老年人預防骨質疏松該這么做

劉萍萍

隨著人口逐步老齡化，骨質疏松癥已成為影響老年人生活質量的重要疾病之一。骨質疏松癥是以骨量減少，骨質量受損及骨強度降低，導致骨脆性增加、易發生骨折為特征的全身性骨病。它可發生于不同性別和年齡，但多見于絕經后婦女和老年男性。絕經后骨質疏松癥一般發生在婦女絕經后5～10年內；老年骨質疏松癥一般指老年人70歲后發生的骨質疏松。

骨質疏松癥受先天因素和后天因素影響。先天因素指種族、性別、年齡及家族史；后天因素包括藥物、疾病、營養及生活方式等。其中，營養素在骨質疏松的發生中起重要作用，已知有鈣、維生素D、蛋白質和能量，還有磷、鎂和微量元素以及維生素C和維生素K等都與骨骼健康有關。此外，吸煙、過量飲酒、攝入過多的咖啡、碳酸飲料、食鹽等也是影響骨質疏松癥的膳食危險因素。

骨質疏松的嚴重后果是發生“脆性骨折”，即在受到輕微創傷或日常活動中即可發生的骨折。一旦發生骨質疏松性骨折，不但生活質量下降，而且易出現各種并發癥，重則可致殘或致死。所以，骨質疏松癥的預防相當重要。

老年人預防骨質疏松可以這么做：

合理飲食

全面均衡的營養素（如鈣、蛋白質、維生素D、維生素K、維生素A、維生素C、鎂、銅、氟、錳等）供應，對于肌體的各種功能有保護作用，包括與骨質代謝密切相關的內分泌、消化等系統功能，并可維持結締組織正常結構和代謝。特別應增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入，并低鹽飲食。

其中，鈣的攝入對于預防骨質疏松具有不可替代的作用。牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源。豆類、堅果類、貝類、魚類、蛋類、可連骨吃的小魚小蝦、某些深綠色葉菜等都可作為鈣的來源之一。如果難以通過飲食攝入充足的鈣，還可以在醫生的指導下吃一些鈣劑。

為獲得充足的優質蛋白質，老年人應吃足量的肉，包括魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物；而且要天天喝奶，如果乳糖不耐受，可以考慮喝低乳糖奶或酸奶；此外，還要每天吃大豆及其制品，大豆中的異黃酮，有助于保持骨骼質量。

此外，改掉不良的嗜好和飲食習慣，如避免嗜煙、酗酒，少喝咖啡、濃茶、可樂等，對預防骨質疏松也會有所幫助。

適量運動

運動能使骨骼更強壯，還有助于增強肌體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險。平時應有計劃地進行運動，如步行、慢跑、騎車、游泳、舉啞鈴等。具體運動量應視自身實際情況而定，運動后微微發汗，全身舒爽是合適的，如果運動后十分疲勞，說明過量，應循序漸進。

增加日光照射

平時適當曬曬太陽對維生素D的生成及鈣質吸收有重要的作用。建議平均每天至少20分鐘日照。

防止意外發生

老年人應采取防止跌倒的各種措施，例如穿合腳舒適、鞋底摩擦力強的鞋，下雨及下雪不外出、臥室應靠近廁所，衛生間應安裝夜燈，洗澡間應裝拉手，浴缸應備有防滑墊等。

定期體檢和監測

對于老年人來說，特別是高危人群，應定期監測骨密度和骨質量變化，以便早診斷、早預防、早治療。