的人具有肥胖傾向。吃飯速度過快，就不能及時感受到饑飽，往往導致飲食過量。進食速度過快不僅容易造成肥胖還會影響胃腸負擔，因此吃飯時要細嚼慢咽。另外，就餐順序也能影響能量的攝入，一般來講合理的就餐順序應為：主食淀粉類→蔬菜水果類→肉類等富含能量的食物。

一定要吃早餐

諸多營養科普文章中都不乏有關于早餐重要性的論述，吃早餐對減肥并維持健康體重有很多好處。美國一項新的研究顯示，年輕人吃早餐，尤其是富含優質蛋白質的早餐時，大腦會多分泌化學物質多巴胺，有助于控制食欲和食物攝取量。那么什么樣的早餐才是合格的早餐呢？以成年人為例，首先應保證一份主食（如雜糧粥、二米飯等），一份如雞蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等富含優質蛋白質食物，一份新鮮蔬菜或水果，如果再來15克左右堅果（相當于兩個核桃）會使早餐更加完美。

微量營養素要充足

肥胖的本質其實是一種營養不良，肥胖人群往往存在著宏量營養素過剩而微量營養素缺乏的矛盾狀態。調查研究顯示，肥胖患者體內維生素E、維生素B1、維生素D、鐵、鋅等水平均低于正常體重的人群。此外，膳食纖維、鈣、鋅、維生素D、優質蛋白質等營養素有助于減肥。因此建議每天用50～100克粗雜糧代替相應的精米細面，保證每天300～500克的蔬菜以及200～350克的水果以補充這些微量營養素。

堅持每天運動

除了控制能量攝入以外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？答案就是運動。新版《中國居民膳食指南》建議健康成年人每天應保持相當于6000步的運動量。需要減肥的人群最好每周進行5～7次中等強度的有氧運動，每天累計達到60～90分鐘為宜；并隔天進行10～20分鐘抗阻肌肉力量鍛煉。運動要以適合自己為原則，并且貴在堅持。

減肥其實并不難，不需要做苦行僧，更不能以犧牲健康為代價，在管住嘴邁開腿的同時，掌握以上的五個小技巧，定能讓吃進來的肥膘再吃出去。